[Diet/다이어트] 기초대사량을 이용한 다이어트 11가지 방법.

안녕하세요 돼지왕왕돼지입니다.
사실 다이어트를 위해서라면, 운동, 식습관 등도 중요히지만 이 "기초대사량" 이라는 것이 매우 중요합니다.
기초대사량이 높으면 많이 먹고, 운동을 적게 해도 다른 사람들에 비해 살이 적게 찌는 것이죠.
오호, 매우매우 솔깃하죠?

쉽게 이야기하면, 기본적으로 몸의 에너지를 남들보다 더 많이 소비한다는 말입니다. 

자 그럼, 이 기초대사량을 늘리는 11가지 방법이란 것이 무엇인지 한 번 볼까요?

 1. 근육량을 키운다

기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사입니다.

근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문입니다.

근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데

0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 지방의 형태로 저장하게 된다고 합니다.

반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가합니다.

이미지 출처 : blog.daum.net

2. 체온을 높인다

 

따뜻한 물에 오래 앉아 있으면 신진대사 기능이 높아지기 때문에

자동적으로 기초대사량이 높아집니다.

욕조 안에서 근육을 긴장시키고 이완시키는 방법을 반복하거나 스트레칭을 해주면 더욱 효과적입니다.

이미지 출처 : cylog.cyloghomes.net

 

3. 기분 좋은 생각이 기초대사량을 높인다

 

아침에 잠자리에서 일어날 때부터 자기 암시가 필요합니다.

기지개를 쭉 펴며 오늘 하루도 기분 좋은 일이 생길 것 같은 예감을 갖도록 합니다.

별것 아닌 것 같은 습관이 실은 다이어트에 매우 중요하죠?

이미지 출처 : sketchpan.com

4. 육류 섭취를 줄인다

음식이 몸속에 들어와서 축적되고 소비되는 과정에서도 자체적으로 열량 소비가 생깁니다.

또 음식마다 지방으로 전환되는 비율이 각기 다릅니다.

고기는 소화효소를 가지고 있지 않기 때문에 대사를 방해하고 산성 물질을 축적시킬 수 있습니다.

고기를 먹게 될 경우에는 채소와의 비율을 1:3으로 하는 것이 좋습니다.

이미지 출처 : jejufood.tistory.com

5. 깨끗한 옷을 입고 우아하게 식사한다

아침에 잠옷차림으로 식사를 하는 등 흐트러진 자세로 식사를 하면

내장기관의 움직임과 대사 역시 마음가짐을 따라 느슨해진다고 합니다.

따라서 필요량보다 많이 먹게 되며 몸에 지방이 붙기 쉽습니다.

깨끗한 옷을 입을 경우 조심하게 되므로 천천히 먹게 되어 포만감이 빨리오므로 식사량이 줄게됩니다.

6. 단단한 것, 신 것부터 먹는다

씹는 행위는 포만감을 일으킨답니다.

씹을 필요가 있는 단단한 음식부터 먹으면 빨리 포만감을 얻을 수 있죠.

또 신 음식은 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 체지방이 느는 것을 막아 줍니다.

이미지 출처 : lemon-tree.tistory.com

7. 뜨거운 음식에서 찬 음식 순으로 먹는다

따뜻한 것부터 먹어서 몸의 대사를 충분히 높인 후 찬 음식을 먹어야 합니다.

대사 촉진 작용의 효율 때문만이 아니라 뜨거워서 빨리 먹지 못하는 만큼 천천히 먹게 되기 때문입니다.

천천히 먹으면 적은 양을 먹은 후에도 포만감을 느낄 수 있다고 하네요.

이미지 출처 : blog.kma.go.kr

8. 대사를 높이는 스트레칭

잠자고 있을 동안 작용했던 부교감신경의 대사는 기상과 함께 교감신경으로 바뀝니다.

이때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아집니다.

아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다고 합니다.

무리한 운동을 할 필요 없이 간단한 스트레칭으로도 충분합니다. 스트레칭은 틈틈이 필요하죠.

장시간 의자에 앉아 있는 한낮의 사무실에서도 대사율이 떨어지지 않도록 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

자기 전에는 특히 근육 운동보다 스트레칭으로 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어

혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소, 대사율을 높이는 것이 좋습니다.
 

우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재합니다.

지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋습니다.

어떤 방법으로 스트레칭하면 되는지 볼까요?

1. 우선 양 다리를 모아서 의자에 앉아 정면을 바라보며 등을 곧게 세웁니다.

2. 양팔을 똑바로 옆으로 벌려 바닥과 평행하게 만듭니다.

3. 무릎을 직각으로 한 채 상체를 천천히 왼쪽으로 비틀고 다시 처음 자세로 돌아온 후 같은 방법으로 오른쪽으로 비틉니다.

4. 천천히 호흡하면서 10회 반복합니다.

( 이때 양 무릎이 흔들리지 않고 정면을 향한 채 상체만 비트는 것이 포인트입니다. )

이미지 출처 : blog.npol.net

9. 대사를 떨어뜨리는 냉증을 목욕으로 치료한다

입욕을 하는 것이 도움이 되는데, 만약 탕에서 나오면

금새 몸이 차가워지는 타입이라면 탕에서 나오기 직전, 온수와 냉수로 무릎 아래를 번갈아 샤워하면 좋다고 합니다.

냉온 자극을 통해 혈관이 확장과 수축을 반복하면서 혈행이 좋아지고,

입욕을 마친 후에도 따뜻한 체온을 유지할 수 있으며 기초대사량도 높아진다고 합니다.

10. 대사를 떨어뜨리는 변비를 개선하는 마사지

찬 음식을 많이 먹어서 뱃속이 차갑게 되면

위나 장의 운동이 흐트러져 기초대사가 저하되고 변비를 유발할 수 있습니다.

탕 속에서 몸이 따뜻해졌을 때 위와 장의 움직임을 원활하게 하는 마사지를 하면 도움이 됩니다.

배꼽에서 손가락 세 마디 위와 아래, 그리고 배꼽 양 옆으로 두 마디 옆을 자극하면 좋습니다.

이미지 출처 : blog.naver.com

11. 제대로 잘 자는 것만으로도 대사량은 높아진다

깊은 잠에 빠지면 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고,

근육의 합성이 활발해집니다.

또 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높입니다.

잠들지 못하는 밤에는 따뜻한 우유를 마시면 좋은데, 이는 마음을 안정시키는 세로토닌의 분비가 촉진시켜

마음을 차분하게 만들고 숙면하게 합니다.

스트레스나 고민으로 뇌가 긴장해서 잠들지 못한다면 아로마 요법을 사용해보는 것이 권장됩니다.

진정 효과가 있는 라벤더나 답답한 기분을 상쾌하게 하는 민트나 시트러스 향이 좋습니다.

이미지 출처 : blog.naver.com

자 이 11가지 방법을 알았으니, 생활 습관을 통해 기초대사량을 늘여 봅시다.
물론 여러분의 다이어트와 체형 관리 및 유지도 응원합니다용~ ㅋ 

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