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2016.06.25 09:00


 먹고 단식하고 먹어라 #4 - 간헐적 단식의 필요성


출처 : 먹고 단식하고 먹어라


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크레타 섬 주민들이 이처럼 건강한 이유는 통곡물, 과일, 채소, 올리브유를 날마다 다량 섭취하기 때문이라고 주장

그러나 그리스 정교회에는 오랫동안 단식의 전통이 존재했다는 것이 고려되지 않았다.


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J.V. 닐의 절약형 유전자형 가설.

왜 몸에 지방이 쌓이는가?
에너지를 지방 형태로 비축함으로써 생존 가능성을 높이기 위해서다.


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P.J 랜들의 포도당 지방산 회로 가설

저장 지방에서 나온 유리지방산과 혈액의 포도당이 우리 몸속에서 연료원이 되기 위해 서로 경쟁한다.

단식할 때 지방을 연료로 소모함으로써 단백질을 분해할 필요성이 줄어든다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
다시 말해 인체는 공복 상태라고 하더라도 근육을 연료로 쓰지는 않는다.
체지방을 연소함으로써 근육량을 보존한다.


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라비노비츠, 치얼러의 잔치와 기근 주기 가설

간헐적 단식으로 생활해도 근육이 줄지 않으면서 체지방이 감소되는 이유가 성장호르몬 때문이라는 사실

잔치와 기근 주기는 인체가 단식할 때에는 체지방을 연소하고, 음식물을 섭취할 때에는 이로부터 얻은 칼로리를 소모하는 이유도 설명한다.


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간헐적 단기 단식이 다음과 같은 건강상의 이점을 제공한다는 결론

체지방 및 체중 감소
근골격량 유지
혈당 수치 감소
인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가
지방 분해 및 지방 산화 증가
UCP-3 mRNA 증가
글루카곤 수치 증가
성장호르몬 수치 증가
식사 관련 스트레스 감소
만성 전신 염증 감소
세포 청소 증대


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더욱 놀라운 것은 이 이점들 중 대부분이 단식 후 24시간 이내에 발견된다는 점


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음식을 먹을 때마다 혈액 내 인슐린 농도는 높아진다.


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인슐린의 양이 증가하면 영양분이 체내에 저장된다.
다시 말해 인슐린은 음식에서 나온 에너지를 지방과 글리코겐 형태로 저장하라는 1차 신호인 셈이다.
인슐린은 혈액 내의 포도당을 빼내 지방과 근육세포로 이동하도록 촉진한다.


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인슐린 수치가 높으면 인체는 저장 모드로 들어간다.
게다가 인슐린이 상승하면 저장된 지방들은 유출되지 않는다.
반드시 기억해야 할 점은 인슐린 농도가 높으면 체지방은 절대로 없어지지 않는다는 사실


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인슐린과 관련된 문제가 발생하는 이유는 우리가 너무 많이, 너무 자주 먹기 때문이다.
그 결과 우리의 인슐린 수치는 항상 높은 상태이다.
이처럼 인슐린 수치가 만성적으로 높은 상태를 유지하면 인슐린 저항성, 당뇨병, 염증, 심혈관계질환, 그리고 몇 가지 종류의 암을 유발할 수 있다.


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24시간 단식만으로도 인슐린 수치는 크게 감소한다.
체지방을 연소하기 위해서 인슐린 수치가 매우 낮아야 한다.
단순히 인슐린을 안정적으로 유지하는 것만으로는 충분하지 않다는 뜻이다.
특히 만성적으로 높은 인슐린 수치 때문에 혈당 지수가 안정적인 경우에는 더욱 그렇다.
또한 단식으로 인슐린 민감도가 높아진다.
즉 혈중의 포도당을 조절하는 데 인슐린이 많이 분비될 필요가 없다는 뜻이다.


