[책 정리] 거꾸로 나이법 #1

[책 정리] 거꾸로 나이법 #1

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거꾸로 나이법

저자

박민수 지음

출판사

퍼플카우 | 2014-10-24 출간

카테고리

건강

책소개

노안으로 고민하던 다섯 명, 8주 만에 동안으로 거듭나다 이대로...

글쓴이 평점  

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Part 01. 동안을 유지하는 사람이 건강한 사람이다

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외모가 젊어 보이는 사람이 생체 나이도 실제보다 젊게 나타났다.

노안, 즉 늙어 보이는 얼굴은 건강 상태가 좋지 않다는 의미이다.

노안은 본인의 생활 습관이 만들어낸 결과다.

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노안이라는 소리를 들었다면 지금부터라도 생활 습관을 바꾸어 동안이 되도록 노력해야 한다.

혈압, 혈당 등을 관리하듯 피부색, 모공의 상태, 주름살, 탈모 등을 관리해 동안을 유지하는 일은 이제 선택이 아니라 필수다.

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윤기를 잃지 않는 피부와 모발, 치아를 유지하고 젊은이에게 뒤지지 않는 근력과 심폐 능력을 보유하기 위해 부단히 내 몸을 단련하는 노력이 필요하다.

또 평소 자세를 바르게 유지하고 항상 활기찬 웃음과 감정을 머금기 위한 노력도 요구된다.

무엇보다도 중요한 것은 몸의 변화에 관심을 기울이며 젊음을 유지하기 위해 한결같이 노력하는 마음과 자세다.

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매순간 젊어 보이고 싶은 욕구를 발산하라.

그리고 노력하라.

최선을 다하는 바로 그 순간, 당신의 노화 시계는 멈출 것이다.

심지어 그 시계는 거꾸로 갈지도 모른다.

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우리 몸에 해를 끼쳐 건강을 상하게 하거나 질병을 일으킬 수 있는 요소들을 "건강 위험 인자"라 부른다.

지나친 흡연이나 음주, 적정 수준 이상의 허리둘레, 고혈압이나 저혈압 등을 건강 위험 인자라 할 수 있다.

우리는 평소에 자신이 자니고 있는 건강 위험 인자를 찾아내 최소화하려는 노력을 해야 한다.

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결국 외모가 젊어지고 아름다워지는 것은 몸과 마음이 건강하다는 것과 일맥상통하다.

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실제 나이보다 젊어 보이는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 텔로미어의 길이가 길었다.

중요한 점은 텔로미어의 길이가 환경적 요인과 생활 습관에 따라 달라진다는 것.

cf) 텔로미어란 모든 세포 속에 들어 있는 염색체의 끝부분으로, 세포가 분열을 거듭할 때마다 짧아지며, 이와 더불어 신체의 노화도 진행된다고 한다. 젊어 보인다는 것은 바꾸어 말하면 이 텔로미어의 길이가 짧아지지 않도록 노화를 지연시킨 결과라 할 수 있다.

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여성들의 피부가 남성들에 비해 연약하여 상대적으로 노화가 빠르게 진행된다.

여성들은 이르게는 20대 초반부터,

남성들은 여성들보다 상대적으로 피부가 튼튼한 편이기는 하지만 생활 환경 등 후천적인 영향을 크게 받는 경우가 많다.

남자들은 마흔을 넘어서면서부터 그 영향이 얼굴에 나타나기 시작한다.

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얼굴은 그 사람이 삶의 스트레스를 어떻게 관리하고 살아왔는지를 보여주는 결과물이다.

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스트레스를 받으면 우리 몸에서 코르티솔이라는 스트레스성 호르몬이 나오는데, 코르티솔은 피지선을 자극하는 안드로겐의 분비를 촉진한다.

그래서 스트레스를 받으면 다량의 피지가 피부에 분비되고, 이것이 여드름이나 각종 화농성 피부염의 원인이 된다.

또 다른 스트레스성 호르몬의 일종인 아드레날린은 색소 형성 세포를 자극해 기미나 주근깨 등을 만들기도 한다.

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얼굴과 피부는 겉으로 드러나 있기에 노화의 징조를 가장 먼저 알아챌 수 있는 곳이기도 하고, 실제로 노화가 가장 빨리 나타나는 곳이다.

