집에서 근육을 키우자! 원리, 운동방법, 음식.

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이미지 출처 : enleaf.egloos.com

* 근육의 성장 및 증가의 원리 *

다양한 중량을 이용하여 근육에 자극을 주게 되면
근육통이 생긴다.

소위 알배긴다고 표현하는데,
이는 근력운동이 제대로 되었다는 의미이다.
 

근육통은 웨이트 트레이닝으로 인해 근육세포가 찢어지기 때문인데,

찢어진 근육세포는 단백질 구성으로 다시 조직이 된다.

즉 근력운동으로 근육세포를 찢고,
찢어진 부위를 단백질로 메꾸어 근육이 성장하게 되는 것.

단백질은 보충제, 닭가슴살 같은 육류, 생선류, 계란 등이 있다.

참고로 두부를 비롯한 식물 단백질의 경우
불완전 아미노산 형태이기 때문에 
 근육성장에 큰 도움을 주지 못한다.
 

반대로 동물성 단백질은
근육이 필요로 하는 필수 아미노산이 들어있어
근육 성장에 좋다.

체력 기르기는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성을 높이고
체지방률을 낮추는 ( 제지방률 높이는 ) 전체적인 과정을 이야기한다.

* 팔 근육 키우는 운동 *

팔굽혀펴기 30개 1세트 - 5세트

아령 10개 1세트 - 8세트

* 복근 키우는 운동 *

윗몸일으키기 50개 1세트 - 5세트

누워서 다리 올리고 내리기 50개 1세트 - 5세트

* 가슴 근육 키우는 운동 *

팔굽혀펴기 30개 1세트 - 5세트

* 다리 근육 키우는 운동 *

앉았다 일어서기 30개 1세트 - 5세트

달리기 10분 뛰고 1분 휴식 - 반복 50분

줄넘기 250개 1세트 - 5세트

* 운동 할 때 피해야 할 음식들 *

수분이 많은 과일 

사과, 배, 포도, 수박 등등

튀긴 음식, 마가린, 마요네즈, 라면, 맵고 짠 음식

흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕, 통조림, 병조림

과자, 사탕, 초콜렛, 빵

청량 음료, 카페인 음료, 술, 페스트 푸드

 
 

* 운동 할 때 먹어야 할 음식들 *

수분 없이 뻑뻑하고 단백질 있는 음식

감자, 고구마, 닭가슴살, 달걀흰자, 바나나 등등