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음식 놀이터/음식 이야기

지방에 대해 알아보자! - 포화지방, 불포화지방, 트렌스지방, 콜레스테롤(LDL, HDL)

by 돼지왕왕돼지 2020. 12. 22.
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지방의 구분은 사실 잘못되었다.


세간에서는 빠른 이해를 위해 지방을 포화, 불포화, 트렌스 지방으로 주로 나눈다.
하지만 포화 불포화는 지방의 구성성분인 "지방산" 에 붙이는 이름이다.
지방산은 지방의 구성성분이며, 지방을 분류할 떄는 포화, 불포화가 아니라 엄밀히 이야기하면 포화지방산의 비율이 높은 지방 혹은 불포화지방산이 높은 지방의 형태로 분류해서 불러야 한다.

하지만 대체적으로 말하는 포화지방은 지방중에 포화지방산이 많은 비중을 차지하는 지방을 이야기하고, 
불포화지방은 지방중에 불포화지방산이 많은 비중을 차지하는 지방을 이야기한다. 
불포화지방의 대표격으로 불리는 식물성 기름들에도 포화지방산은 들어있고, 포화지방의 대표격으로 불리는 소고기 기름이나 버터 등에도 불포화지방산이 들어있다. 즉 엄밀하게 지방과 지방산의 구분은 해서 읽어야 한다.



다각적 시각이 필요하다.

음식물 안의 포화지방과 불포화지방이 그대로 몸에서 포화지방과 불포화지방의 성격을 띌 거라는 생각은 잘못되었다는 의견이 많다.
이는 현재도 논란이 많은 부분으로 다각적으로 접근해 볼 필요가 있다. 

앞부분의 포화지방, 불포화지방의 특성만 읽지 말고, 
글 후반부의 "포화지방은 무조건 나쁘고, 불포화지방은 무조건 좋다?", "포화지방산의 재조명" 섹션들도 꼭 읽어보길 바란다.

또한 지방은 죄인이 아님을 이야기하는 아래 글들도 참고해보는 것을 추천한다.




포화지방과 불포화지방


지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조이다.

탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다.
가지 끝에 수소(H) 가 붙어 있다.
가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산(꽉 찼기 때문에 포화라고 이름지어짐)이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다.

어떤 지방이 나쁜 지방인가를 생각할 때 이렇게 보면 쉽다.
우선 보통 지방의 단점은 몸에 쌓이는 것이다. 혈관에 노폐물로 쌓이거나, 뱃살 등의 피하지방으로 쌓이는 것이 나쁜 지방으로 인식된다.
가지에 수소가 꽉 구조(포화지방)를 사각형 벽돌로 보고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조(불포화지방)을 모가 나 있는 돌맹이라고 보면 된다.
벽돌처럼 반듯한 포화지방은 몸에 차곡차곡 쌓이기 쉽고, 모가 있는 돌맹이형태인 불포화지방은 몸에 잘 안 쌓인다고 보면 된다.

포화지방은 보통 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다.
이 역시 포화지방은 상온에서 우리 몸에 쌓이기 쉽고, 불포화지방은 쌓이기 어렵다는 것으로 연관되어 기억하면 좋다.




불포화 지방 : 소위 말하는 착한 지방


불포화지방은 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포되어 있다.
콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 따라서 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

부족할 경우 성장방해, 건망증, 과잉행동장애, 우울증, 시력저하, 심장질병, 피부병 등이 나타날 수 있다.

불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다.
이들은 체내에서 생성되지 않아 음식물을 통해 섭취되어야 한다.

오메가3 지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다.
꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다.

오메가6 지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포, 면역 등에 문제가 생길 수 있다.
해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름, 곡물을 먹인 소고기 등에 풍부하다.
(오메가6 지방산은 동맥경화를 촉진하는.. 몸에 해롭다는 의견도 있다. - 참고)

필수 지방산은 분자형태에 따라 3가지 종류로 나뉜다.
알파리놀렌산, 리놀레산(오메가 3, 오메가6), 아라키돈산이다.