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24시간 단식은 저탄수화물 다이어트나 소량을 자주 먹는 다이어트처럼 인슐린 조절을 기반으로 한 다른 다이어트에 비해 훨씬 큰 폭으로 인슐린을 감소시킨다.
결론적으로 인슐린 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 단기 단식이다.


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일주일에 한두 번만 단식을 해도 인슐린 수치를 크게 낮출 수 있다.


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혈당은 혈액에 존재하는 포도당의 양이다.


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우리가 끊임없이 먹을 떄 우리의 몸은 지속적인 포도당 공급에 대처하기 위해 분투한다.
이 경우 만성적으로 혈당 수치가 상승할 위험이 있고, 장기적인 겅강 문제가 발생한다.
비만과 염증이 있는 사람의 경우 이 문제는 더욱 심각해진다.







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장기적인 혈당 과다는 직간접적으로 노화를 촉진하는 핵심 요소이다.


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우리 인체는 12~18시간 정도의 짧은 단식만으로도 혈당을 조절해 정상적인 공복 상태로 만들 수 있다.


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지방 연소 과정에는 몇 가지 매우 중요한 단게가 있다.
일단 지방이 지방 조직에서 유리돼야 한다.
이 과정을 지방 분해라고 한다.
이 과정에서 지방을 구성하는 지방산이 분리돼 혈류로 들어가고, 최종적으로는 근육과 내장 기관의 연료로 소모된다.


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지방산을 근육 내 미토콘드리아(몸속 모든 세포에 있는 대사 엔진)에 집어넣는 일련의 과정이 끝나면, 이 지방산들은 베타 산화라는 과정을 거친다.
베타 산화는 지방 연소의 최종 단계이다.
이 과정이 끝나면 체지방은 에너지가 되므로, 지방은 사라지고 다시는 돌아오지 않는다.


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우리가 쉬는 동안에도 근육은 내장 기관과 함께 대사율에 크게 이바지한다.
단식 상태에서 근육은 스위치를 전환해 체지방에 있는 지방산을 소화시켜 연료로 사용한다.
다시 말해 단식 도중에는 근육이 지방을 연소하는 기계로 변신한다.


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24시간 단식으로 우리 몸은 만복 상태에서 공복상태로 전환하고, 이 때 지방 분해(지방 유리) 및 지방 산화(지방 연소)가 대폭 증가한다.


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단기 단식을 시작하면 마지막으로 먹은 끼니의 칼로리가 모두 소모되자마다 체지방에서 유리지방산이 흘러나온다.
식사량에 따라 단식 후 2시간에서 6시단 사이에 이 과정이 시작된다.
이 시점 이후로는 혈액 속으로 들어오는 유리지방산의 양이 계속 증가하고, 에너지를 발생시키기 위해 산화되는 체지방량도 계속 늘어난다.
12시간에서 14시간 후에는 체지방이 몸을 움직이는 주요 연료원이 된다.


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24시간 동안의 짧은 단식도 인체가 체지방을 연소하는 능력에 심대한 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.
실제로 최근 연구에서는 단식이 지방을 연소시키는 주요 호르몬을 활성화하는 데 있어 운동보다 효과가 뛰어나다는 사실이 입증됐다.


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UCP-3는 근육에서 발견되는 중요한 단백질로 지방 연소와 관계가 있다.
지방 연소가 증가하면 근육 내 UCP-3 의 양도 증가한다.


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단식 시작 15시간 뒤에는 UCP-3의 유전자 발현, 즉 만들어지는 단백질의 양이 5배 증가한다.
UCP-3의 유전자 발현이 단식 후 40시간까지 계속해서 증가한다.


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지방을 빼지 않으면서 체중을 줄여서는 안 된다.
체중을 줄인다는 생각은 잊고 체지방 감량에 초점을 맞춰야 한다.


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인슐린은 만복 상태에서 활동하는 호르몬으로 음식의 칼로리를 지방과 글리코겐 형태로 저장시킨다.
글루카곤은 공복 상태에서 우세한 호르몬으로 지방 연소를 유발한다.


