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건강 놀이터

[책 정리] 먹고 단식하고 먹어라 #3 - 단식을 둘러싼 갖가지 오해

by 돼지왕 왕돼지 2016. 6. 24.
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 먹고 단식하고 먹어라 #3 - 단식을 둘러싼 갖가지 오해


출처 : 먹고 단식하고 먹어라


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먹는 행위는 대사율을 극소량 증가시키는데 이를 음식의 열 효과라고 한다.
이러한 대사율의 증가는 우리 몸이 음식을 소화하고 처리하는 데 추가로 에너지를 사용하기 때문에 나타나는 현상이다.


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목구멍으로 넘어간 음식을 잘게 쪼개고 소화하고 흡수하고 저장하는 데 에너지가 필요하다.
이 에너지 비용을 실험실에서 측정했고 이는 어떤 영양소가 다른 영양소보다 대사 비용이 높다는 식으로 다이어트 홍보의 수단이 됐다.

예를 들면 탄수화물이나 지방을 소화하는 것보다 단백질을 소화할 때 더 많은 칼로리가 소모된다.


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우리 몸이 추가로 태울 수 있는 칼로리의 양은 극히 적으며 하루에 소모하는 전체 칼로리는 거의 달라지지 않는다.


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하루 동안 연소하는 거의 모든 칼로리가 기초대사율 또는 안정대사율(단순히 살아 있기 위해 필요한 에너지)에서 비롯된다.
그 이상으로 소모 칼로리의 양을 늘리는 유일한 방법은 운동하고 돌아다니는 것뿐이다.


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연구들에서는 단식 중이거나 매우 낮은 칼로리를 섭취하는 사람들의 대사율을 측정했다.
영국 노팅엄 대학교에서 진행된 실험에서는 29명의 남성과 여성이 사흘 동안 단식했으나 대사율에 변화가 없었다.
이것은 무려 72시간 단식이었다.


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페닝턴 생물의학 연구센터에서 진행된 또 다른 실험에서는 총 22일 동안 격일로 단식했을 때 안정대사율이 감소되지 않은 것으로 나타났다.


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결론적으로 식사는 대사와 거의 관련이 없다.
사실 대사는 무엇보다 체중과 밀접한 관계가 있다.
체중 중에서도 특히 지방을 제외한 몸의 나머지 체중과 거의 전적이라고 할 정도로 관련이 있다.


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지방을 제외한 체중이 많이 나갈수록 대사율이 높아지고 그 반대의 경우도 마찬가지다.


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장기적으로 보나 단기적으로 보나 대사에 영향을 미칠 수 있는 유일한 다른 요인은 신체 활동뿐이다.
사흘 동안 음식을 전혀 섭취하지 않아도 대사에는 변함이 없다.


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단백질을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 사람들은 단기적으로는 체중 감량이 약간 두드러지는 경향이 있었다.
하지만 이 실험들을 6개월, 나아가 1년까지 연장하자 차이는 사라지고 말앗다.


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장기적인 칼로리 제한만이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.


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단기 단식은 체지방을 줄일 수 있는 효과적이고 간단한 방법이다.


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근육세포는 글리코겐이라는 변형된 형태로 당을 저장하는 능력이 있다.


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근육에는 저장된 당을 혈류로 되돌려 보내는 능력이 없다.
다시 말해 근육이 글리코겐을 저장하고 나면 그것은 근육이 소모해야지 신체의 다른 부분에서 사용하도록 이동시킬 수 없다는 얘기다.


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이 기본 규칙은 모든 근육에 적용된다.


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간은 이와는 정반대로 움직인다.
간에서는 특히 내장이나 뇌, 상황에 따라 근육에까지 에너지를 공급할 목적으로 글리코겐을 저장한다.


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단식하는 동안 우리 몸은 간에 저장돼 있는 지방과 당에서 에너지를 얻는다.
근육은 운동하는 데 필요한 자신의 당을 이미 가지고 있다.
근육 안에 저장된 당은 웨이트 트레이닝이나 빠르게 달리기 같은 고강도 운동을 통해 빠르게 소모될 수는 있지만 연속으로 며칠 동안 단식한다고 해서 없어지진 않는다.
단식을 하든 하지 않든 운동을 하지 않는 경우에는 근육의 글리코겐 함량이 거의 달라지지 않는 것이다.


