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리뷰 놀이터/책

[책 리뷰] 남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

by 돼지왕왕돼지 2016. 4. 22.
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 [책/리뷰] 남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

 


남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

저자
남재현 지음
출판사
중앙생활사 | 2014-07-28 출간
카테고리
건강
책소개
각종 방송에 출연하며 시청자들의 사랑을 받고 있는 의학박사 남재...
가격비교 글쓴이 평점  



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이 책을 구매할까 망설이는 당신에게..


이 책은 여러 환자들의 사례, 세계적으로 발표된 연구 결과 등을 많이 다루고 있다.

사례가 많다는 것이 장점이 될 수도 있지만, 필자의 경우는 해당하는 사례가 없어 대부분 그냥 스킵하는 경향으로 읽었다.


또한 어떤 이야기를 할 떄 수치적으로 이야기를 많이 해서 일반인들이 읽기에는 꽤나 거부감이 많이 생길 수 있다.

공부하는 느낌이 많이 들며, 꽤나 지루하다.


게다가 일반적으로 다이어트 상식들을 많이 알고 있는 사람에게는, 필자가 읽은 다른 책들에 비해 뻔한 이야기가 많고, 새로운 정보도 적다.


단, 이 책은 "정서적, 심리적" 인 내용을 다이어트와 많이 결부하고 있어 본인 혹은 주변의 사람이 다이어트를 하면서 심리적으로, 정서적으로 문제가 있다면, 또는 다이어트를 "학문적으로" 접근하고 싶은 사람이라면 한번 읽어볼만 하다고 판단된다.



책의 지막 부분에 부록처럼 12가지 Q&A section 이 있는데 이 부분은 일반적으로 모든 사람들이 궁금해하는 다이어트에 대한 궁금증을 잘 긁어주는 부분으로,

혹시라도 나중에 박사님이 책을 또 내게 된다면, 그리고 다이어트 베스트 셀러가 되고 싶다면 이런 Q&A 로만 구성하는 게 훨씬 효율적이지 않을까 생각해본다. 





목차


1부 체중을 감량하기 위해 6가지 명심해야 할 점

어설프게 빼려다간 오히려 더 찐다
급격한 감량이 요요증후군을 부른다
다이어트에 앞서 활동량 계산해보자
운동 않고 굶기만 하면 살 못 뺀다
심한 운동은 몸만 축낸다
식이요법 잘못하면 영양 불균형 초래


2부 뱃살을 빼라

피하지방보다 내장지방이 문제다
성인병을 불러오는 "술배"
"술배" 말고 "과일배"도 있다.
복부 자극, 뱃살 빼기와 무관
지방흡입술에 대한 오해
배 운동한다고 배 들어갈까?


3부 비만관리는 어려서부터

살찌기 쉬운 체질은 따로 있다
소아비만은 가족의 이해와 협력이 필수
소아비만, 잘못된 식습관부터 고쳐라
비만 자녀 둔 부모, 아동 처지에서 이해
자녀 비만관리 위한 6가지 성공요소


4부 한국형 비만치료법

한국형 비만, 서구형 비만
좌식 생활, 스트레스가 비만의 주범
다이어트 때도 한 끼는 단백질 섭취
고기는 먹되 가려서 먹어라
한국 여성의 비만에는 운동이 "보약"


5부 조심해야 할 것과 피해야 할 것 5가지

황제 다이어트, 바람직하지 않다
살빼는 약, 너무 의존하면 안 된다
단일식품 다이어트, 3일 이상은 곤란
이뇨제, 설사제는 절대 피하라
몸에 꽉 끼는 착용제품, 효과 없다


6부 실패하는 사람, 성공하는 사람

처음부터 실패하는 유형
처음엔 성공, 그러나 결국 실패하는 유형
끝까지 성공하는 유형
실패는 과연 성공의 어머니일까?
성공과 실패의 나선 구조


7부 마음의 병으로 인한 비만, 비만으로 인한 마음의 병

스트레스와 비만
우울증과 비만
신경성 폭식증
신경성 식욕부진증(거식증)