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인슐린 - 지방 저장
글루카곤 - 지방 연소


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두 호르몬은 모두 췌장에서 분비된다.
인슐린의 1차적인 역할은 만복 상태에 있는 동안 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이다.
반면, 글루카곤의 1차적인 역할은 공복 상태에서 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것이다.


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에피네프린과 노르에피네프린은 싸움 또는 도주 호르몬이다.
두 호르몬은 흔히 아드레날린과 노르아드레날린이라고도 불리며, 이 둘을 합쳐서 카테콜아민이라고 한다.
이 호르몬들은 스트레스 상황에서 부신으로부터 분비된다.
스트레스 상황이란 단식의 경우처럼 음식이 공급되지 않는 상황이나 강도 높은 운동을 하는 상황을 포함한다.


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이 호르몬들이 혈류로 분비되면 에너지 저장고로부터 당 유리가 촉발되고 지방 연소가 증가한다.
또한 정신을 번쩍 들게 하는 각성 효과가 유발된다.


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단식은 이 두 호르몬의 혈중 농도를 증가시킨다.
이러한 방식으로 우리 몸은 저장 지방에서 지방산을 유리시켜 연료 공급을 늘리고 혈당 수치를 유지한다.


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이 호르몬들이 장기간 지나치게 높거나 낮으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.


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운동과 단식을 통해 카테콜아민 수치를 이따금 올려주면 지방을 제거하는 데 도움이 된다.
또한, 단식과 운동을 병행하면 집중력과 주의력을 향상시킬 수 있다.


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성장호르몬은 성장을 유지하는 기능과 공복 시에 체중을 유지하는 기능을 수행한다.


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체내의 성장호르몬 분비를 늘리기 위해서는 굶기만 하면 된다는 것이다.


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단기 단식은 성장호르몬 수치를 무려 6배나 증가시키는 걸로 나와 있다.


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성장호르몬 투여가 지방 연소, 근육 성장, 대사 증가에 도움이 된다는 주장은 실제로 과학적인 연구를 통해 뒷받침된다.


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성장호르몬은 단식으로 증가되는 유일한 단백 동화 호르몬이라는 사실이다.
또한 근육이 대사의 대부분을 담당하므로 성장호르몬 역시 단식 중 대사를 높은 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다.


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비만인 사람이 성장호르몬 수치가 더 낮다
특히 복부 지방이 많은 사람일수록 그렇다.


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연구에 따르면 사흘만 과식을 해도 성장 호르몬 수치가 80퍼센트까지 억제된다.


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성장호르몬은 성인이 된 직후부터 감소하기 시작하며, 나이가 들수록 느린 속도로 꾸준하게 줄어든다.
일부 노인들에게서는 성장호르몬 결핍이 나타나기도 한다.


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성장호르몬의 감소 정도는 인슐린 민감도 감소 및 근육 소실뿐만 아니라 나이가 들면서 불어나는 체중과도 관계가 있다.


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성장호르몬의 효과를 확실히 보려면 단순히 다이어트를 하는 것이 아니라 확실하게 굶어야 한다.
내가 권장하는 기간보다 훨씬 긴 5일 동안 단식을 하면, 24시간 동안 분비되는 성장호르몬의 양이 즉시 증대되기 떄문이다.
반면 칼로리를 극도로 제한한 식사를 4일간 섭취했을 때에는 이 효과가 나타나지 않았다.
더욱 흥미로운 점은 체중 감량 프로그램에 운동을 추가하면 다이어트만 했을 때보다 성장 호르몬 수치가 증가한다는 사실이다.


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성장호르몬을 자연적으로 증가시키는 가장 좋은 방법은 단식, 운동, 숙면이다.
이 세 가지 방법이 건강 개선, 체지방 저하, 수명 연장과 관련이 있다는 데에는 이견이 없다.


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단식을 통해 성장호르몬이 증가하면 순 근육량이 증가하는데 도움이 된다고 주장하는 사람들도 있다.
하지만 이는 정확한 근거도 없이 추측을 기정사실처럼 이야기하는 피트니스계의 전형적인 모습이다.