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3.5일간 단식했을 때 정적 수축 강도, 무산소 운동 능력, 유산소 지구력 등의 신체 능력 측정값에서 최소한도의 감소가 나타났을 뿐이다.
쉬운 말로 풀이하자면 사흘 반을 단식했을 때 근육이 강하게 수축할 수 있는 힘, 단기 고강도 운동을 감당할 수 있는 능력, 장기 중강도 운동을 감당할 수 있는 능력에 부정적인 영향을 미치지 않았다는 얘기다.


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단식이 부정적인 영향을 미칠 수 있는 유일한 상황은 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 장기적인 지구력이 필요한 스포츠를 할 때 뿐이다.


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단식이 지칠 때까지 걸리는 시간을 감소시키기는 하지만 동시에 다른 긍정적인 효과도 발생시킨다.
그 중 하나가 지방 연소다.
단식 중 장기 지구력 운동을 하면 식사한 경우보다 더 많은 제지방을 연소시킬 수 있다.
식사한 경우 체지방에 축적된 에너지를 사용하기 전에 음식에서 얻은 에너지부터 먼저 연소하기 때문이다.
하지만 공복시에는 체지방이 바로 연소되기 시작한다.


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운동의 목적이 체지방 감량에 있다면 지구력 운동 전 의도적으로 단식을 하는 게 도움이 될 수 있다.


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단식 중에 운동하면 혈당 수치가 내려간다는 우려도 과학적으로 입증된 바 없다.
이 문제는 장거리 육상 선수를 대상으로 한 연구에서 입증됐다.


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23시간 단식했을 때의 인슐린 수준이 30분간의 격렬한 달리기 뒤의 것과 동일한 정도였다는 발견이다.
건강 측면에서 보았을 때 이는 단식이 갖는 매우 놀라운 장점이다.


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저강도 운동은 지방이 유리되는 속도와 연소되는 양을 모두 증가시키는 경향이 있다.
즉 고강도 운동이나 저강도 운동 모두 혈당 수치를 조절하는 기능을 함으로써 단식을 보다 쉽게 만들어준다.


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단식 중 운동은 사실 혈당 수준과 저장 글리코겐을 유지시켜 단식을 되레 수월하게 만들어줄 수 있다.






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장기 지구력 운동을 하거나 전문 운동선수가 격렬하게 훈련하는 상황이거나 건강 유지보다는 운동의 성과가 우선시되는 상황일 땐 운동 전 단식을 권하지 않는다.


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누구에게나 단식과 운동의 조합은 체지방량을 줄이고 근육량을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법이 될 수 있다.


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뇌에 연료를 공급하기 위해 식사를 해야 한다는 생각은 기본적으로 어린이에게는 맞는 말이다.
연구에 따르면 기본적으로 아이들은 아침을 걸렀을 때보다 먹었을 때 학교 시험에서 더 좋은 점수를 낸다.
이것은 상식적으로도 말이 된다.
아이들은 계속해서 성장하고 발달하고 있기 때문이다.


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즉 단기 단식과는 달리 장기 다이어트는 집중력을 떨어뜨릴 수 있다


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연구진은 장기 다이어트가 인지 능력에 악영향을 미치는 게 생리적인 이유라기보다 심리적인 이유일 수 있다고 추측했다.


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기본적으로 다이어트를 오랜 기간 하면 모든 능력이 저하된다.
불만이 생기고 불행을 느끼고 자기 몸에 대해 만족하지 못하기 때문이다.


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연구에서는 단기 단식이 인지 능력을 손상시키지 않는다는 사실을 알아냈을 뿐만 아니라, 나아가 많은 집단에서는 장기적인 칼로리 제한이 기억력을 향상시킬 수 있다는 사실도 함께 발견했다.