부록 다이어트 이모저모

당뇨에 좋은 음식, 피해야 할 음식
탄수화물에 관한 몇 가지 상식
탄수화물중독을 의심할 수 있는 나쁜 식습관은?
다이어트에 좋은 음식
요즘 유행하는 해독주스와 저염식 다이어트 어때요?
유용한 다이어트 상식 12가지
부위별 살빼기
식사일지 가입 사례



1부. 체중을 감량하기 위해 6가지 명심해야 할 점


-
입체작전
식사요법, 운동치료, 행동치료, 약물치료, 수술요법을 한 가지만 해서는 안 되고 병행해야 함


-
체중이 빨리 감소된다는 것은 주로 글리코겐, 단백질, 그리고 체내 수분이 손실되는 것이다.
이 때 그냥 안심하고 다이어트에 성공했다고 생각하면 요요가 오기 쉽고, 요요현상을 반복하는 것은 아예 비만인 채 지내는 것보다 훨씬 건강에 해롭다.




2부. 뱃살을 빼라.


-

"술배" 말고 "과일배" 도 있다.


사과 등 과일 많이 섭취하면 마찬가지로 복부비만이 온다.

중간 크기의 귤 한 개는 50kcal, 배 한 개는 150kcal, 사과, 참외 한 개는 각각 100kcal, 수박 한 쪽은 50kcal.

칼로리 양으로만 봤을 때는 우리 생각보다 꽤나 칼로리가 높은 편이라, 많이 섭취하면 마찬가지로 배가 나오기 쉽다.



-

복부 자극, 뱃살 빼기와 무관


저강도 유산소 전신운동이 효과적이다.

저강도 유산소 운동은 속보나 가벼운 달리기가 대표적이다.


뱃살만 집중적으로 빼는 특별한 운동이 없다는 점은 명심해야 한다.

저강도 유산소운동을 지속적으로 할 때 가장 먼저 빠지는 지방은 내장지방이다.

운동으로 지방이 분해될 때 내장지방과 피하지방이 7대 3의 비율로 소모된다.

여분의 지방이 가장 많이 축적된 것이 뱃살이므로 운동하면 뱃살이 먼저 빠지게 된다.



-

지방흡입술은 살이 부분적으로 찐 사람들에게는 효과적일 수 있으나 전체적으로 뚱뚱한 사람이 다이어트를 위해 시행하는 것은 부적절하다.



-

AB 슬라이드나, 스태퍼 등 자연스럽게 할 수 있는 운동이 아닌 경우는 장시간 사용하거나, 올바르지 못한 방법으로 사용할 경우 관절 장애 등 여러가지 부작용이 생길 수 있다. 좋은 운동은 자신의 몸에 맞게 너무 무리하지 않게 운동하는 것이다.









3부. 비만관리는 어려서부터


-

부모가 비만, 어릴 때 비만이면 성인비만 확률 높다.


연구 결과에 따르면 양친 모두 과체중이 아닐 때 자녀가 과체중일 확률은 10% 미만,

양친 모두 비만일 경우 자녀의 70~80% 가 비만하다.



-

음식물을 적게 섭취했을 경우 태아는 신진대사율을 낮추어 가능한 한 칼로리를 비축하도록 몸이 자동 설정.

영양 부족으로 식욕 조절장치가 "언제 기아가 닥칠지 모르니 무엇이든 섭취하고 비축하라"는 세팅으로 맞춰졌기 떄문.

태아 초기의 영양 과다는 "지나치게 비축할 필요가 없다"는 쪽으로 세팅하게 된다.

임신 후반 영양 부족을 겪은 태아는 지방세포 수가 적을 수 있고 그에 따라 출생 후 비만이 될 확률이 적다.

따라서 임신부가 임신 전 과정에서 영양을 충분히 섭취하는 것이 자녀의 비만을 예방하는 데도 중요하다.






4부. 한국형 비만 치료법


-

체질량지수의 경우 서양인은 30kg/m^2 이상이면 비만, 한국인은 25kg/m^2 이상이면 비만이라고 정의



-

한국인은 비만 환자의 60% 이상이 팔다리는 가늘면서 배가 불룩 나온 거미형 내지는 올챙이형 비만 체형을 갖고 있다.

