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2016.04.15 08:30


 [책 정리] 다시는 살 안 찌는 체질로 바꿔라.





다시는 살 안 찌는 체질로 바꿔라

저자
김용민 지음
출판사
넥서스BOOKS | 2011-04-20 출간
카테고리
건강
책소개
다시 찌지 않아야 진짜 다이어트다 살 안 찌는 체질로 내 몸을 ...
가격비교 글쓴이 평점  




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이 책을 살까 고민하는 당신에게..


우선 필자는 제목을 보고 


"먹고 싶은 거 맘대로 먹어도" 다시는 살 안 찌는 그런 체질로 바꾸게 해주겠다.


라는 느낌을 받고 이 책을 보게 되었다.


하지만, 이 책의 결론은 이렇다.


체질에 맞는 음식 조절과 운동을 "지속적으로 계속하면" 다시는 살 안 찐다.


뭐 당연한 소리를 하는 그런 책 중 하나이다.


하지만 이 와중에서도 분명 도움이 되는 다이어트 방법이나 정보들이 있기 마련이니,

너무 큰 기대를 갖지 않고 본다면 괜찮은 책이라고 본다.


덧붙여 알고 있는 상식을 다시 한번 확인하여 "숙지" 하는데 도움이 되며 다이어트에 대한 모티베이트도 얻을 수 있다.


다시 말해, 제목에 너무 큰 기대를 갖지 않고 보면 좋은 책의 부류일듯!






목차


Chap 1. 일맥삼통 다이어트

01. 내게 맞는 다이어트를 찾아라!

살찌는 이유, 체질이 결정한다.

지방보다 무서운 살찌는 체질, 숙명인가?

다이어트 효과를 최대로 높여 주는 체질 진단법


02. 건강, 아름다움, 행복으로 통하는 "일맥삼통" 다이어트

무조건 굶는 혹독한 다이어트는 가라! 먹어야 빠진다.

지긋지긋한 요요의 굴레를 벗어라!

내 몸에 맞추면 다이어트가 쉬워진다.

체중 감량 후 2% 부족한 몸매 관리하는 법

무리한 운동은 금물! 차라리 운동하지 마라!


03. 다이어트를 위한 체질 진단법은 따로 있다.

다이어트를 위한 체질 진단 설문지

몸이 차고 생각이 많은 수체질

열이 많고 매운 음식을 즐기는 화체질

성격이 느긋하고 식욕이 강한 토체질


Chap 2. 10kg 빼 주는 일맥삼통 12주 프로젝트

01. 똑똑한 여자의 다이어트는 시작부터 다르다.

진정한 결단을 내려라! 일생에 한 번은 제대로 다이어트 하자!

다이어트 성공의 지름길! 다이어트 일기를 적자!

전신 거울과 예쁜 옷으로 나를 도발하라!

내게 맞는 체중 감량 목표를 정하라

이제, 구체적인 다이어트 계획을 세워라


02. 첫 30일이 다이어트의 승패를 좌우한다.

정화기 2일, 밥 대신 채소만 먹는다.

정화기 2일을 위한 체질별 베스트 식단

첫 달의 식이요법, 밥도 반찬도 절반만 먹는다.

운동? 첫 달에는 하지 않아도 좋다.

운동은 안 해도 체질에 맞는 요가, 기체조는 꼭 하자.


03. 두 달째, 정체기의 고비는 이렇게 넘겨라

정체기임을 담담하게 받아들여라.

식이요법에 자신이 있다면 운동을 시작하라.


04. 세 달째, 몸의 변화를 즐겨라! 그러나 방심은 금물!

마무리를 철저히 하고 달라진 몸을 마음껏 자랑하라!

운동 강도를 높여 탄력 있는 몸매를 만들어라

평생 살찌지 않는 체질, 감량유지기와 유지기로 완성하라.



Chap 3. 일맥삼통 맞춤 다이어트 처반전

01. 수체질 맞춤 다이어트 처방전

처방1. 몸이 붓는 느낌이 들면 바로 다이어트를 시작하라

처방2. "생각병"이 다이어트를 방해한다.

처방3. 찬물, 찬 음식은 피하고 따뜻한 물과 음식을 먹어라.

처방4. 간식을 줄이고 세 끼 식사를 꼭 챙겨라

처방5. 과격한 운동 No! 가벼운 운동을 조금씩만 해라


02. 화체질 맞춤 다이어트 처방전

생략....