피부의 상태는 몸의 건강 상태를 그대로 반영하므로 피부를 가꾸기 위한 방법은 건강을 위해 지켜야 하는 수칙들과 대부분 일치한다.

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피부 노화를 막고 건강을 지키기 위해서는 우선 몸에서 활성산소를 제거하는 일에 심혈을 기울여야 한다.

세포를 손상시키는 것이 활성산소다.

활성산소를 만들어내는 흡연, 음주, 과로를 피해야 한다.

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수분 섭취에도 신경을 써야 한다.

피부는 복잡한 재생 메커니즘을 가지고 있다.

메커니즘을 이끄는 핵심 요소가 바로 물이다.

수분 섭취가 충분하지 못하면 피부는 재생력과 탄력성을 잃게 된다.

탄력 있는 피부 유지를 위해서는 하루 2리터의 물을 마시는 것이 좋다.

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이 모든 것을 아우르는 가장 중요한 요소가 있다.

바로 긍정적인 삶의 태도와 평온한 마음가짐이다.

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웃자!

주변을 돌아보면 인상을 쓰거나 무표정한 사람들이 훨씬 나이 들어 보인다.

웃음이 많은 사람들은 대체로 피부가 건강하고 젊어 보인다.

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한국인들의 건강에 가장 큰 위험을 나겨주는 요인은 담배, 음주 습관, 늘어가는 뱃살이다.

거기에 운동이 거의 불가능한 밀폐된 실내에서만 생활하기, 걷지 않고 자동차만을 이용하는 습관등도 해당한다.

건강에 가장 치명적인 리스크는 내 몸의 변화를 무시하거나 알아차리지 못하는 "내 몸 무시증" 이다.

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우리에게 닥치는 대부분의 건강상의 위기는 잘못된 생활 습관이나 사고방식, 의료 시설을 멀리하는 일 등 개선이 가능한 위험 요인들로부터 비롯된다.

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시작하는 바로 그 순간이 바로 최적의 시기이다.

대부분의 사람은 약 35세 이후로 신체 능력이 감소된다.

부모로부터 물려받은 몸의 항상성이 사라지는 40세 이후로부터는 온전히 개인의 노력에 따라 이후의 건강 상태가 달라지기 시작한다.

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우선 건강을 위해 해야 하는 일들이 거창하거나 힘든 일일 것이라는 편견을 버리자.

"작은 실천"이 불러올 수 있는 "큰 효과"는 이미 여러 연구를 통해 증명된 바 있다.

하루 섭취 12 kcal 만 줄여도 우리는 수명 연장 효과를 누릴 수 있다.

밥 한 숟가락을 넣고서 세 번씩만 더 씹어도 하루에 12 kcal 를 줄일 수 있다.

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매달 1회 균형 잡힌 건강식을 먹으면 질병으로 인한 사망률이 5%나 줄어든다는 연구 결과도 있다.

신성한 야채, 과일, 생선, 견과류, 저지방 우유, 요구르트, 복합 당류를 골고루 먹는 걸로 충분하다.

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운동도 굳이 몸이 괴로울 정도로 과하게 할 필요가 없다.

하루 150 kcal, 일주일이면 1,000 kcal 정도를 소비하는 수준이면 충분하다.

하루 30분을 걷거나 15분 정도 자전거를 타면 된다..

자전거 대신 수영이나 달리기도 괜찮다.

시간을 쪼개어 아침에 7분 정도를 뛰고, 저녁에는 가볍게 15분 정도 걷는 것도 좋은 방법이다.

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10분의 스트레칭, 5분의 명상만으로도 긴장이 풀리고 뇌파가 안정되어 스트레스가 감소하는 효과를 누릴 수 있다.

단 3분의 낮잠으로도 몸의 피로는 현저히 줄어든다.

또 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 사람이라면 1시간 일을 하는 동안 10분만 쉬어도 전자파의 위험으로부터 자신을 지킬 수 있다.

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거꾸로 나이법은 손쉽게 실천이 가능하다.

필요한 것은 건강의 중요성에 대한 자각과 실천 의지이다.

