[책 정리] 거꾸로 나이법 #2

[책 정리] 거꾸로 나이법 #2

Part 04. 거꾸로 나이 먹는 생활 속 건강 실천법

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목표를 높게 잡고 그것을 향해 계속해서 나아가는 사람만이 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

생체 나이를 실제 나이보다 10년 이상 낮추어 잡을 것을 권한다.

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채소 -> 반찬 -> 밥의 순서로 식사를 하자.

이는 섬유질의 섭취를 늘리고 탄수화물의 섭취를 줄이는 동시에 단백질과 지방질 등 모든 영양소를 고르게 섭취하는 방법이다.

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비탄수화물과 탄수화물 음식의 섭취 비율을 2:1 비율로 만들자.

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섬유질 100% 활용하기

식사를 할 때 채소나 나물을 먼저 먹어라.

섬유질을 먼저 먹으면 다른 반찬이나 밥에 대한 욕구가 줄어들어 섭취량을 줄일 수 있다.

간식을 채소로 바궈라.

당근, 토마토, 오이를 활용하면 좋다.

평소에 간식으로 자주 먹으면 짠맛, 매운맛, 단맛에만 익숙해진 미각중독에서 벗어나기 쉽다.

채소나 과일을 주스로 만들 때는 건더기는 걸러내고 남은 즙으로만 마시는 일을 삼가라.

건더기는 섬유질로 가득하다.

쌀밥 대신 꽁보리밥이나 잡곡밥을 먹어라.

설탕을 넣지 않은 순도 높은 호밀 빵이나 통밀 빵도 괜찮다.

국이나 찌개에 채소 건더기를 두 배로 넣어 조리하라.

건더기는 많을수록 좋다.

나물이나 김치는 되도록 간을 약하게 하라.

섬유질을 꼭꼭 씹는 기쁨을 즐겨라.

생양배추나 생배추잎은 씹는 기쁨을 즐길 수 있는 훌륭한 영양의 보물창고다.

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씨앗은 싹을 티울 때 곰팡이, 박테리아 등 외부의 적으로부터 자신을 방어하기 위해 독특한 물질들을 만들어낸다.

즉, 씨앗 상태에서는 가지고 있지 않았던 효소, 비타민, 아미노산 등이 풍부하게 생성되는 것이다.

이런 성분은 싹을 틔운 지 3~5일 사이의 새싹에 가득 들어 있다.

다 자란 채소와 비교하면 적게는 20배에서 많게는 100배까지 더 많이 포함돼 있다.

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새싹 채소는 다 자란 채소에 비해 섬유질이 풍부하며 칼로리가 낮다는 이점이 있다.

새싹 채소에 많이 포함돼 있는 항산화 성분은 지방 세포가 만들어내는 산화 물질을 감소시키며 체지방 축적과 식욕의 증가를 방지하는 효과가 탁월하다.

세포의 재생력을 향상시키고 각종 암에 대한 저항력을 증가

설포라판은 지방 분해를 촉진하고 위궤양과 위암의 원인이 되는 헬리코박터 파일로리균을 파괴하는 역할을 한다.

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브로콜리 새싹을 중심으로 각종 새싹 채소들을 식탁에 올리면 나이를 되돌리는 일에 한걸음 더 가까이 다가갈 수 있을 것이다.

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"젓가락 식사" 를 하자.

침의 면역력 효과가 극대화된다.

치매 예방에 도움이 된다.

과식을 예방할 수 있다.

나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

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백미와 흰 빵을 치우고 그 자리를 현미와 호밀 빵으로 대체하자.

백미와 흰 빵은 체내에서 혈당으로 전환되는 속도가 빠른 고혈당 음식이다.

음식물에 포함돼 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것이 혈당지수이다.

포도당 100g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100이라고 상정하고, 이를 기준으로 각 음식 100g이 혈당을 상승시키는 속도를 수치로 나타낸 것이다.

혈당 지수가 높을수록 그 음식은 우리 몸에서 혈당으로 전환되는 속도가 빠르다.

혈당 지수가 높은 음식들을 섭취하게 되면 우리 몸은 순신간에 고혈당 상태가 된다.

넘쳐나는 혈당들을 처리하기 위해 췌장은 인슐린을 과다하게 분비한다.

과다 분비된 인슐린은 혈당들을 재빨리 붙잡아 몸 곳곳에 저장한다.