이는 영유아 시기에 잘 먹지 못하여 근골격계가 제대로 발달되지 못한 상태에서 성인이 된 후 과잉 영양과 운동 부족으로 복강내에 지방이 축적된 내장지방형 비만을 보이기 떄문.

성인이 된 후에는 피하지방보다는 복강 내 지방이 유효한 지방 저장수단이다.


복부비만에는 치료 또한 내장지방을 줄이는 데 초점을 맞추어야지 피하지방을 제거하려는 것은 잘못된 치료 방법이다.

지방흡입술이나 과도한 초저열량 식사는 이러한 거미형 비만 환자에게는 맞지 않는 방법이다.



-

서양인은 하루 열량 섭취에서 지방이 차지하는 비율이 30~40% 이상을 넘는 경우가 많다.

한국인은 25%를 넘는 사람이 많지 않다.

제니칼 등 지방흡수억제제는 한국 상황에서는 효용가치가 제한적일 수밖에 없다.


한국인 복부비만의 세 가지 형태는 앞서 말했든 밥배, 술배, 과일배가 주류.

즉, 지방 과잉 섭취가 아니라 과도한 탄수화물 섭취가 주원인이다.


살을 빼고자 한다면 오히려 육류를 적당량 섭취해 근골격계를 보존하고 탄수화물의 과잉 흡수를 어느 정도 제한하는 것이 효과적인 방법이다.



-

붉은 살코기는 가급적 피하는 것이 좋다.

붉은 살코기는 단백질이 많이 들어 있지만 지방도 다량 함유하고 있기 때문.

따라서 기름을 뺀 순살고기나 장조림을 먹는 것이 좋다.



-

붉은 살코기가 아니라도 돼지고기의 삼겹살, 족발, 머리고기의경우 지방이 많으니 제한하는 것이 좋다.



-

닭고기는 흰살코기이기 떄문에 비만인에게 좋은 단백질을 제공한다.

하지만 닭껍질은 삼가는 것이 좋다.



-

생선 역시 흰살코기여서 지방이 없는 좋은 단백질을 제공하나, 뱀장어나 통조림에는 지방이 많기 때문에 절제해야 한다.





5부. 조심해야 할 것과 피해야 할 것 5가지





6부. 실패하는 사람, 성공하는 사람.


-

핑계는 많고, 의지는 없는 사람은 쉽게 실패한다.




7부. 마음의 병으로 인한 비만, 비만으로 인한 마음의 병




부록. 다이어트 이모저모


-

빼기 쉬운 지방과 빼기 힘든 지방이 있다는데..


어렸을 때부터 비만인 경우, 다이어트와 요요현상이 여러 번 반복된 경우, 임신과 출산으로 급격히 살이 찐 경우, 비만이 장기적으로 지속된 경우 등에는 체중을 감량하는 데 시간과 노력이 훨씬 더 많이 들게 된다.



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다이어트 시기에도 아침은 반드시 먹어야 하나요?


어떤 다이어트를 하든지 하루 총칼로리 섭취량을 줄여야 한다.

아침을 적지만 알차고 간편하게 먹는 것이 현실적으로 가장 합리적이다.






-

적게 먹는 것과 많이 움직이는 것 가운데 어느 것이 더 중요한가요?


당연히 두 가지를 병행하는 것이 훨씬 더 효과적.

두 가지 방법 가운데 어느 것이 더 중요한지는 체중 조절의 단계와 목표에 따라 다르다.

운동은 식이요법에 비해 단기간에 체중을 감량하는 효과가 작으며 장기적으로 체중을 유지하는 효과가 더 크기 때문에 초기 감량 단계에서는 식이요법이 더 중요하다. 특히 단기간에 체중을 감량하려면 식이요법은 필수적이다.

반면 장기적인 체중 유지 단계에서는 운동이 중요하다. 특히 완만한 체중 감량을 원한다거나 체중이 다시 증가하는 것을 방지하려면 운동은 필수적이다.



-

채식만 하면 비만을 예방할 수 있을까요?


채식은 육식에 비해 여러 장점과 이점이 있다.

식물성 식품만 섭취한다고 해서 과연 살이 빠질지는 곰곰이 따져볼 필요가 있다.