Part 02. 노화를 부르는 위험 신호에 귀 기울여라

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"미각 중독"이란 특정한 맛에 대해서만 만족을 느끼며 집착하는 상태를 말한다.

우리나라 사람들은 주로 짠맛, 매운맛, 단맛 등 자극적인 맛에 중독돼 있는 경우가 많다.

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자극적이고 기름진 음식에 길든 입맛을 바꾸어 칼로리의 과잉 섭취를 막고 균형 잡힌 영양을 챙길 수 있도록 해야 한다.

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돌연사도 미리 위험 징후를 알아채고 대비만 한다면 얼마든지 예방이 가능하다. 우리 몸은 항시 자신의 상태를 어떤 방식으로든 우리에게 알리려고 애쓰고 있다.

몸이 보내는 신호를 귀 기울이고 있었다면 몸에 이상이 생기는 일을 충분히 막을 수 있다.

그렇게 따지면 진정한 의미의 "돌연사"는 사실상 없다고 보아야 한다.

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우리는 왜 이렇게 몸이 건네는 신호에 무뎌진 것일까?

그 원인은 "머리 과잉" 현상 떄문으로 볼 수 있다.

복잡한 현대 사회를 살아가는 이들의 머릿속은 여러 생각과 고민들로 꽉 차 있다.

이렇게 쌓인 스트레스는 폭음, 폭식, 과식 등으로 풀고 휴일이면  TV 앞에 두르누워 좀처럼 움직이려 하지 않으려는 사람들이 많다.

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활성산소는 노화의 주범 중 하나다.

활성산소는 인체의 모든 행위에서 발생하는데 특히 지나친 신체 활동이나 염증, 감염 등으로 증가하기 쉽다.

전자파에 자주 노출된다거나 활성산소가 많은 환경에서 오래 머무는 것도 좋지 않다.

활성 산소를 몸에서 제거해줄 수 있는 항산화 물질이 많이 든 식품을 충분히 섭취해야 한다.

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활성산소를 가장 많이 만들어내는 행위는 흡연, 음주( 간암, 간경화, 만선 췌장염 등 간 질환 유발 ), 이다.

cf) 활성산소는 호흡 과정에서 몸속에 들어간 산소가 전자를 잃고 산화될 때 발생하는, 매우 불안정하고 반응성이 높은 화학물질이다.

안정 상태의 분자는 전자들이 쌍을 이루며 연결돼 있는데 활성산소는 이 전자쌍 사이의 결합이 깨진 상태이기 때문이다.

활성산소는 잃어버린 전자를 얻어 안정된 상태로 돌아가려는 성질이 강하기에 주변에서 전자를 훔쳐 자신을 복원하는데, 이 과정에서 활성산소 근처의 세포나 분자들이 전자를 빼앗기고 각종 손상을 입게 된다.

만약 피해를 입은 대상이 DNA 라면 이는 암으로 발전할 수 있다.

현대인이 앓고 있는 질병의 90%가 활성산소와 연관이 있다고 밝혀지기도 했다.

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근육은 남성호르몬인 테스토스테론의 유지와 증강을 돕는 필수 요소이다.

성기능은 물론 긍정적인 정서, 탈모, 근육의 성장과 골밀도 유지 등에 중요한 역할을 한다.

흔히 남성들에게만 필요한 호르몬이라고 생각하기 쉽지만 여성에게도 일정한 양이 유지돼야 한다.

그런데 나이가 들면 테스토스테론의 분비가 자연스럽게 줄어든다.

테스토스테론의 분비를 늘리는 가장 바람직한 방법은 바로 꾸준한 근육운동이다.

근육운동의 장점은 테스토스테론 분비 증가뿐만이 아니다.

근육운동을 하면 슈퍼호르몬이라고 불리는 성장 호르몬도 나온다.

지방의 분해를 촉진하는 아드레날린, 노르아드레날린 등의 분비를 활발하게 하는 효과도 있다.

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꾸준한 운동을 통해 근육을 늘리면 기초대사량이 올라가게 된다.

기초대사량은 뇌의 활동이나 심장 박동, 호흡 등 신체의 기본적인 활동에 소모되는 에너지의 양이다.

근육은 1kg 당 매일 50 kcal 의 열량을 소모한다.