이 과정에서 고혈당 상태이던 우리의 몸은 순식간에 저혈당 상태로 떨어진다.

혈당이 떨어지면 우리 몸은 에너지가 부족하다고 느끼게 되고, 부족한 에너지를 채우기 위해 다시 배고픔을 느끼게 된다.

이러한 과정을 "혈당 롤링 현상" 이라고 한다.

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혈당 롤링 현상을 계속해서 겪다 보면 인슐린이 제 역할을 못 하게 되는 "인슐린 저항성" 상태에 빠지거나,

인슐린의 생산이 더 이상 힘들어지는 상황에 처할 수 있다.

이 상태가 바로 우리가 그토록 두려워하는 당뇨다.

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체온이 평균보다 낮은 사람들은 기초대사량이 떨어지고 면역력이 저하돼 있는 상태이며, 스트레스에 대한 내성 또한 약하다.

오전 10시 경에 체온을 측정했을 때 36.5도 미만이라면 체온이 평균보다 떨어져 있는 저체온증이다.

평균보다 약간 높은 37도 정도가 이상적인 체온이다.

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체온을 상승시킬 수 있는 방법은 전신욕이나 반신욕이 효과적이다.

물의 온도는 38~41도 정도로 약간 미지근한 정도가 좋다.

41도 이상 되는 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.

우리가 활성화시켜야 할 것은 교감신경이 아니라 부교감신경이므로 지나치게 뜨거운 물은 피하는 것이 좋다.

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체온을 상승시키는 음식을 규칙적으로 섭취하는 것도 좋다.

일본에서는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 체온을 올리는 음식으로 여긴다.

대체로 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식들이 몸에 열을 내는 데 좋다.

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체온을 떨어뜨리는 생활 습관

근육운동을 하지 않는다.

가까운 거리도 차를 타고 이동한다.

과식을 자주 한다.

몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.

일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.

화학조미료가 들어간 음식을 즐겨 먹는다.

가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.

겨울을 제외한 대부분의 계절을 에어컨을 켠다.

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대표적인 통증 질환은 섬유근통 증후군과 근막통증 증후군이다.

섬유근통 증후군은 전신에 걸쳐 만성적으로 나타나는 통증, 경적, 피로를 일컫는다.

근막통증 증후근은 어느 한 부위에서 통증을 느낀다. 통증을 느끼는 부위를 누르면 주변까지 아픈데, 긴장된 근육이 짧아진 상태이기 떄문이다.

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지나친 과로와 과도한 경쟁 역시 아드레날린의 과잉 분비를 유도해 몸을 굳어지게 한다.

더구나 컴퓨터 앞에서 앉아 있는 시간이 늘어나면서 특정 부위의 근육과 관절에 지속적으로 무리를 주게 된다.

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하루 3번, 3분 이상 스트레칭을 해주자.

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자연과 동떨어진 삶은 우리 몸의 호르몬 체계에 크고 작은 이상을 일으킨다.

사람은 녹음이 우거진 숲길을 땀 흘리며 걸을 때 가장 쾌적한 느낌을 받는다.

숲이 내뿜는 면역 증강 물질이 세로토닌의 분비를 촉진하기 떄문이다.

세로토닌은 알려진 대로 사람의 마음을 안정시키고 행복감을 높여준다.

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우리 몸은 하루 만 보 이상을 걸을 때 균형을 유지할 수 있다.

걸을 때는 무작정 걷는 것보다 곧은 자세를 유지하는 게 건강에 도움이 된다.

명심해야 할 점은 매일매일 걸어야 한다는 것이다.

며칠치를 몰아서 한 번에 해치우려고 하지 말아야 한다.

평소 걷는 훈련이 되어 있지 않은 사람이 갑자기 너무 많이 걸으면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다.

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입으로 호흡을 하게 되는 이유는 체력 저하와 잘못된 호흡 습관이 원인이다.

비만으로 구강 내에 지방이 축적되었을 때도 입으로 호흡하게 된다.

입으로만 계속 호흡하면 뇌로 가는 산소가 부족해져 여러 가지 문제가 생길 수 있다.

특히 잘 떄 입을 벌리고 호흡하는 습관은 코골이를 일으키는데, 심한 코골이는 심장병 등 돌연사의 원인이 될 수 있으므로 방치해서는 안 된다.

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입은 굳게 다물고 코로만 숨을 들이마시고 내쉬는 게 중요하다.