식물성 식품의 대명사인 곡류는 과다하게 섭취하면 비만을 초래하는 식품 가운데 하나다.


과일도 필요 이상으로 많이 먹으면 비만에 영향을 줄 수 있다.

채소류도 조리할 때 튀기거나 볶는 과정에서 기름진 소스로 버무리면 얼마든지 고칼로리 식품으로 탈바꿈할 수 있다.두부나 된장 같은 콩으로 만든 식물성 단백질 식품도 마찬가지여서 조리법에 따라 다이어트에 도움이 되기도 하고, 그 반대가 되기도 한다.


지나친 채식이나 불균형적인 채식은 다이어트에 해로울 수도 있다.


단백질과 지방을 전혀 섭취하지 못하게 되고 각종 비타민과 미네랄도 부족해질 수 있어 다이어트에 도움이 되기는 커녕 영양 불균형을 초래하기 쉽다.


채식은 아동과 청소년의 경우 성장 발달에 장애를 초래할 수 있다. 

가임기 여성의 경우 임신과 출산에 불리한 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있다.


채식이냐 육식이냐 하는 단순한 논리보다 질적으로 다양한 식품을 적당량 섭취하되, 각자가 처한 상황에 맞게 응용하는 것이 중요하다.


다이어트 기간에는 동물성이든 식물성이든간에 지방질(기름기)을 철저히 제한하고 곡류를 적절히 제한하는 관리가 필수적이다.



-

흡연하면 살이 빠지고, 금연하면 살이 찌나요?


담배의 주요 성분 가운데 하나인 니코틴은 중추신경과 교감신경 흥분제로 알려져 있다.

흡연을 하면 에너지 대사율이 높아져서 전반적으로 체중이 감소한다.

흡연자가 금연을 하면 에너지 대사율이 정상화되고, 니코틴 의존과 중독 현상을 대체하려는 몸의 작용으로 식욕이 증가하는 경향이 있어 흔히 10% 전후로 체중이 증가한다.


체중을 감량할 때 우리가 감량해야 할 것은 체중 자체가 아니라 체지방 성분이다.

흡연은 체중의 증감 여부와 상관없이 체지방, 특히 복부지방의 비율을 높이는 것으로 알려져 있다.

상대적으로 제지방 성분(근육, 골격 등)의 비율은 낮아지게 되는데, 구체적으로 흡연은 근육 위축과 근력 저하, 골다공증을 유발한다.


금연 후 체중 증가를 걱정한다면, 다음 두 가지 사항을 명심하자.

첫째, 금연 후 음식 말고 운동에 몰두하라.

둘째, 금연과 다이어트 프로그램을 상호 연계하여 실행하라.



-

다시 찌지 않으려면 평생 적게 먹어야만 하나요?


정답은 그렇다이지만, 다음 사항들에 유의하면 그렇게 지옥스럽진 않게 생활 할 수 있을 것이다.


1. 다이어트 시기가 끝난 후에는 식이 섭취량을 단계적으로 서서히 늘린다.

허기진 상태에서 빠른 식이 섭취 증가는 급격한 체중 증가의 원인이 된다.


2. 평소에 성별, 연령별 1일 에너지 권장량보다 10~20% 적게 섭취하도록 주의한다.


3. 운동을 결코 중단해서는 안 된다.


4. 체중이 3kg 정도 늘면 다시 1~2주간 단기 다이어트 프로그램을 시행하여 원래 체중으로 북귀시킨다.



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다이어트만 시작했다 하면 감기몸살로 고생하는데...


식사량의 감소와 정신력의 약화 등으로 신체 면역력이 저하되고 갑작스러운 운동으로 아직 생리적 적응이 안 된 시기라 질병에 걸리게 된다.


체중 조절 프로그램을 본격적으로 시작하기 전에 자신의 몸 상태를 충분히 점검해야 한다.


식이요법 또한 면역 기능에 필수적인 단백질, 비타민, 미네랄 등을 별도로 보충해주는 보조제를 처음부터 충분히 사용한다면 얼마든지 예기치 못한 질병의 공격으로부터 신체를 보호할 수 있다.