근육운동을 통해 기초대사량이 올라가게 되면 몸을 움직이지 않고 가만히 있어도 소모되는 에너지의 양이 많아져 살찔 염려가 그만큼 줄어들게 된다.

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복부 비만, 당뇨와 고혈압, 고지혈증과 같은 대사증후군, 발기 능력 저하, 수면 장애 등 건강에 적신호를 나타내는 모든 증상들이 돌연사를 불러올 수 있다고 경고한다.

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코골이

심한 코골이는 수면 무호흡증의 전조 증상이기도 한게, 이렇게 호흡이 불규칙해지면 충분한 산소가 몸에 공급될 수 없다.

그래서 자고 일어나도 개운하지 않고 피곤을 느끼게 된다.

게다가 코골이를 하게 되면 고혈압, 부정맥, 심부전, 허혈성 심장질환, 뇌졸중 등의 심혈관계 합병증의 발생 빈도가 증가할 수밖에 없고, 정상인에 비해 생존율과 수명도 현저히 줄어들게 된다.

대부분의 코골이는 비만을 치료하면 개선된다.

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입 벌리고 자는 습관

입을 벌리고 자는 버릇이 지속되면 각종 감염성 질환, 안면 기형, 인후염, 저산소증, 수면 무호흡증, 면역력 저하 등 다양한 문제를 일으킬 수 있다.

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잠꼬대

일상생활의 스트레스가 잠꼬대로 나타나는 경우가 많다.

우울증이 있거나 외상 후 스트레스 장애를 겪고 있는 경우에도 잠꼬대가 심하다.

잠꼬대를 심하게 한다면 적절한 스트레스 관리가 반드시 필요하다.

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수면 무호흡증

잠을 잘 때 10초 이상 입이나 코를 통한 공기의 출입이 차단되는 상태를 수면 무호흡증이라고 한다.

수면 무호흡증이 있으면 자주 잠에서 깨게 되는데, 이 때문에 낮에도 계속 졸리고 피곤한 상태가 지속된다.

이는 집중력, 판단력, 기억력 등 인지 기능을 저하시키는 요인이 된다.

고혈압, 부정맥, 심부전 등을 일으키는 원인이 되기도 하므로 수면 무호흡증은 심각한 질병으로 여겨야 한다.

옆으로 누워서 자거나 규칙적인 운동을 하며 체중을 줄이는 일이 증상 완화에 도움이 된다.

평소에 코 호흡법을 연습해 두는 것도 좋다.

증상이 심각하다고 생각되며 반드시 의사와 상의하여 최선의 치료법을 찾아야 한다.

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같은 외부 자극이 가해졌을 때 더 많은 스트레스를 받는 사람은 당연히 빠르게 노화가 진행될 수밖에 없다.

나이를 거꾸로 돌리기 위해서는 외부의 자극에 다소 둔감해질 필요가 있다.

빠르게 변화하고 있는 현대 사회는 우리를 극도로 긴장시키고 예민하게 만든다.

변화에 발빠르게 대처해나가기 위해 늘 촉각을 곤두세우고 있어야 하기 때문이다.

변화에 적응하지 못하면 도태된다는 두려움 속에서 생활하다 보면 마음이 항상 불안하고 초조할 수밖에 없다.

외부의 자극에 날카로워지는 것은 물론이다.

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젊어지기 위해서는 매사에 조금은 둔해져야 한다.

마음의 평안을 얻어야 내 몸의 균형도 찾을 수 있다.

몸과 마음의 건강을 위해서 고쳐야 하는 성격은 크게 다음의 두 가지이다.

* 몸시 급한 성격

* 완벽주의

사회적 부누이기 속에서 우리는 알게 모르게 완벽주의 성격을 띠게 되는 경우가 많다.

정신의학에서는 중증 완벽주의를 "강박적 성격" 이라고 부른다.

보통 사람들은 자신이 가진 에너지의 80%만 써도 해야 할 일을 99% 완성할 수 있다.

남은 20% 에너지는 재충전을 위해 남겨두거나 자신을 위해 쓰는 것이 바람직하다.

하지만 완벽을 꾀하는 사람들은 1%를 마저 달성하기 위해 자신의 남은 20%의 에너지를 쏟아부어 버린다.