03. 토체질 맞춤 다이어트 처방전

생략...



Chap 4. 날씬한 몸을 만드는 위대한 습관

01. 내 몸을 살리는 다이어트 식사 습관

다이어트에는 한식 밥상이 최고!

다이어트의 절대 수칙, 아침밥 거르지 않기

영양소는 없고 칼로리만 높은 술, 술을 멀리하라!

그래도 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면?

음료수와 커피가 아닌 그냥 "물"을 마신다

단순당이 포함된 음료수를 골라 내자!

다이어트는 물론 건강에도 좋은 한방차를 마시자.

음식을 15번 이상 씹자.

다이어트의 천적, 간식


02. 다이어트 생활 습관

틈틈이 하는 생활 속 다이어트


03. 잘못된 수면 습관이 비만을 부른다.

잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다고?

꼭 지켜야 할 수면 수칙

수면의 질을 좋게 하는 습관


04. 식욕을 억제해 주는 심리요법

가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하라!

톡톡 두드려 음식에 대한 집착을 풀어 주는 EFT 심리요법

비만을 부추기는 무의식을 찾아 마음 다스리기

스스로 최면을 걸어 식탐을 부르는 무의식 바꾸기



Chap 5. 일맥삼통 부분 비만 집중 처방전

01. 부위별 군사을 빼 주는 맞춤 운동

V 라인을 만드는 지압

가늘고 아름다운 팔 만들기

허리 군살 없애기

탄탄한 복근 만들기

날씬하고 건강한 꿀벅지 만들기

종아리 매끈하게 가꾸기

볼륨 있고 탄력 있는 엉덩이 만들기


02. 다이어트로 거칠어지기 쉬운 피부 가꾸기

제대로 잘 먹어야 피부도 건강하다

탄수화물과 지방이 많은 음식을 줄이고 고단백 음식을 많이 먹는다

비타민과 미네랄이 풍부한 채소를 많이 먹는다.

물을 충분히 마신다

피부미인은 잠꾸러기, 잘 자야 피부도 예뻐진다.

자외선 차단을 필수, 수분팩과 수분크림도 잊지 말자.

소프트한 세안과 어깨, 목 스트레칭은 피부 관리의 기본!


03. 부분 비만에 효과가 좋은 한방 관리

원하는 부위의 체지방을 없애 주는 도우미들

 




Chap 1. 살 안 찌는 체질로 바꿔주는 일맥삼통 다이어트


-

사람들은 다 각각 체질이 있다.

체질에 따라 살이 찌는 원인도 다르고, 군살이 붙는 형태도 다르다.

살이 찌는 체질은 선천적인 요인보다는 후천적인 요인에 의해 만들어지는 경우가 많다.


--> 저자는 체질을 바꾼다고 표현을 하는데 글을 끝까지 읽어보면, 

     체질은 변하지 않지만 자신의 체질을 파악하여 현재 나쁜 습관을 버리고 새로 좋은 습관을 갖는 것이 해답임을 유추할 수 있다.

     이것을 보고 체질을 바꾼다는 식으로 표현하는데, 내 생각에는 체질 변화와 습관 변화를 따로 분류해서 봐야 한다.

     즉 저자가 주장하는 내용은 체질을 바꾸는 게 아닌, 체질을 알고 습관을 바꾸는 것!



-

다이어트 관점으로 볼 때 체질을 "수", "화", "토" 3가지 체질로 분류할 수 있고,

이 3가지 체질로 나누어 다이어트 해법을 제시하는 것을 "일맥삼통" 다이어트라고 칭한다.

사람이 어찌 3가지 체질로 나뉘어 질 수 있겠느냐마는, 

너무 세분화하면 잘못된 체질로 판단했을 때 단점이 더 많고, 다이어트 방법도 더 세밀해져 따르기 어렵다.


cf) 체질과 체질에 따른 분류법은 동양의학에만 있는 것이 아니다.



-

무조건 굶는 다이어트는 과정도 결과도 모두 불행하다.

우리 몸이 필요로 하는 체질에 맞는 음식을 먹으면 식욕을 상당 부분 억제할 수 있다.



-

운동에 너무 집착하지 말아라.

다이어트에서 식이요법의 비중이 90 이라면 운동은 10 정도이다.