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한 달에 10kg 이상 빼려고 하면 어떤 부작용이 있을까요?


10kg 을 적용하는 사람에 따라 다르다, 50kg 인 사람과 100kg 인 사람의 10kg 비중은 다르기 떄문이다.

보통 한 달 동안 자기 체중의 약 10% 정도 감량하는 것을 최고 속도로 생각하면 된다.


가장 흔한 부작용은 다이어트에 실패하는 것이다.


전신 피로와 허약감, 무기력, 두통, 어지러움증, 구취, 수면 장애, 변비, 모발과 체모 손실, 성욕 감퇴, 피부 건조, 구역질, 설사, 무월경, 부종, 손톱과 발톱의 변화 등이 나타난다. 이는 식이 섭취를 극도로 제한한 탓이다.




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직업상 외식이 많거나 근무 시간이 불규칙한 경우의 대책은?


아무리 중요한 생업이라도 건강을 담보로 하거나 포기할 만큼 중요하지는 않다는 점을 명심하고 잘 판단하라.



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처음엔 잘 빠지다가 어느 순간부터 좀처럼 빠지지 않는데..


다이어트 기간에 누구나 체중 감량이 어느 정도 진행되다가 멈추는 정체 현상을 경험하게 된다.

원래 다이어트 초기에 체중이 감소하는 것은 수분이 줄어들기 떄문이다.

그래서 수분 감소에 따른 체중 감소가 멈추면서 얼마간 정체 현상을 겪는다.


이런 정체현상의 원인에 대한 가설은 다음이 있다.


1. 식이 섭취량이 감소하면 이에 대한 신체 반응으로 기초대사량이 감소하여 에너지 소모가 줄어든다.

2. 체중의 세팅 포인트가 정상보다 높게 설정된 경우 다이어트 등을 통해 이미 설정된 체중 이하로 변화시키는 데 대한 생리적 저항으로 체중 감량을 지속하기 어려워지는 것일 수 있다.

3. 지속적으로 운동을 시행할 경우 체지방은 감소하지만 근골격량은 오히려 늘어난다.


하지만, 의기소침하거나 포기하지 않고 적절한 체중 조절 방법을 지속적으로 실행하기만 한다면 정체기는 극복할 수 있다.



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집안일을 그렇게 힘들게 해도 살은 왜 안 빠질까요?


노동과 운동은 엄연히 다르기 떄문


운동하는 동안 우리 몸은 지방 분해를 시작하지만, 노동하기 위해 몸을 움직이는 경우 일정한 부위의 근육이나 뼈를 집중적으로 사용하기 때문에 몸에 무리가 가고 스트레스를 받게 된다.


육체적으로 힘들고 피곤한 기분은 비슷하지만, 군살이나 몸속 지방을 없애는 데는 별로 도움이 되지 않는다.



-

출산 후 불어난 살은 언제까지 빼야 하나요?


출산 후 4개월 정도 지나면 임신 전보다 4kg 정도 더 나가는 상태로 돌아오는 것이 정상이다.


우리 몸에는 자기 체중을 기억하는 세팅 포인트라는 것이 있기 때문에 출산 후 1년이 지나도록 불어난 살을 빼지 못하면 살을 빼기가 점점 더 힘들어진다.






정리하면...


처음 체중 손실은 지방이 아닌 글리코겐, 단백질, 수분 등으로 이것들이 어느 정도 빠지고 나면 정체기가 올 수 있다.

균형잡힌 식습관을 확립한 후 양만 조금 줄이는 방법으로 식이요법을 해야 하며,

지속적으로 운동을 병행해야 성공적인 다이어트가 될 수 있다.



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"과일배" 도 있다.


과일은 칼로리가 꽤 높은 편으로 살 안 찐다는 잘못된 정보를 제대로 인지하고, 지속 다량 섭취는 지양해야 한다.



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복부 집중자극운동은 뱃살빼기와 직접 연결되지 않는다.

저강도 유산소 운동이 가장 효율적이다.



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운동기구들은 무리해 사용할 수 있는 환경을 조성하기 쉬워 조심해서 사용해야 한다.



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임신기에 균질한 영야섭취를 해야 태아가 비만이 될 확률이 적다.







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