[도서/정리] 하루 굶고 하루 먹기 - Chap 1. 다이어트 오해와 진실
출처 : 하루 굶고 하루 먹기
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현대인들에게 비만이 전염병처럼 확산되는 이유는 당분과 지방을 과다 섭취하고 균형 잡힌 식사를 하지 않으며 과음으로 몸을 축내고 과로로 시달리면서 운동을 전혀 하지 않기 때문이다.
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잘못된 다이어트 상식으로 인해 오히려 건강을 해치는 사례가 늘고 있다.
가장 흔히 저지르는 무모한 행동은 바로 광적인 다이어트이다.
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건강을 잃으면 다 잃는다
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살을 빼는 것이 좋은 8가지 이유
자신감이 생기고 삶의 질이 향상되며 행복해진다.
관절에 부담이 줄어 몸을 움직이기가 수월해진다.
양질의 콜레스테롤(HDL) 수치가 개선된다.
고혈압을 예방하거나 혈압을 낮춰준다.
당뇨에 걸릴 확률이 줄어든다.
뇌졸증이나 심근경색을 예방한다.
신진대사장애나 심혈관 질환에 걸릴 확률이 줄어든다.
암에 걸릴 위험성이 낮아진다.
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조금이라도 이성이 있는 사람이라면 살이 왜 찌는지 잘 알 것이다.
먹는 양은 많은데 몸을 움직이지 않기 때문이다.
그렇다면 살을 빼기 위해서는 어떻게 해야 할까?
아무것도 먹지 않거나 먹는 양을 줄이고 운동을 많이 하면 된다.
이 얼마나 논리적인가.
논리적으로 들리는 오류일수록 생명력이 긴 법이다.
다들 비만의 주원인은 몸을 거의 움직이지 않으면서
너무 많이 먹는 탓이라고 이야기해왔다.
하지만 정말 꼭 그렇기만 한걸까?
앞으로 소개할 최근 연구에 의하면 먹는 것과 운동의 연관성은 의외로 몇 가지 극단적인 경우에서만 찾아볼 수 있다.
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WHO 는 인류 역사에서 처음으로 영양실조보다 영양과다가 더 많다는 이유로 비만을 21세기의 글로벌 전염병이라고까지 표현하고 있다.
오늘날 뚱뚱한 배는 더 이상 부의 상징이 아니라, 나태함과 무절제함의 표시일 뿐이다.
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먹는 것과 운동이 정말 서로 연관이 있는지에 대해서는 분명하게 밝혀진 바가 없다.
얼마나 많이 먹느냐만 중요한 것이 아니라 무엇을 언제 먹는가와 얼마나 많이 몸을 움직이는가도 중요하다.
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두 달에서 여섯 달 동안 하루에 300킬로칼로씩을 평소보다 더 많이 먹었을 때 체중 변화가 전혀 없는 피실험자들도 있는 반면,
살이 많이 찌거나 아주 조금만 찐 피실험자들도 있었다.
이 결과는 곧 하루에 한 끼를 더 먹든 덜 먹든 개개인에게는 별 상관이 없음을 말해준다.
반대로 같은 기간 동안 하루에 300킬로칼로리를 덜 먹었을 때도 어떤 사람은 체중 변화가 전혀 없었고,
또 어떤 사람은 살이 많이 빠지거나 조금 빠지거나 했다.
그러므로 칼로리를 줄인다고 모두 살이 빠지는 건 아니라는 말이다.
-> 정리자 주 : 논란의 여지는 있지만 실험결과를 보면 결국 칼로리를 적게 먹는것은 당연히 이득이기는 하다.
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음식을 통해 공급되는 에너지는 기초대사, 즉 신체의 기본 기능(심장 박동, 호흡, 소화, 신진대사 등)을 유지하고 체온을 조절(총 에너지의 1/6 가량이 열 발생에 소모된다.)하는데 필요하다.
일이나 여가활동을 하면서 가볍게 몸을 움직이는 성인의 경우, 총 에너지의 60~70%(각 개인의 신체 여건에 따라 차이가 있다)를 기초 대사에 사용한다.
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영양분은 세포를 만드는 데 필요한 성분으로 분해되는가 하면,
세포의 신진대사에서 에너지 발생에 쓰이기도 한다.
이 때 중요한 원동력이 되는 것은 호르몬, 특히 그 중에서도 인슐린이다.
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우리의 몸은 먹는 동안 소화 과정이 시작된다.
이 과정에서 효소의 도움으로 탄수화물(당분)은 글루코스(포도당)로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산으로 분해되어 혈액 속으로 들어간다.
이 때 인슐린이 등장하여 영양소를 세포로 운반함으로써 식후에 올라간 당과 지방 그리고 단백질 수치를 떨어뜨린다.
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인슐린은 남아도는 영양소를 근육과 간 그리고 지방 세포에 체지방으로 저장하고 동시에 지방분해를 저지한다.
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지방과 당을 너무 많이 섭취하면,
인슐린은 우리의 몸이 에너지 공급을 위해 자기 몸에 저장된 지방을 쓰지 못하게 막는 역할을 하는 셈이다.
지방세포마다 부피가 200배까지 커질 수 있으며 필요하면 새로운 지방세포가 더 만들어질 수 있다.
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칼로리는 똑같지만 불량식품보다 몸에 좋고 신선한 식품이 얼마든지 있다는 사실을 늘 명심하라.
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예나 지금이나 전문가들은 탄수화물이 정말로 살찌게 만드는지 또 그렇다면 어느 정도인지 의견이 분분하다.