하지만 식이요법만 진행해서는 체중감량의 효과는 볼 수 있지만, 탄력있는 몸을 만들지는 못한다.

또한 운동을 병행하면 체질개선에 더 높은 효과를 볼 수 있다.



-

책에는 자신의 체질을 진단해보는 설문이 있는데 이는 책을 통해 보길 바라는 마음에게 정리하지 않는다.

참고로 필자는 "수" 체질로 판단되어 "수" 체질 위주로만 정리해본다.



-

수체질

생각이 많고 예민해 기혈순환이 잘 안 된다.

식사량은 적지만 간식을 즐기는 편이다.

어깨가 좁고 팔이 가늘고 길다.

옆구리, 복부 등에 군살이 많다.

몸이 차고, 비장이 약하다.

하체 비만이 많고, 엉덩이가 처진 경우가 많다.

하체로 기혈 순환이 잘 안돼 몸이 잘 붓는다. 특히 허벅지와 종아리 등 하체가 잘 붓는다.



-

수체질은 비장이 약해 음식을 잘 소화시키지 못하고 편식을 하는 경향이 있다.

물을 자주 조금씩 마셔서 피부가 건조해지지 않도록 하는 것이 좋다.

비와 관련된 질환이 많이 발생한다. 잘 체하고 손발이 차며 머리가 맑지 않다.

소화기 질환, 부종, 잔병치레가 많은 편이다.

소식을 해도 에너지로 잘 쓰이지 못하므로 몸이 차고 무기력함을 많이 느낀다.






Chap 02. 10Kg 뺴 주는 일맥삼통 12주 프로젝트


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다이어트를 위해 참고해 보는 "성공 공식"


1. 진정으로 원하는 것을 결정하라.

2. 행동에 옮겨라.

3. 잘 되고 있는 것과 잘못되고 있는 것을 찾아내라.

4. 원하는 것을 이룰 때까지 전략을 바꿔 가며 계속 실행에 옮겨라.


=> 다이어트 뿐만 아니라 일상 생활의 모든 곳에 적용될 수 있다.



-

표준체중은 키(m) X 키(m) X 21(이상적 체질량지수).

필자의 이상적 체중은 약 72kg.

현재 체중은 약 77kg.



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10kg 이내로 감량하고 싶다면 목표기간을 3개월정도로 잡아라.



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정화기 2일이 필요하다.

이 때는 밥 대신 채소만 먹는다.


다이어트를 처음 시작했을 때 딱 2일만큼은 밥을 먹지 않도록 한다.

대신 채소와 미음처럼 열량이 적은 맑고 담백한 식사를 하자.


이를 통해 그동안 과잉 에너지를 섭취하느라 지치고 더럽혀졌던 몸을 맑고 깨끗하게 만들어

다이어트하기에 좋은 상태로 만들어준다.



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체질에 맞는 채소를 먹는다.

토마토와 당근은 비교적 어떤 체질에도 잘 어울리니 많이 활용한다.

고구마, 호박, 감자는 탄수화물이 많이 들어 있으므로 주의.



-

채소를 먹을 때는 수시로 먹지 말고 아침, 점심, 저녁 먹는 시간에 맞춰서 먹는 것이 좋다.

꼭 식사 시간이 아니라도 배가 너무 고플 때는 억지로 참지 말고,

간단한 채소를 먹어도 괜찮다.

채소는 가능한 한 조리하지 않은 생것을 먹는 것이 좋다.



-

정화기는 주말을 이용해 갖는다.


초저열량 식사이기 때문에 에너지가 딸린다. 본업에 지장을 줄 수 있다.



-

미지근한 물을 수시로 마신다.


정화기를 갖는 목적 중의 하나가 몸에 쌓여 있는 독소를 빼 깨끗하게 만들어주는 것인데, 독소를 없애는 방법 중 물을 마시는 것처럼 좋은 것도 없다.



-

첫 달의 식이요법, 밥도 반찬도 절반만 먹는다.


무조건 반만 먹도록 한다.

밥도, 반찬도 평소 먹던 양의 반만 먹어도 충분히 살이 빠진다.



-

운동? 첫 달에는 하지 않아도 좋다.



-

어느 연구 결과에 따르면 운동만 한 경우는 0.3%, 식사 조절만 한 경우 8.4%, 그리고 두 가지를 병행한 경우 11.4% 가 체중감량에 성공했다고 한다.