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연구에 따르면 단식할 때마다 0.7~1.4킬로그램정도 몸무게가 줄어든다.
물론 이것이 전부 지방은 아니다.
줄어든 몸무게의 대부분은 잉여 체수분과(인슐린은 수분을 저장하게 만든다. 따라서 인슐린이 줄어들면 수분이 빠져나간다) 위와 장에 차 있어야 할 음식물의 양이 줄어든 결과다.
지방도 줄어들기는 하지만 이 과정은 느리고 꾸준하게 진행된다.


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키가 크고 몸집이 큰 사람일수록 살이 더 많이 빠지므로, 체격에 따라 다르긴 하지만 대부분 다이어트를 진행하면 일주일에 0.5~1킬로그램 정도의 지방이 빠진다.
매일 다이어트를 하지 않아도 단기 단식을 실생활에서 실천하면 같은 효과를 볼 수 있다.


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연구에서 체중 감량법으로 단기 단식을 선택한 사람들은 저칼로리 식단을 선택한 사람들에 비해 10주 뒤 체중이 더 큰 폭으로 감소했다.
게다가 단식을 통해 체중을 조절한 사람들은 줄어든 체중을 일 년 내내 그대로 유지할 수 있었다.
반면 일반적인 저칼로리 또는 최저칼로리 다이어트를 실시한 사람들은 최초의 다이어트 후 1년 내에 체중이 제자리로 되돌아간 경우가 많았다.






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단식의 또 다른 장점은 줄어든 체중을 유지하기 쉽다는 점이다.


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염증과 부종은 그 부위에 해를 주는 원인을 제거하려는 시도의 일환이다.
이 목표가 달성되면 유해 인자는 제거되고 염증은 가라앉으며 조직을 복구하는 과정이 시작된다.


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이 반응은 통증을 유발하는 자극을 제거하고 치유 과정을 시작함으로써 인체를 보호하기 위한 노력이라 할 수 있다.
염증이 없으면 상처나 감염이 낫지 않는다.
이런 의미에서 급성 염증은 인체를 보호하는 데 없어서는 안 될 필수적인 요소이다.
이러한 유형의 염증은 운동 후 몸을 회복하는 과정에서도 발생한다.


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그러나 만성 전신 염증은 우리 몸에 해로운 영향을 미친다.
급성 염증이 해로운 자극에 대한 신체의 생리학적 반응이라면, 만성 염증은 영양 과잉 및 과도한 체지방이라는 만성적인 유해 자극에 대한 신체적 반응이다.
한 마디로 남아도는 지방과 이에 동반되는 비대한 지방세포가 염증을 유발하는 유해한 자극인 셈이다.


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체지방 수치가 높으면 비록 낮은 수준이지만 만성적인 염증이 발생한다.


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장기적인 전신 염증은 류마티스관절염, 고혈압, 동맥 경화증, 지방간, 천식, 인슐린저항성, 심혈관계질환, 당뇨병, 심지어 노화와도 관련이 있다.


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만성 염증은 암이 발생하는 원인이나 암 발생률을 높이는 요소들과도 관련이 있다.


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단기 단식 및 그로 인한 칼로리 제한은 인슐린 수치 저하를 포함해 이미 언급한 장점들뿐만 아니라, 아디포넥틴, 그렐린, 렙틴 같은 호르몬의 조절처럼 다양한 장점들을 통해 만성 염증 지표를 크게 낮출 수 있다.


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단식과 근력 운동을 생활화하면 염증의 두 가지 주요 원인, 즉 체지방과 과식 문제를 해결할 수 있다.
또한 다수의 염증 지표도 감소시킬 수 있다.


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체지방이 감소함으로써 효과를 발휘하는 게 아니라 적게 먹고 운동하는 행위 자체도 염증 감소에 직접적인 영향을 미친다는 사실이다.