그러니 늘 삶에 여유가 없고 피곤하다.

세상 어디에도 완벽한 상태란 있을 수 없다.

내가 조금쯤 흐트러진다고 해서 세상이 무너지지 않는다.

무리하게 높은 기준에 자신을 끼워 맞춰가며 힘들어 할 필요는 없다.

* "과잉" 상태에 있는 관계들

원만한 안간관계가 행복의 조건이라고 말한다.

그러나 지금 우리는 과거와 달리 지나치게 많은 사람들과 복잡한 관계를 맺고 살아가는 "관계 과잉"의 상태에 처해 있다.

이런 상황에서 타인의 시선을 지나치게 의식하고, 타인의 입장을 지나치게 배려하고 이해하려는 노력은 우리에게 큰 스트레스를 안겨줄 수 있다.

타인에 대한 이해와 배려가 나쁘다는 뜻이 아니다.

다만 나를 희생하면서까지 하지는 말라는 것이다.

이는 오히려 타인과 나에게 모두 독이 될 수 있다.

내가 배려한 만큼 나를 배려해주기를 바라고, 그것이 이루어지지 않았을 경우에 품게 되는 불만을 생각해보면 이해가 될 것이다.

부모와 자식 간에 오고 가는 가장 피곤한 대화를 떠올려보자.

자식이 가장 듣기 싫어하는 부모의 말은 아마 "내가 너를 어떻게 키웠는데" 가 아닐까?

우리는 신이 아니다.

모든 관계를 원만하게 유지하기 위해 아등바등하지 말자.

불필요한 관계는 과감하게 정리하고 심플해질 필요가 있다.

 Part 03. 동안으로 건강 잡는 안티에이징 비법

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아무리 사소한 질병이라도 방치하면 건강해지기 어렵다.

젋어지고 싶고 건강해지고 싶다면 내 몸의 자잘한 질병들부터 몰아내야 한다.

약을 먹던 수술을 받든 먼저 질병을 치료하는 일부터 시작해야 한다.

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이상적인 건강관리는 "건강 증진 -> 질병 예방 -> 조기 검진 -> 질병 치료" 순서이다.

평소에 건강 관리가 제대로 이루어지지 않은 사람들은 역순으로 질병 치료부터 시작해야 한다.

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질병의 치료 및 예방을 위해서 염두에 두어야 할 중요한 원칙들은 다음과 같다.

나이에 맞는 건강 검진을 정기적으로 받을 것.

질병을 치료하는 동안 질병의 원인을 찾아 철저하게 제거할 것.

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나이를 되돌리기 위해 꼭 실천해야 하는 일 중 하나는 적절한 체중을 유지하는 것이다.

내 몸 여기저기에 자리 잡기 시작한 군살들을 나잇살이라고 당연하게 여기면 안 된다.

군살은 내가 방심하고 있는 사이에 찾아든 불청객에 지나지 않는다.

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일단 목표 체중을 세웠다면 지나치게 집착하거나 조급해하지 않는 편이 좋다.

목표를 계속 의식하고 초조해하면 스트레스만 가중될 수 있기 떄문이다.

목표 체중 도달까지 5~6개월 정도의 기간을 잡는 것이 바람직하지만 꼭 여기에 맞추려고 애쓸 필요도 없다.

사람에 따라서 3개월이 걸릴 수도 있고, 1년이 걸릴 수도 있다.

즉, 목표가 내 생활을 지배하여 자신을 괴롭게 만들어서는 안 된다는 것이다.

최종 목표를 정했다면 그 다음으로 단기 목표를 세워야 한다.

단기 목표는 기간별로 세우되, 감량 체중을 조금 가볍게 잡아야 한다.

한 달을 기준으로 삼는다면 자기 체중의 3~5% 정도만 감량하는 게 적당하다.

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지나치게 높은 목표를 잡으면 이루기도 힘들 뿐 아니라 스스로 책망하게 만든다.

차라리 목표를 조금 낮게 잡아서 조기 달성의 기쁨을 누리는 편이 현명하다.

물론 목표를 초과 달성해서 성취감을 배로 늘리면 더 바람직하다.

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목표를 달성했을 때는 아낌없는 칭찬과 포상이 뒤따라야 한다.