즉 식이요법이 "우선" 더 중요하고, 추후에는 두 개를 반드시 병행해야 한다.



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운동은 안 해도 체질에 맞는 요가, 기체조는 꼭 하자.



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두번째 발가락을 엄지손가락과 집게 손가락으로 꾹꾹 꼬집듯이 힘을 주어 누른다.

집게손가락과 가운뎃손가락 뼈가 만나는 부분을 강하게 눌러 주면 입맛이 없어지는 효과를 기대할 수 있다.



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정체기에는 정체기임을 담담하게 받아들여라.



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음식 조절이 힘들다면 스페셜 데이를 활용하라.

스페셜 데이는 평소 먹고 싶었던 맛있는 음식을 먹을 수 있는 날이다.

너무 자주 가지면 안 되고 많아도 열흘에 한 번 정도만 갖도록 한다.

단 맛있는 음식은 아침이나 점심에 먹는 것이 좋다.



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맛있는 음식을 곁에 두지도, 보지도 마라.



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닮고 싶은 몸매의 연예인 사진으로 핸드폰과 컴퓨터 바탕화면 꾸미기







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운동 강도를 높여 탄력있는 몸매로 만들어라

유산소 운동으로 체지방을 없애고, 근력운동으로 탄력을 강화한다.

유산소운동과 근력운동을 함께 할 때는 근력운동부터 먼저 하는 것이 더 효과적이다.



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근력 운동은 종목이 달라질 때 사이사이 쉬는 시간을 충분히 갖는 것이 좋다.

근력운동을 한 후 유산소 운동으로 넘어갈 때도 마찬가지이다.

몸이 준비가 되지않은 상태에서 갑자기 운동의 종목이나 성격이 다른 운동을 하면 오히려 몸에 부담이 되는 경우가 생기기 떄문이다.



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매일 습관처럼 운동한다.



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평생 살찌지 않는 체질, 감량유지기와 유지기로 완성하라.

다이어트 시작 후 6개월까지 감량된 체중을 유지하고 있다면 일단 다이어트에 성공한 것으로 보아도 좋다.






Chap03. 일맥삼통 맞춤 다이어트 처방전 - 수체질 맞춤 다이어트 처방전.


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수체질은 대체적으로 몸이 차갑다.

몸이 차면 비장의 기능이 떨어진다.

비장이 약하면 음식물을 제대로 소화시키지 못할 뿐만 아니라 기혈 순환이 제대로 안 된다.

한의학에서는 불통즉통, 즉 통하지 않으면 아프다고 한다.



-

사즉기결, 생각을 많이 하면 기가 잘 순환되지 못하고 맺혀서 잘 돌지 않는다는 의미이다.

생각이 많고 예민한 수체질은 종종 잘 체한다.

고민이 생겨 머릿속이 조금만 복잡해져도 금방 탈이 난다.

먹은 것을 소화를 잘 못 시키고 잘 체해 살이 잘 찌지 않기도 하지만 그래서 또 살이 찐다.



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스트레스를 키워 몸을 상하게 만드는 나쁜 생각들만 덜어 내면 된다.



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찬물, 찬 음식은 피하고 따뜻한 물과 음식을 먹어라.

몸이 건강하려면 배는 따뜻하고, 위는 차가워야 하는데, 수체질은 정반대의 상태이다.


-

간식을 줄이고 세끼 식사를 꼭 챙겨라.

수체직의 경우 식사는 많이 하지 않으면서 수시로 간식을 즐기는 스타일

달콤한 간식은 소화기관을 더욱 약하게 만든다.

토마토, 사과, 귤, 망고와 같은 간식으로 대체한다.

아침밥을 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 안 된다며 거르는 이들이 많은데, 조금씩이라도 꼭 먹는 것이 좋다.



-

과격한 운동 No! 가벼운 운동을 조금씩만 해라.


가벼운 산책이나 요가, 골프.

수영도 수체질과 궁합이 잘 맞는다.


수체질은 다른 체질에 비해 근육이 잘 안 생기는 편이다.



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수체질에 이로운 음식


찬 성질을 보충해 주는 따뜻한 성질의 음식이 잘 맞는다.

단 좋은 음식도 조리하는 방법에 따라 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다.

몸을 따뜻하게 해 주고, 소화가 잘 되면서도 소화기관의 기운을 복돋워 주는 음식들을 즐겨 먹도록 한다.


