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건강 놀이터

[책 정리] 먹고 단식하고 먹어라 내용 총정리

by 돼지왕 왕돼지 2017. 3. 31.
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 [책 정리] 먹고 단식하고 먹어라 내용 총정리


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칼로리 제한하면 살이 빠진다. 그러나 이는 장기적으로 실천하기 어렵다.

다이어트 방법은 단순할 수록 지속할 가능성도 높고, 영향력도 당연히 높다.



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인간은 영양을 축적하는 “만복” 상태, 혹은 영양을 소비하는 “공복” 두 가지 상태로만 존재한다.

현대인들은 하루 중 20시간을 만복 상태로 보내기 때문에 지방으로 구성된 칼로리를 소비할 기회를 제대로 주지 않는다.



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식품관련 연구는 항상 먹는것을 바탕으로 이루어진다.

그래서 단식에 대한 상업적 연구는 이루어지지 않는다.

우리는 모든 식품에 관련된 홍보를 비판적으로 바라보고 수용할 필요가 있다.



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단식은 “자발적으로 음식을 미리 정한 일정 기간동안 금하는 것” 을 말한다.



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공복 상태와 기진(wasting)상태는 다르다.



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단식을 하면 몸에 부정적인 영향을 미친다는 잘못된 이야기들이 많다.

그러나 적절한 단식은 몸에 각종 이로운 호르몬 분비를 촉진시키고, 해로운 호르몬 분비를 억제시켜 더 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과가 많다.

물론 기진(wasting) 상태가 되면 부정적 영향들이 실제 발생하는 것이 맞다.



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우리 몸의 대사율이 높을수록 에너지를 많이 소비하게 된다.

대사율은 지방을 제외한 ( 제지방 ) 성분의 비율과 비례한다.



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근육에 저장된 글리코겐 형태의 당은 해당 근육에서만 소비되어야 한다.

그러므로 운동을 통해 해당 당을 소비해야 하며, 간을 통해 새로운 에너지(당)을 공급받아야 한다.

이 과정을 통해 체지방이 연소된다.


이 때 운동은 꼭 고강도여야 할 필요는 없다. 저강도의 운동도 충분하다.



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성장기의 어린이, 산모, 지구력을 요하는 마라톤 선수와 같은 운동선수를 제외하고는 단식이 부정적 영향을 미치는 경우는 적다.



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장기간의 단식은 근육, 뇌 등 여러 방면에서 부정적 영향을 끼칠 수 있다.

이 상태는 기진(wasting) 상태이다.

그러나 72시간까지의 공복은 대체로 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있었다.


대체적으로 권장하는 단식의 형태는 일주일에 2회 정도의 24시간 단식이다.



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단식과 관련된 호르몬, 수치들은 다음과 같다.

인슐린 : 낮아진다. -> 지방 저장 능력이 떨어진다. 만복에서 잘 분비된다.

성장호르몬 : 증가한다. -> 근육이 생기기 쉽게 하고, 지방 연소를 촉진하며, 노화를 방지한다.

랩틴, 테스토스테론 : 약간 낮아지지만, 단식 완료 후 다시 돌아간다.

코르티솔 : 관련이 적다. ( 비만인 경우 자동분비되는 경우이고, 체중이 줄면 줄어든다. )

혈당 : 낮아진다. ( 대부분 건강한 사람은 저혈당까지 발생하지 않는다. )

글루카곤 : 높아진다. -> 지방 연소 능력이 높아진다. 공복에서 잘 분비된다.

에피네프린, 노르에피네프린 : 아드레날린, 노르아드레날린이라고도 불리고 둘이 합쳐 카테콜아민이라고 한다. 증가 -> 지방 연소 촉진

염증지수 : 낮아진다.



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최종 결론은 단식, 수면, 운동이다.

일주일에 2회정도 24시간 단식을 하고,

적절한 수면을 이루며, ( 다른 책을 참조하면 10시 ~ 2시 사이에는 꼭 자는 것이 좋다. )

운동은 병행하되 저강도 운동으로 충분하다. ( 요가 같은 스트레칭으로도 괜찮다. )





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