기본적으로 사람은 탄수화물을 필요로 한다.
글루코스가 가장 중요한 에너지 공급원이기 떄문이다.
뇌는 거의 포도당(글루코스) 연소만으로 필요한 에너지를 얻으며, 근육도 포도당이 있어야 움직일 수 있다.
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탄수화물은 식사를 하고 난 후 혈당치를 높이 끌어올려서 췌장이 인슐린을 분비하도록 자극한다.
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2~3주 동안 거의 아무것도 먹지 않거나
한 가지 음식만 먹는 속성 다이어트는 지극히 무의미한 것으로 판명되었다.
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영양소 권장 섭취율 ( 1일 섭취량 중 이상적인 영양소 비율 )
탄수화물은 45~60%
과자나 주스, 레모네이드, 흰 밀가루에 들어있는 단당과 이당은 피하자
단백질은 10~20%
동물성 식품에는 생물학적 가치가 높은(소화를 잘 시킨다) 프로테인이 들어있다. ( 유제품, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 )
식물성 식품에도 프로테인이 함유되어 있다 (견과류, 콩, 깨, 통밀빵 등).
동물성 식품과 식물성 식품을 같이 섭취하는 것도 생물학적 가치를 높이는 방법이다.
지방은 30~35%
지방섭취는 종류가 중요하다.
포화지방산(버터나 슬라이스 햄 등) 섭취를 최소한으로 줄여야 한다.
포화지방산은 화학구조 때문에 대부분 바로 피하지방으로 바뀐다.
중요한 필수지방은 생선, 견과류, 깨 등에 많이 들어있고 오메가3 지방산은 그 중에 가장 관심을 끄는 녀석이다.
오메가3 는 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 염증을 예방하는 데 도움이 된다.
지방산은 세포구성에도 필요하다.
제품 설명에 "경화 지방 함유"라든가 "경화 식물성 기름" 이라는 말이 있는지 봐야 한다.
그런 지방은 몸에 좋지 않은 트랜스 지방이다.
포화지방산 : 실온에서 고체이면 포화지방산 ( 버터 )
단가불포화지방산 : 실온에서 액체이고 냉장고 안에서 고체이면 불포화지방산이다.
다가불포화지방산 : 냉장 온도에서 액체 상태로 유지된다. (참기름, 해바라기씨 오일 등).
-> 정리자 주 : 단가불포화지방산과 다가불포화지방산은 구조와 효능이 다를 뿐 여튼 좋은 지방산들이다!
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'더 적게' 먹는 것이 아니라 '바른 먹거리를 더 많이' 먹어야 한다는 것이다.
비타민, 미네랄, 미량원소, 단백질, 몸에 좋은 지방 등을 더 많이 섭취해야 한다.
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이상적인 체중, 정상 체중, 과체중, 비만...
몇 킬로그램이면 이상적이고 몇 킬로그램이면 과한 것인지는 누가 결정하는 것일까?
자신의 몸을 위한다면 변덕스러운 미의 기준에 따를 것이 아니라
건강을 해치지 않고 자신의 보편적 행복감을 향상시키는 체중을 유지하는 것이 좋다.
-> 정리자 주 : 가장 일리있는 말이다!!
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당신이 양심의 가책을 받지 않고 정상적으로 먹을 수 있으며
허기와 포만감을 적절하게 체험하면서 억지로 굶어야 할 것 같은 느낌 없이도
자신의 체중을 유지할 수 있다면 좋은 징조다.
그런 경우라면 몸이 당신에게 필요하다고 말하는 것에 귀를 기울이고 신뢰하라.
그저 자신의 몸에 귀 기울이는 법만 배우면 된다.
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단식을 하면 모든 생체 내에서 일종의 세포 청소 과정이 시작된다.
세포는 유해하거나 불필요한 물질을 분리해내 소화효소로 분해한 뒤, 자신에게 필요한 에너지를 만드는 데 이용하려고 한다.
이 과정을 가리켜 자가포식(autophagy)이라고 한다.
자가포식이란 세포의 폐기물처리과정인 셈이다.
이 때 신경퇴행성 질환을 유발하는 프로테인이나 손상된 미토콘드리아와 같은 불필요한 물질이 제거된다.
미토콘드리아는 세포의 발전소와도 같지만,
제 기능을 하지 못하면 산화 스트레스로 인한 손상을 유발하여 노화를 촉진시킬 수도 있다.
그래서 단식을 하면 심신이 깨끗해지는 효과가 있는 것이다.
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격일 단식 프로그램에 따라 하루는 먹고 하루는 먹지 않는다면,
한꺼번에 두 마리 토끼를 잡게 된다.
체지방이 소모되도록 몸을 단련시키는 동시에 세포의 노화 과정을 지연시키기 때문이다.
먹을 것이 없으면 굶고, 먹을 것이 있으면 포식하는 것은 수백만 년 전부터 인간이 적응하면서 살아온 섭식 형태와 일치한다.
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스퍼미딘은 수명을 연장시키는 물질이다.
스퍼미딘은 거의 모든 생물체가 가지고 있는 것이지만,
콩이나 밀 배아, 청고추와 같은 식물에 다량 함유되어 있다.
이 물질은 체내에서 단식의 분자기구를 작동시켜 우리의 몸이 단식을 하고 있는 것으로 믿게 만든다.
[도서/정리] 하루 굶고 하루 먹기 - Chap 2. 하루 굶고 하루 먹는 격일 단식
http://aroundck.tistory.com/3575
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