아무리 작은 성과일지라도 목표를 이루었을 때는 스스로 칭찬하며 기뻐하자.

하루쯤은 자신을 풀어주는 포상을 베풀어도 좋다.

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요즘 몸무게는 적게 나가지만 근육량이 부족한, 흔히 "마른 비만"이라고 불리는 사람들이 늘어나는 추세다.

과도한 지방은 그 자체로 염증이다.

몸에 지방이 너무 많으면 염증 인자인 "인터류킨-6" 및 "C-반응성 단백질"이 증가하기 떄문이다.

염증 인자들은 근육을 서서히 분해하는 작용을 한다.

즉, 지방세포가 근육을 녹이는 것이다.

지방이 과다한 사람들은 시간이 갈수록 근육량이 더 줄어들게 된다.

근육의 양이 줄어들게 되면 근육에서 생산되는 성장 호르몬과 테스토스테론의 분비 또한 줄어들게 된다.

이 두 호르몬은 우리 몸에 활력을 주는 유익한 물질이다.

대신 혈액 속에는 중성지방이 분해되면서 만들어지는 유리지방산의 양이 늘게 된다.

유리지방산은 원래 근육의 에너지원으로 사용되는 등 그 자체가 나쁜 성분은 아니다.

하지만 혈액 속에 농도가 짙어지면 고지혈증이나 인슐린 저항성 등을 일으킬 수 있어 위험한다.

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우리가 원하는 바를 얻으려면 무조건 몸무게만 줄여서는 안 된다.

근력운동으로 근육량을 늘리는 동시에 식이요법을 통해 체지방량을 감소시키는 일이 반드시 병행되어야 한다.

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허리둘레를 확인하는 일도 빼놓아서는 안 된다.

허리둘레로 지방의 분포를 평가할 수 있기 떄문이다.

체지방의 양이 얼마나 되는가보다 어느 부위에 지방이 밀집되어 있는지가 더 중요한 의미를 지닌다.

전체적으로 체지방률 수치가 높게 나타나지 않더라도 내장 지방이 있어 허리둘레가 굵으면 성인별에 걸릴 확률이 높아진다.

성인병의 발병 여부를 결정하는 중요한 요소가 바로 허리 주변에 밀집되어 있는 내장의 지방 세포이기 떄문이다.

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건강 행위 지표는 건강에 긍정적 영향을 미치는 "긍정 행위" 지표와 부정적 영향을 미치는 "부정 행위"지표로 나눌 수 있다.

글정 행위는 몸과 마음에 균형과 평정을 주는 실천이다.

부정 행위는 우리 몸과 마음의 노화를 부르는 행동으로 일시적인 만족이나 쾌락과 관계된 경우가 많다.

노안을 부른다고 해서 부정 행위를 "노안 행위"라고도 부르기도 한다.

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긍정 행위 체크 리스트

균형 잡힌 식사

규칙적인 운동

몸 많이 쓰기

여가 활동 즐기기

의료 기관 적극 이용하기

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부정 행위 체크 리스트

흡연

음주

나쁜 식습관

중독

몸 안 쓰기

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적어도 남성은 40대, 여성은 30대부터 신경을 써야 한다.

여성ㄹ이 남성보다 더 일찍부터 뼈와 관절을 관리해야 하는 이유는 임신과 육아, 가사일 등 뼈와 관절에 무리를 주는 일들을 훨씬 많이 겪기 때문이다.

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뼈를 튼튼하게 만들기 위해 칼슘을 섭취해야 한다.

칼슘 섭취와 더불어 체중을 싣는 운동을 꾸준히 하면 뼈와 관절의 건강에 큰 도움이 된다.

달리기, 걷기, 등산 등 자신의 체중을 이용하는 운동을 젊을 때부터 시작하는 게 좋다.

이는 뼈를 튼튼하게 만들고, 관절을 보호하는 인대와 근육을 강화시킨다.

이미 무릎에 퇴행성 변화가 온 상태라면 위의 운동들은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다.

그런 사람에게는 물에서 하는 운동이나 자전거 타기 등이 도움이 된다.

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동안과 건강을 위협하는 불면증을 치료하는 방법은 이의로 단순하다.