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근육이 많은 양의 칼로리를 소모한다는 생각은 다소 과장된 면이 잇다.
하루동안 근육 0.5킬로그램은 흔히 생각하는 50칼로리가 아니라 5칼로리 정도를 소모한다.


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장기적인 칼로리 제한은 근육량의 손실을 가져올 수 있다.


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칼로리 제한과 근력 운동을 병행하면 근육량을 효과적으로 보존할 수 있다.


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근육을 사용하는 한 단기 다이어트로 근육이 사라지는 일은 벌어지지 않는다.


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웨이트 트레이닝을 하되 힘이 들 정도로 오래 하지 않아도 효과는 충분하다는 것이다.


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연구에서는 운동을 하든 하지 않은 72시간 정도의 단식은 근육의 분해를 증가시키지도, 근육의 단백질 합성을 저하시키지도 않는다는 사실이 명확히 입증됐다.


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근력 운동을 병행하기만 하면 단식과 저칼로리 다이어트는 결코 근육량을 감소시키지 않는다.


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근육의 성장을 위해서는 두 가지 기본적인 영양학적 요건이 필요하다.

1. 적절한 칼로리
2. 적절한 단백질


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하루 권장량을 초과한 섭취가 근육 성장을 보조하며 근력 운동 후 24~48시간 내에 단백질 함유 식품을 섭취하면 근육 성장에 도움이 된다는 사실을 알아냈다.


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골격근의 단백질 합성은 지속적인 단백질 공급보다는 간헐적인 단백질 공급에 더 잘 반응한다.


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적절한 칼로리를 공급하는 동시에 적정량의 단백질을 섭취하고 적당한 자극을 주는 게 근육 성장에 있어서 최상의 조건이다.
간헐적 단식은 장기적인 칼로리 제한보다 근육 성장에 더 유리하다.


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장기적인 칼로리 제한은 근육량을 감소시키지만 칼로리 제한과 근력 운동을 결합한다면 근육량 보존에 되레 효과적일 수 잇다.
강도를 조금씩 늘려가며 어느 정도 자극이 될 정도로 꾸준히 근육을 사용한다면 단기 다이어트로 근육이 사라지지 않는다.


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맛과 냄새는 음식을 선택하고 먹도록 하는 데 놀라운 영향력을 발휘한다.
습관이나 사회적 영향, 대뇌 반사의 역할은 그보다 약하다.
우리가 인지하는 배고픔은 대부분 맛과 냄새, 습관, 사회적 영향력을 통해 만들어진 조건반응이다.


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먹고 싶다는 생각은 우리가 먹은 음식의 양과 주위 환경, 광고, 과자 포장지의 색깔, 글씨 등에 대한 정신적 반응이 결합돼 결정된다.


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저혈당증이 존재하지 않는다는 말이 아니다.
특별한 질병이 없는 보통 사람이라면 단식 기간 중 저혈당증에 대해 걱정할 필요가 없다.


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약물로 치료받는 당뇨병 환자가 아닌 이상 건강한 사람에게서 저혈당증이 나타나는 경우는 흔하지 않다.
우리 몸은 혈액 속을 흐르는 당분의 양을 놀라울 만큼 효과적으로 조절할 수 있기 때문이다.
먹고 소화하고 속이 비는 전형적인 24시간 주기 동안 건강한 사람의 혈액 내 포도당의 농도는 대체로 70~140mg/dL 수준을 유지한다.


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연구진은 저혈당증 증상이 실제로는 저혈당으로 유발되는 게 아니라 먹지 않는 데 대한 불안감이나 스트레스와 관련이 있을 것이라고 추측했다.


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렙틴이 결핍된 비만 쥐에 랩틴을 주사하면 체중이 서서히 정상 수준으로 돌아간다.
이 사실이 발견된 직후 랩틴이 쥐의 대사율, 즉 에너지 소모를 증가시킨다는 사실이 추가로 발견됐다.


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쥐에게 해당하는 게 사람에게 그대로 적용되지 않는다는 사실이 곧 밝혀졌다.
인체에서는 80퍼센트까지 렙틴 농도를 감소시켜도 안정대사율에 변화가 없었다.