곡류

찹쌀, 현미


육류

닭고기


채소

부추, 무, 감자


양념

파, 후추, 생강, 마늘, 카레, 계피


과일

토마토, 사과, 귤, 망고


기타

벌꿀, 인삼



-

수제질에 해로운 음식


성질이 차가운 음식은 물론 차갑게 조리한 음식도 수체질에게는 좋지 않다.

채소는 대부분 수체질과 잘 맞지만 생 채소로만 먹지 말고 가끔은 따뜻하게 데우거나 익혀서 먹어야 소화기관에 부담을 덜 준다.


돼지고기도 안타깝게 수체질과는 맞지 않는다.

아예 돼지고기를 입에 대지 않는 것이 가장 좋지만 정 먹고 싶다면 고추장 양념을 해서 먹으면 조금 낫긴 하다.



곡류

보리, 팥


육류

돼지고기


유제품

우유, 요구르트 -> 두유로 대체


주류

맥주 -> 독한 술 소량으로 대체


과일

참외, 수박



-

수체질 베스트 음식


삼계탕!!


프라이드 치킨, 양념치킨처럼 기름에 튀기거나 자극적인 양념으로 버무리면 오히려 독이 될 수 있다.






Chap 04. 날씬한 몸을 만드는 위대한 습관.


-

다이어트에는 한식 밥상이 최고.

서양 음식은 대부분 탄수화물과 지방 함유량이 많다.



-

다이어트의 절대 수칙, 아침밥 거르지 않기.

처음에는 곡물 음료나 우유, 과일 등으로 가볍게 아침을 먹고 점차적으로 따뜻한 밥과 국, 그리고 반찬을 골고루 먹는다.

저녁밥은 가볍게 먹는 것이 좋다.

해가 떠 양의 기운이 충만할 때 많이 움직이고, 해가 져 음의 기운이 강할 때는 덜 움직여야 좋다.



-

저녁 식사는 잠자리에 들기 4~5시간 전에 끝내야 한다.



-

영양소는 없고 칼로리만 높은 술, 술을 멀리하라!


술은 비타민이나 무기질, 단백질처럼 우리 몸에 필요한 영양소는 없고 열량만 높다.

그래서 술을 텅 빈 칼로리 식품 ( Empty Calorie ) 이라고 한다.


알코올은 몸에 들어오면 에너지원으로 가장 먼저 소비된다.

문제는 안주. 안주로 올라오는 메뉴가 하나같이 고열량 식품.


술과 안주를 같이 먹으면 술에서 발생하는 열량이 먼저 소비된다.

결국 안주의 열량은 술에 밀려 소비되지 못하고 고스란히 몸 속에 쌓여 체지방으로 변한다.


술을 마시면 비타민, 무기질과 같은 영양소가 많이 배출되어 영양불균형을 초래해 건강이 나빠진다.



-

튀김, 고기 등 고열량, 고지방 안주 조심!


고열량과 고지방의 안주는 피하고, 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.

단백질 식품인 두부나 생선회도 괜찮다

맵고 염분이 많은 탕류나 라면 등도 부종과 복부 비만을 유발할 수 있으므로 피하도록 하자.



-

물 한 잔을 항상 술잔 옆에 높는다.


탄산음료는 알코올의 흡수율을 높이기 때문에 피하는 것이 좋다.



-

즐겁게 대화를 하며 여유롭게 마신다.



-

술이 깬 뒤 자도록 노력한다.


술에 취한 채 잠이 들면 간장과 위장 등의 장기는 밤새 쉬지 못하고 술 해독과 소화를 위해 노동을 하게 딘다.

그러니 아침에 일어났을 때 몸이 무겁고 부어서 피로감을 더 느낄 수밖에 없는 것이다.

또한 다음 날 피곤하고 힘들어 잘 움직이지도 않게 되는데,

그러면 대사율이 떨어져 배에 살이 붙기 쉽다.



-

술 마신 다음 날은 가볍게 운동한다.



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음료수와 커피가 아닌 그냥 "물"을 마신다.



-

단순당이 포함된 음료수를 골라 내자!


성분 표시에 다음과 같은 것이 들어가 있으면 단순당이 포함되었다고 보면 된다.


