[책 정리] 먹고 단식하고 먹어라 내용 총정리

[책 정리] 먹고 단식하고 먹어라 내용 총정리

칼로리 제한하면 살이 빠진다. 그러나 이는 장기적으로 실천하기 어렵다.

다이어트 방법은 단순할 수록 지속할 가능성도 높고, 영향력도 당연히 높다.

인간은 영양을 축적하는 “만복” 상태, 혹은 영양을 소비하는 “공복” 두 가지 상태로만 존재한다.

현대인들은 하루 중 20시간을 만복 상태로 보내기 때문에 지방으로 구성된 칼로리를 소비할 기회를 제대로 주지 않는다.

식품관련 연구는 항상 먹는것을 바탕으로 이루어진다.

그래서 단식에 대한 상업적 연구는 이루어지지 않는다.

우리는 모든 식품에 관련된 홍보를 비판적으로 바라보고 수용할 필요가 있다.

단식은 “자발적으로 음식을 미리 정한 일정 기간동안 금하는 것” 을 말한다.

공복 상태와 기진(wasting)상태는 다르다.

단식을 하면 몸에 부정적인 영향을 미친다는 잘못된 이야기들이 많다.

그러나 적절한 단식은 몸에 각종 이로운 호르몬 분비를 촉진시키고, 해로운 호르몬 분비를 억제시켜 더 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과가 많다.

물론 기진(wasting) 상태가 되면 부정적 영향들이 실제 발생하는 것이 맞다.

우리 몸의 대사율이 높을수록 에너지를 많이 소비하게 된다.

대사율은 지방을 제외한 ( 제지방 ) 성분의 비율과 비례한다.

근육에 저장된 글리코겐 형태의 당은 해당 근육에서만 소비되어야 한다.

그러므로 운동을 통해 해당 당을 소비해야 하며, 간을 통해 새로운 에너지(당)을 공급받아야 한다.

이 과정을 통해 체지방이 연소된다.

이 때 운동은 꼭 고강도여야 할 필요는 없다. 저강도의 운동도 충분하다.

성장기의 어린이, 산모, 지구력을 요하는 마라톤 선수와 같은 운동선수를 제외하고는 단식이 부정적 영향을 미치는 경우는 적다.

장기간의 단식은 근육, 뇌 등 여러 방면에서 부정적 영향을 끼칠 수 있다.

이 상태는 기진(wasting) 상태이다.

그러나 72시간까지의 공복은 대체로 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있었다.

대체적으로 권장하는 단식의 형태는 일주일에 2회 정도의 24시간 단식이다.

단식과 관련된 호르몬, 수치들은 다음과 같다.

인슐린 : 낮아진다. -> 지방 저장 능력이 떨어진다. 만복에서 잘 분비된다.

성장호르몬 : 증가한다. -> 근육이 생기기 쉽게 하고, 지방 연소를 촉진하며, 노화를 방지한다.

랩틴, 테스토스테론 : 약간 낮아지지만, 단식 완료 후 다시 돌아간다.

코르티솔 : 관련이 적다. ( 비만인 경우 자동분비되는 경우이고, 체중이 줄면 줄어든다. )

혈당 : 낮아진다. ( 대부분 건강한 사람은 저혈당까지 발생하지 않는다. )

글루카곤 : 높아진다. -> 지방 연소 능력이 높아진다. 공복에서 잘 분비된다.

에피네프린, 노르에피네프린 : 아드레날린, 노르아드레날린이라고도 불리고 둘이 합쳐 카테콜아민이라고 한다. 증가 -> 지방 연소 촉진

염증지수 : 낮아진다.

최종 결론은 단식, 수면, 운동이다.

일주일에 2회정도 24시간 단식을 하고,

적절한 수면을 이루며, ( 다른 책을 참조하면 10시 ~ 2시 사이에는 꼭 자는 것이 좋다. )

운동은 병행하되 저강도 운동으로 충분하다. ( 요가 같은 스트레칭으로도 괜찮다. )