"48시간 뜬 눈" 처방을 하면 된다.

잠이 오지 않는다면 굳이 자려고 노력하지 말고 차라리 깨어 있는 편이 좋다.

억지로 자려고 노력하는 대신 이튿날 할 일을 미리 하거나 그 동안 시간이 없어 못했던 일들을 찾아서 해보자.

대신 절대 낮잠을 자서는 안 된다.

딱 48시간만 견뎌보자.

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잠의 질을 향상시키는 방법

잠을 반드시 자야 한다는 강박 관념을 버린다.

잠을 며칠 안 잔다고 큰일이 나지는 않는다.

졸릴 때만 잠자리에 든다.

잠자리에 누워서 잠을 청했는데 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어난다.

평상시의 적당한 낮잠은 몸을 재충전하는 데 큰 도움이 되므로 권장하지만, 불면증을 치료하는 동안 낮잠은 절대로 피한다.

낮잠의 시간은 10~20분 정도로 짧고 깊게 자는 것이 좋다.

이보다 길어지면 밤에 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다.

낮 동안의 적당한 피로는 숙면의 좋은 친구다.

스트레스나 내일 할 일을 잠자리까지 갖고 가지 않는다.

잠자리에 드는 순간 모든 생각은 접어라.

잠자리에서는 잠만 자야 한다.

코골이나 수면 무호흡증이 염려될 때는 반듯이 누워 자는 대신 옆으로 자는 게 도움이 된다.

적어도 잠들기 4~6시간 전에는 커피와 담배를 피한다.

자기 전에 술을 마시지 않는다.

규칙적으로 운동을 한다.

단, 잠들기 전 3시간 이내에는 하지 않는다.

불빛이나 소음, 추위와 더위를 피할 수 있는 잠자리를 마련한다.

자기 전에 과식하지 않는다.

단, 배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 간단하게 허기만 채운다.

매일 같은 시각에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 갖는다.

잠자기 전 체온을 올릴 수 있도록 따뜻한 물에 20분 정도 목욕한다.

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유전적인 요인 때문에 일어나는 탈모라면 의학적인 도움을 받아야겠지만 그 외의 이유로 발생한 탈모는 개인의 노력으로 나아질 수 있다.

물론 탈모가 일어나기 전에 미리 예방하는 게 가장 좋다.

평소 모공을 청결하게 유지하고, 두피 마사지나 운동 등을 통해 두피를 건강하게 관리하는 습관이 중요하다.

또 모자 착용이나 헤어 드라이어의 사용 등 두피를 자극하는 행동은 가급적 피하는 편이 좋다.

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무엇보다 중요한 것은 내 몸의 건강 상태 개선이다.

두피와 모발도 결국 우리 몸의 일부이기 때문에 몸이 건강해야 탈모를 막을 수 있다.

특히 두피에 혈액이 안정적으로 공급될 수 있도록 혈압을 고르게 유지해야 한다.

혈압이 안정적일 수 있도록 지나치게 짜게 먹는 식습관을 고치고,

고혈압이 있다면 약을 규칙적으로 복용야 한다.

흡연과 음주 또한 두피의 혈액 순환에 악영향을 미치고 활성산소를 생성해 두피를 공격하므로 피해야 한다.

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성격적인 면에서도 교정이 필요하다.

잘 흥분하는 다혈질 성격이나 지나치게 완벽을 추구하는 완벽주의 성격은 탈모를 부른다.

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혈액의 흐름을 원활하게 만드는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동이다.

게다가 운동은 스트레스를 해소해 마음을 안정시키는 역할을 하므로 몸과 마음에 모두 도움이 된다.

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건강한 두피와 모발을 위해서는 영양분의 안정적인 공급도 중요하다.

식물성 에스트로겐

남성 호르몬의 일종인 안드로겐은 사춘기 이후에 급격하게 생성되며, 과다 분비될 경우 탈모에 직간접적으로 영향을 미친다.

우리가 음식으로 쉽게 섭취할 수 있는 항안드로겐 물질로는 식물성 에스트로겐이 있다.

콩에 들어 있는 이소플라본의 효능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.

게다가 콩에는 항산화 효과가 있는 다양한 물질들이 많이 포함돼 있으므로 자주 섭취하면 건강에 도움이 된다.