액상과당, 결정과당, 환원당, 심옥당, 백설탕, 정백당



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당분을 쏙 뺀 블랙커피도 많이 마시면 안 된다.

열량은 아주 낮지만 카페인 성분은 긴장감을 증가시키고 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 뼈에 좋지 않은 영향을 미친다.

고로 하루 3잔 이상은 마시지 않는 것이 좋다.



-

다이어트는 물론 건강에도 좋은 한방차를 마시자.


우롱차

피로 해소 및 소화에 도움


황기차

각 개인의 신체 상태에 따라 땀을 내거나 멎게 한다.

세포 활성도를 올려 주므로 만성적인 피로 증상 때문에 단 것에 집착하는 정서적으로 예민한 비만 여성들에게 적합


율무차

만성적인 변비와 부종에 좋다.

비타민과 무기질도 풍부하다.


귤피차

비타민 C 는 물론 다이어트 및 피로 해소에 좋은 성분이 많고,

신진대사를 촉진해 지방분해를 활성화하는 성분도 많다.



-

음식을 15번 이상 씹자



-

다이어트의 천적, 간식


정 간식을 먹고 싶다면 오이나 토마토와 같은 채소, 요구르트, 두부 등을 먹자.



-

생할 습관을 역동적으로 바꾸어야 한다.


지하철이나 버스를 탈 때 서서 간다.


엘레베이터를 멀리한다.

처음에는 내려올 때만 계단을 이용하는 것도 괜찮다.


아이쇼핑은 훌륭한 다이어트 방법이다.

마트에서 장을 볼 때는 카트 대신 장바구니늘 들고 다니면 웬만한 중량의 아령을 들고 운동하는 것 이상의 효과를 얻는다.


한번에 두 가지 이상을 동시에 한다.

TV 를 볼 때 간단한 운동을 병행하면서 한다.

전화통화를 할 때도 서서 혹은 걸어 다니면서 하고, 빨래를 개거나 다림질을 할 때도 서서 하는 습관을 들인다.

박자가 빠르고 경쾌한 음악을 들으면서 공원을 걷거나 청소를 한다. 빠른 템포의 음악은 정서적으로 흥분시켜 위장 활동을 느리게 해 식욕을 억제한다.



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잘못된 수면 습관이 비만을 부른다.


잠을 자야 살이 빠진다.



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잠자는 시간이 불규칙하고 수면 시간이 충분하지 못하면 성장호르몬의 분비량이 감소한다.


성장 호르몬은 지방 분해를 촉진하고 근육량을 늘리는 데 기여한다.

반대로 성장호르몬이 부족하면 신진대사가 저하돼 노폐물이 쌓이기 쉽고, 기초대사량도 떨어질 수 있다.

수면은 우리의 오장육부를 잠시나마 쉬게 해 주어 다음 날 신체의 생리대사를 유지할 수 있는 힘을 준다.

낮 동안 힘들었던 장기가 밤에 휴식을 취해야 장기의 건강과 일정한 기초대사량을 유지할 수 있다.



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수면 부족이나 잘못된 수면 습관은 식욕을 강화시킨다.



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꼭 지켜야 할 수면 수칙


최소 6~8 시간은 자야 살이 빠진다.


밤 10시~새벽 2시, 지방이 분해되는 시간

현실적으로 어렵다면 늦어도 12시 전에는 잠자리에 들도록 노력한다.


올빼미 족에서 탈출하라!



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수면의 질을 좋게 하는 습관


일정한 시간에 자고 일어난다.


자기 전에 음식을 먹지 않는다.

잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 삼가 위장의 부담을 줄여 주는 것이 좋다


잠자기 전에 복식호흡으로 근육을 이완시킨다.


낮에 햇볕을 많이 쬔다.

숙면을 도와주는 멜라토닌이 많이 형성된다.



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가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하라.


가짜 배고픔을 달래려면 가짜 배고픔임을 확실히 인지하고,

"이건 가짜 배고픔이다" 라고 외친다.

가짜 배고픔을 유발하는 요소를 없앤다.

견물생심이라고 음식을 곁에 두지 말라

자신의 다른 욕망을 자극한다.



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EET ( Emotional Freedom Techniques ) 심리요법


1. 내가 안고 있는 문제와 고통지수(주관적임) 을 확인한다. ( 0 ~ 10 으로 나누어 )

2. 감정을 달래 주는 말을 만들고 손날을 두드리며 표현한다.