코로 숨을 쉬면 심폐 기능이 향상된다.

입으로 호흡할 때보다 더 많은 힘이 들어간다.

그러나 이 때문에 폐와 심장은 더 활발하게 움직여 심폐 능력이 향상된다.

코 호흡만 제대로 해도 면역력을 몇 배 더 강화시킬 수 있다.

입으로 공기를 마시면 세균이나 오염 물질 등이 여과 없이 몸속으로 바로 들어가게 된다.

따라서 면역력이 약해져 있는 사람일수록, 공기 오염이 심한 도시 지역에 사는 사람일수록 입으로 하는 호흡은 건강에 해롭다.

입 대신 코로 호흡하게 되면 코의 점막에서 나오는 분비물이나 코털이 오염 물질을 걸러줘서 면역력을 강화시키고 질병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

또한 입으로 하는 호흡은 건조한 공기가 곧바로 기도로 유입되어 기관지와 폐를 건조하게 하고 상처를 입힐 수 있기에 삼가는 게 좋다.

코로 숨을 쉬면 공기가 콧속을 통과하는 동안 수분을 머금고 촉촉해져 기관지와 폐에 무리를 주지 않는다.

코 호흡은 얼굴의 변형을 막아주는 효과가 있다.

오랫동안 입으로 숨을 쉬게 되면 구강 구조에 변형이 올 수 있다.

잇몸이 서서히 앞으로 밀려나와 돌출형 얼굴이 될 위험이 있다.

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우리는 쓸데없는 걱정으로 뇌를 혹사시키고 있다.

타인의 시선이나 사회적 평가에 대한 집착도 버려야 한다.

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"나는"이라는 말로 시작해 자신의 이야기와 감정을 전달하고, "너는" 이라는 말로 타인과의 공감대를 형성해야 한다.

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운동의 기본적인 원칙은 단 두 가지다.

지금 당장 시작할 것.

그리고 내 몸이 즐기는 한도 내에서 무리 없이 진행할 것.

 Part 05. 당신을 위한 거꾸로 나이법 8주 프로젝트

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균형 잡힌 식사를 한다.

아침에 섭취하는 탄수화물은 뇌 기능을 활발하게 하고 하루 동안 필요한 에너지를 공급하는 역할을 하므로 아침을 반드시 챙겨 먹어야 한다.

탈모를 조심한다.

음주로 지친 간이 쉴 수 있는 시간을 준다.

금연을 시도한다.

체력 단련에 집중한다.

물 마시는 습관을 들인다

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스트레스를 잘 관리하자.

식단을 잘 조절하자.

출출한 느낌을 유지하자.

10% 줄이고, 10% 늘리자.

음식의 섭취는 10% 줄이면서, 식사 시간과 활동량은 10% 더 늘려라.

매일 30분씩 운동하자.

2, 5, 30을 지키자.

하루 2리터의 물을 마셔라.

소금 섭취를 하루 5g 이하로 제한하라.

하루 30g 이상의 섬유질을 섭취하라.

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수면의 질을 높이자.

만성 피로가 있다면 가족 등 주변 사람에게 자신의 수면 습관을 살펴줄 것을 부탁하자.

코 호흡, 옆으로 누워 자기, 체중 관리 등이 도움이 될 수 있다.

필요하다면 전문가의 도움도 받아야 한다.

여유를 남겨두자.

세균이나 바이러스를 조심하자.

약속을 줄이자.

능동적으로 휴식하자.

몸이 피곤할 때까지 기다렸다가 쉴 생각을 하지 말고, 피곤해지기 전에 미리 쉬어서 체력을 보충하는 편이 현명하다.

휴식을 취할 때는 TV, 인터넷 등의 정보 매체를 차단해야 한다.

뇌가 새로운 정보를 받아들이기 위해 활동하고 있다면 진정한 휴식이 아니다.

몸이 쉴 때 뇌도 쉬게 해주어야 한다.

햇볕을 쬐며 산책한다.

부록1. 나이를 거꾸로 돌리는 10가지 음식

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혈관을 거꾸로 돌리는 "땅콩과 고등어"

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인슐린을 살리는 "고구마와 현미"

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면역력을 강하게 하는 "브로콜리 새싹과 돼지고기"

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신체 구성을 젊게 하는 "대두와 고추"

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스트레스를 줄이고 마음을 안정시키는 "호박과 우유"

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