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만성 염증이 조금만 증가해도 근육의 강도가 약해지고 근육 생성 능력이 감소할 수 있다.
만성 염증은 신체가 노화해감에 따라 발생하는 근육 소실의 원인 중 하나이며, 이 과정은 근육감소증이라고 한다.


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단식이 장기적으로 건강에 좋은 이유를 제대로 이해하려면 자가소화작용이라고 불리는 독특한 체내 작용에 대해 알아야 한다.


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자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 소기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다.

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흥미롭게도 자가소화작용이 제대로 작동하지 않으면 체내에 세포 손상이 누적되고 노화가 가속화된다.
다시 말해 이 작용은 항 노화 과정에 필수적이며, 단식이 건강에 주는 이점 중 하나에 해당한다고 할 수 있다.


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음식물 섭취는 자가소화작용을 방해한다.


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손상된 미토콘드리아가 축적되면 활성 산소의 생산이 증가하고, 손상의 속도가 빨라진다.
심지어 노화 과정도 가속화될 수 있는데, 미토콘드리아에 의해 유해 활성 산소가 형성되고 응집 경향 단백질을 제거하기가 힘들어지기 때문이다.
따라서 만복 상태에 있는 시간이 길수록 체내에서 자가소화작용을 일으킬 수 있는 시간이 줄어들게 된다.


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인체가 공복 상태에 접어들면 자가소화작용이 시작된다.


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아미노산은 인슐린과 함께 자가소화작용을 억제하는 주요 요소이다.


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배가 터지게 먹는 것만이 자가소화작용에 부정적인 영향을 끼치는 것은 아니다.


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단식 중간에 아주 조금이라도 음식을 먹으면 단식 덕분에 증가했던 자가소화작용이 무뎌진다.


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자가소화작용이 활발해지는 것은 단식 상태 및 운동 상태에서만 볼 수 있는 독특한 특성인 듯하다.
음식, 특히 단백질을 소량만 섭취해도 쉽게 무효로 끝나버리기 때문이다.


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자가소화작용이 과도하게 일어나거나 너무 적게 일어나면 근육 건강에 해롭다.
전자의 경우 근육량이 감소하고, 후자의 경우에는 골격 섬유가 퇴화하거나 약화한다.


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간단하고 효과적인 방법을 통해 체중을 줄이려는 사람은 단기 단식과 운동을 병행하면 된다.
그러면 체내 대사 및 근육에 부정적인 영향을 주지 않으면서 쉽게 칼로리를 제한할 수 있다.


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단식은 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적인 동시에 만복과 공복 사이의 정상적인 균형을 회복하는 데에도 도움을 준다.


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오늘날에는 건강과 영양에 관한 잘못된 권장 지침 때문에 너무 많은 사람들이 깨어 있는 시간의 대부분을 만복 상태로 보낸다.


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단식을 통해 균형을 얻으면 체지방 수준을 감소시키고, 다수의 염증 지표 및 질병 위험을 줄일 수 있다.
또한 자가소화작용 과정을 상향 조절해 노년기에 맞을 수 있는 다수의 질병을 예방하고, 신체가 세포 수준에서 필요한 유지 및 청소 활동을 진행하게 할 수 있다.


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쥐를 비롯한 여러 동물을 대상으로 실험한 결과 단식 심지어 소식조차도 수명에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
또한 이는 질병과 노화 예방에도 효과적이었다.


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일주일에 한두 번 24시간 단식을 하는 방식이 매우 효과적이다.


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정해진 기간 외의 식사를 제한하지 않으면서 칼로리 섭취를 10~20퍼센트 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법이다.


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하루 이틀만 희생해서 일주일 내내 엄격한 다이어트를 실천하는 효과를 얻을 수 있다.


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장기적인 칼로리 제한만이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량 방법이다.


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단식이 건강에 주는 이점을 대부분이 단식 시작 24시간 이내에 나타난다.






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Posted by 돼지왕왕돼지
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