3. 핵심 어구를 중얼거리며 연속적으로 두드린다.

4. 손등을 두드리며 머릿속을 정화시킨다.

5. 핵심 어구를 다시 중얼거리며 연속적으로 두드린다.

6. 부정적 감정이 어느 정도 해소되었는지를 확인한다.



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자동기술


1. 빈 종이에 잘못된 행동에 대한 이유와 감정을 적는다.

2. 감정과 관련된 기억을 떠올린다.

기억이나 사건을 12세 이하 어린 시절의 기억이면 더 좋다.

3. 종이를 벽에 붙이고 시간 날 때마다 본다.



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자기 최면


스스로에게 최면을 걸 때는 편안한 복장으로 조용한 곳에서 조명을 조금 어둡게 하고 하는 것이 효과가 좋다.

스스로에게 긍정적인 선언을 한다.

선언을 수차례 반복한다.

특히 이런 자기 선언은 아침에 잠에서 깨었을 떄나 잠자기 전에 하는 것이 더욱 효과적이다.

잠자기 전이나 잠에서 깨었을 때 무의식에 좀 더 접근하기 쉽기 때문이다.

단 너무 자주 바꾸지 말고 상당 기간 동안은 하나의 선언문을 반복하는 것이 좋다.








Chap 05. 일맥삼통 부분 비만 집중 처방전


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허리 군살 없애기


옆으로 누워 다리 들었다 내리기


누워 다리 옆으로 넘기기



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제대로 먹어야 피부도 건강하다.


탄수화물과 지방이 많은 음식은 줄이고 고단백 음식을 많이 먹는다.


피부에 탄력이 떨어지는 이유는 피부 진피층을 구성하는 콜라겐과 엘라스틴의 양이 줄어들기 때문이다.

단백질 중에서도 식물성 단백질인 콩과 두부를 많이 먹는 것이 좋다.

특히 과자나 라면 등의 인스턴트 식품, 밀가루 음식은 탄수화물과 지방이 많고 몸에 해로운 첨가물질이 들어있으니 멀리하도록 한다.



비타민과 미네랄이 풍부한 채소를 많이 먹는다.


탄력 있는 피부를 만들기 위해 단백질보다 더 중요한 영양소가 비타민과 무기질이다.

비타민과 무기질은 피부 재생을 돕고 피부가 빨리 늙는 것을 방지해 주는 역할을 한다.

따라서 비타민과 무기질이 풍부한 채소를 많이 먹도록 한다.



물을 충분히 마신다.


체수분이 줄면 피부도 쭈글쭈글해지기 쉽다.

식사량이 줄면 자연스럽게 수분 섭취량고 준다. 이를 보충하려면 의식적으로 물을 많이 마셔 주어야 한다.

수분이 부족하면 피부가 건조해지고 노폐물이 잘 배출되지 않아 피부가 칙칙해진다.

하루에 1.5~2리터의 물을 수시로 마셔 수분을 보충하도록 한다.

다만 수체질은 미지근한 물을 조금씩 계속 마신다.



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피부미인은 잠꾸러기, 잘 자야 피부도 예뻐진다.


잠을 잘 떄 지친 피부에 수분을 주고 피부 재생력을 증가시키는 좋은 물질이 나오는데,

잠을 푹 자지 못하면 이 물질이 충분히 분비되지 않는다.

특히 밤 12시~새벽 2시까지는 이 물질이 고농도에 최상급으로 생성된다.

밤 12시~새벽2시! 이 시간은 소중한 나의 피부를 위해서 꼭 깊은 잠 속으로 빠져들어 보자.


가능하다면 8시간은 자도록 하자.

8시간을 잘 여건이 안 된다면 12시 전에 잠자리에 들어 피부가 활발하게 재생할 수 있는 시간을 확보하자.



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자외선 차단은 필수, 수분팩과 수분크림도 잊지 말자.


피부는 지속적인 관심을 줘야 한다.

피부 노화의 가장 큰 원인은 자외선이다.

자외선은 피부 속의 멜라닌 색소를 활서오하시켜 피부를 칙칙하게 만들고 수분을 빼앗아 늙게 만든다.

야외에서 활동할 때는 물론 실내에 있을 때도 꼭 자외선 차단제를 챙겨 바르도록 한다.