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인체에서 랩틴은 대사율에 아무런 영향을 미치지 않는다.


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랩틴은 몸에 비축된 지방의 양과 밀접한 관계가 있는 매우 중요한 호르몬이다.
식욕 조절과 관련있고 지방 연소 과정에도 관여할 수 있다.
하지만 피트니스 업계나 건강 보조제 업계에서 주장하는 것처럼 지방 연소의 마스터 조절자는 아니다.


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단기 단식은 랩틴 수치를 크게 감소시키고 성장 호르몬을 일관되게 증가시킴으로써 단식 기간동안 지방 감소의 수준을 높인다.


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체지방 증가는 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있으며 체지방이 많은 것도 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있다는 사실을 알게 되었다.
체지방 감소 노력으로 테스토스테론 수치를 정상 수준으로 되돌릴 수 있다.




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적당한 칼로리 제한은 테스토스테론 감소와 관련이 없으며 체중 감소는 테스토스테론 수치를 정상 수준으로 돌려놓을 수 있다.


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장기적인 저칼로리 다이어트처럼 과도하게 칼로리 섭취를 제한할 땐 테스토스테론에 부정적인 영향이 나타날 수 있다.


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8주간 엄격히 제한된 식단, 격렬한 에너지 소모, 수면 부족 등 극도로 스트레스가 심한 환경에 노출될 때 테스토스테론 수치는 거의 거세 수준으로 떨어졌다.


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단식 기간이 길어지면 테스토스테론 수치가 약간 감소할 수 있다.


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단기 단식을 이용해 체중을 줄이고 싶다면 랩틴이나 테스토스테론 수치에 관해 걱정하지 않아도 된다.
24시간 이상의 좀 더 장기적인 단식을 원한다면 랩틴과 테스토스테론 수치가 단식 완료 후 정상으로 되돌아간다는 사실을 알고 있으면 된다.


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2주 동안 하루 걸러 단식한 경우에도 코르티솔 수치에 부정적인 영향은 나타나지 않앗다.


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비만에 반드시 코르티솔 증가가 동반된다.


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저칼로리 식단으로 비만을 관리할 때 코르티솔이 감소한다.


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과체중이 코르티솔을 증가시키는 것이지 단식 행위 자체가 코르티솔을 증가시키는 것이 아니다.


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체중이 감소하면 코르티솔은 떨어진다.


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아침은 언제 먹든지 그 날 먹는 첫 식사다.
아침 식사의 영어 단어인 breakfast 는 break 와 fast 의 합성어다.
다시 말해 단식을 깬다는 말이다.


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규칙적으로 아침 식사를 하는 사람은 규칙적으로 거르는 사람보다 체질량지수(BMI)가 우수하고 체중이 적게 나가며 건강상의 위험도 적다.


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하지만 문제는 아침밥을 먹는 것과 체중 사이의 관계가 여러 다른 생활 요인과 복잡하게 얽혀 있다는 점이다.


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활동적이고 건강을 생각하는 사람이 아침을 먹을 확률이 높다는 얘기다.


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아침에 먹는 음식의 양이 하루 동안 섭취하게 되는 칼로리와 강한 상관관계가 있다.

간단히 말해 아침에 섭취하는 칼로리가 많으면 그날 섭취하는 총 칼로리도 많다.


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아침 식사를 거르는 사람들이 점심과 저녁 시간에 추가로 섭취하는 칼로리의 양이 아침 식사를 거른 덕분에 빠트린 칼로리를 다 채우지 못한다는 사실.


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일반적인 의미의 아침 식사에 음식을 먹지 않아 다음 끼니 때 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다고 해도 결과적으로 전체 칼로리 섭취량은 대개 감소한다.


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아침 식사를 걸렀을 때 주요 이점은 체중과 체지방이 뚜렷하게 감소한다는 것이다.
계획하지 않은 충동적인 군것질을 하면서도 말이다.


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체중 감량에서 아침 식사의 중요성은 지극히 제한적으로만 받아들여야 한다.







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