두부, 된장, 두유 등을 챙겨 먹도록 하자.

콩에서 단백질을 제거한 저지방 두부나 패스트푸드의 조리에 사용되는 콩기름이나 간장 등에는 이소플라본이 거의 함유되어 있지 않으므로 주의해야 한다.

또 이소플라본의 손실을 적게 하기 위해서는 물에 넣고 삶는 것보다 뜨거운 김으로 쩌서 먹는 게 좋다.

오메가 - 3 지방산

연어, 청어, 정어리, 고등어, 송어 등 기름기가 있는 생선류 및 두부, 콩, 들깨, 기름, 호두, 카놀라유 등 불포화 지방산 함량이 높은 식품을 먹자.

비타민 B

엽산이 많이 든 콩류, 오렌지 주스, 맥아, 효모, 계란 노른자 등을 먹자.

철분, 펩틴, 아연, 구리, 필수 아미노산

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건강한 두피와 모발을 위해 피해야 할 영양소들도 있다.

비타민 A 나 E의 과도한 섭취는 탈모를 일으킬 수 있고, 익히지 않은 계란 속에 들어 있는 아비딘 성분은 탈모 예방에 꼭 필요한 성분인 비오틴의 흡수를 방해하므로 섭취를 자제해야 한다.

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사실 우리 몸의 각종 대사 활동에는 "순수한 물"이 필요하다.

사람들이 흔히 하는 착각이 커피를 비롯한 차나 각종 음료수를 통해 수분을 충분히 보충하고 있다고 여기는 것이다.

그러나 차나 음료수의 성분이 몸에서 분해되기 위해서는 오히려 더 많은 양의 물이 필요하다.

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수분이 부족하면, 소화 효소가 부족해 소화 불량에 걸리기 쉽고, 배변은 쉽지 않으며, 온갖 노폐물이 제대로 배출되지 못해 몸에 계속 쌓이게 된다.

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운동 전후에 물을 마셔주면 지방의 분해와 노폐물 배출에 도움이 돼서 운동 효과를 극대화시킬 수 있다.

1시간 이상 강도 높은 운동을 할 떄는 탄수화물과 전해질을 포함한 음료를 마시는 게 좋다.

운동 후에도 땀으로 배출된 수분을 보충하기 위해 적당량의 물을 마셔야 한다는 걸 잊지 말자.

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자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지는 소변의 색으로 판단할 수 있다.

소변의 색이 맑고 투명하다면 적절한 수분 섭취가 이루어진 것이다.

반대로 소변 색이 짙다면 탈수로 인한 부작용이 우려되기에 물을 충분히 더 마셔주어야 한다.

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비타민 D 는 햇빛만 충분히 받으면 피부에서 자연적으로 생성되는 물질이다.

하지만 실내 활동이 늘어나면서 점점 비타민 D의 결핍이 많아지고 있다.

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체내에 비타민 D가 부족하면 긍정적인 기분에 영향을 미치는 세로토닌의 원활한 분비에 문제가 생겨 우울증을 유발할 수 있다.

어떻게든 짬을 내어 하루에 15분씩은 내 몸을 햇빛 아래에 두어야 한다.

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강한 햇빛은 피부 노화의 주범일 뿐 아니라 각종 피부염을 일으키거나 화상을 입힐 수도 있다.

얼굴과 목에는 자외선 차단 크림, 일명 선크림을 발라주어야 한다.

그러나 무턱대고 자외선 차단지수(SPF)가 높은 선크림을 골라서 두껍게 바르는 게 능사는 아니다.

오히려 피부의 자연스러운 생리 활동을 막아 부작용을 일으킬 수 있다.

선크림을 맹신하는 것도 금물이다.

아무리 성능이 좋은 선크림일지라도 햇빛을 완전히 차단해 줄 수는 없다.

20분 정도 햇빛에 피부를 노출시켰다면 10분 정도는 그늘에서 쉬어주자.

또 야외 활동을 마치고 돌아와서는 제일 먼저 선크림을 깨끗히 씻어내야 한다.

햇빛 아래 오래 있었다고 생각되는 날에는 피부를 진정시켜주는 크림이나 팩을 사용하면 좋다.

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