자외선 차단제의 효과는 보통 3~4시간정도 지속되므로 야외에서 많이 활동할 때는 한번 발랐다고 안심하지 말고 추가로 덧발라 주어야 한다.

특히 오전 10시 ~ 오후 3시까지는 자외선이 가장 강한 떄이므로 조심해야 한다.


물을 충분히 마셔 피부에 수분을 공급하는 것도 중요하지만 피부에 직접 수분을 공급하는 것도 중요하다.

언제부터인가 수분크림이 필수 화장품으로 자리를 잡은 것도 다 이유가 있다.

세안을 한 후 피부에서 수분이 날아가기 전에 수분크림을 발라 주고, 잠자리에 들기 전에도 발라준다.



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소프트한 세안과 어깨, 목 스트레칭은 피부 관리의 기본


어깨와 목 스트레칭도 피부 관리에 매우 중요하다.

어깨와 목의 근육이 뭉치면 심장에서 얼굴로 올라가는 혈액 순환에 제동이 걸린다.







정리하면


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나는 순환이 잘 안 되어 몸이 차고, 소화 안 되고, 하체가 더 비만인 수 체질.



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내 이상 체중은 약 72kg. but 현재 내 체중은 약 77kg.

-> 약 5kg 감량 요구되며 3개월 정도 기간을 잡아야 한다.



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주말을 이용해 빨리 정화기 2일을 갖자.

이 때는 미음과 야채로 3시 3끼를 채우자.

토마토, 당근, 고구마(조금), 감자(조금) 등을 잘 활용하자.



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정화기 후 밥 반공기와 그에 해당하는 반찬의 양을 먹자.

간혹 못 참겠다면 10일 중 하루 정도 주기로 스페셜 데이를 갖고 원하는 음식을 적당히 먹자.



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미지근한 물을 수시로 마시자.



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강한 운동에 집착하지 말되, 요가를 비롯한 스트레칭 운동 혹은 스트레칭을 꾸준히 하자.

그리고 유산소와 근육운동도 가끔씩 하자.

산책, 수영이 참 좋다.



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간식을 줄이자.

견물생심이라고 먹을 것을 시야에, 손 닿는 곳에 두지 말자.



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담고 싶은 외모 체형 연애인 사진 바탕화면으로 하자.



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세 끼 식사를 꼭 하자.

아침이 부담스럽다면 곡물 두유 같은 걸로 일단 시작하자.

아침 점심 많이 먹고 저녁을 적게 먹자.

한식 위주로 따뜻한 음식을 먹자.



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참쌀, 현미, 닭고기, 부추, 무, 감자, 파, 후추, 생강, 마늘,카레, 계피, 토마토, 사과, 귤, 망고, 벌꿀, 인삼이 좋다.



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보리, 팥, 돼지고기, 우유, 요구르트, 맥주, 참외, 수박은 "나쁘다"

유제품은 두유로, 맥주는 강한 술 약간으로 대체하자.



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잠 습관도 중요하다.

잠들기 전 4~5시간 전에 저녁식사를 끝내자.

최소 6~8시간 자자.

10시 ~ 2시를 껴서 자는 것이 최고다. 늦어도 12시에는 자자

잠들기전 복식호흡 하자.

낮에 햇볕을 많이 쬐자.



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술 먹을 땐

가급적 물 많이 마시자.

고열량 안주를 피하자.

술 취하면 꼭 깬 뒤 자도록 하자. 그래야 장기가 제대로 쉴 수 있다.



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음료수를 마실 때

액상과당, 결정과당, 환원당, 심옥당, 백설탕, 정백당이 들어간 것은 먹지 않는다.



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우롱차, 황기차, 율무차, 귤피차가 좋다.



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생활 습관을 바꾼다.

지하철 버스 서서 가고,

엘레베이터 멀리 하고,

TV 볼 땐 움직이면서 보자.



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가짜 배고픔을 인지하고 입 밖으로 가짜 배고픔을 이야기하며 잘 넘어가자.

다른 욕망을 자극하자.



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피부도 가꾸자.

탄수화물 지방 섭취를 줄이고, 고단백 음식들 특히 콩, 두부를 많이 먹자.

채소를 많이 먹자.

물도 많이 마시자.

자외선 차단 위해 선크림 필수, 실내에서도 바르자.

수분팩 자주 해주자.

스트레칭도 자주 해주자.








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Posted by 돼지왕왕돼지
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