포화지방 : 상온에서 고체인 동물성 지방


포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아 등의 열대과일에서 나오는 기름, 가공기름, 라면 등에 많다.
포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이룬다.
적당량의 피하지방은 인체활동상 반드시 필요하다.
하지만 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDH) 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높이다. ( 이 역시 이견이 많다. )



트렌스 지방 : 복부비만을 초래하고 이상지질혈증 유발하는 가장 안 좋은 지방


불포화지방의 일종이며, 일반적인 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭다.
자연에 존재하지 않는 인공적인 지방으로 대표적으로 마가린과 쇼트닝이 트렌스지방이다.
트렌스지방은 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지한다.
복부 질환을 초래하며 좋은 콜레스테롤이라 불리는 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 동맥경화, 이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다.
전립선암, 위암, 대장암 같은 암도 유발한다.

트렌스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않는다는 점도 큰 문제이다.
그래서 최대한 섭취를 제한하는 것이 가장 권장되는 섭취 가이드이다.

마가린, 쇼트닝, 이들을 이용한 케이크, 도넛, 튀김 감자, 팝콘, 비스킷 등에 많이 들어 있다.

식용유의 경우에도 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다.
따라서 5회 이상 재사용하지 않도록 가이드되고 있다.



포화지방은 무조건 나쁘고, 불포화지방은 무조건 좋다?


우리는 항상 "무조건" 이라는 말을 경계해야 한다.
세상에 한가지 이론과 법칙이 모두 적용되는 경우는 거의 없다고 할 수 있다.

식물성이건 동물성이건 모든 지방은 쓸개즙의 유화작용에 의해 액화된 후에 소화된다. 혈관에 흡수된 후에도 리포단백질이라는 운반체가 있어 일반적으로는 혈관에 달라붙는 현상은 일어나지 않는다. 식물성 지방이 좋은 점은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산의 함량이 동물성보다 다소 높다는 것이다.

역설적이게도 포화지방산이 많은 동물성 지방이 오히려 소화 흡수가 잘 되고 흡수된 후에도 대사가 원활하다.
반대로 불포화지방산이 많은 식물성 지방은 흡수가 어려워 설사의 위험성을 높이고 보관이나 조리 시에 변질, 산패될 가능성도 훨씬 높다.
불포화지방산이 공기에 노출되어 산패되면 유해성분이 생기거나 발암물질로 알려져 있는 활성산소가 만들어지기도 한다. (포화지방은 산패와 활성산소의 우려가 없다.)

그러므로 역시나 또 "중도" 가 작용한다.
포화지방은 무조건 피하고, 불포화지방은 무조건 수용하는 것은 아니다.
어떻게 보관하고 다루느냐(산패, 부패를 비롯한 식품의 보관)도 작용한다.



포화지방산의 재조명


자연계에 존재하는 포화지방산에는 12여 종이 있지만 우리가 지방으로부터 섭취하는 것은 스테아르산, 팔미트산, 라우르산 등 주로 3가지이다.
등심이나 베이컨, 닭고기 껍질에 있는 포화지방산의 95% 가 이들 3가지이며, 버터와 우유에는 포화지방산의 70% 가까이가 이들 3종류이다.

탄소수가 가장 많고 녹는점이 제일 높은 스테아르산은 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는 것이 이미 판명되었다.
오히려 우리 몸에 들어가 올레산이라고 불리는 불포화지방산으로 전환된다는 것이 밝혀졌다. (올리브유에 많은 지방산이 이 올레산이다.)
스테아르산은 식물성 지방에도 많이 포함되어 있다.

포화지방이 우리 건강에 좋지 않지만 그렇다고 우리 건강에 나쁘다는 확실한 증거가 있다고도 볼 수 없다.

모유에도 포화지방산이 많이 들어있다. 모유 고형분의 1/3 정도를 차지한다.



지방산의 잘못이 아니다. 과식의 잘못이다.


지방은 비만하고는 큰 관계가 없다.
문제는 과식이다.
지방만을 먹어서 체내에 지방이 축적되고 살이 찌는 것이 아니라 탄수화물, 단백질을 먹어도 살이 찐다.
여분의 포도당, 아미노산도 지방으로 전환되어 몸에 축적된다.



콜레스테롤?


-
지방의 일종으로 물에 녹지 않는다.
혈액 속의 단백질과 결합되어 있으며 혈액을 통해 운반된다.
단백질과 지방이 결합되어 있는 형태를 리포단백질이라고 하며,
이 리포단백질에 콜레스테롤이 얼마나 포함되어있느냐에 따라 HDL(High Density Lipoprotein), LDL(Low Density Lipoprotein) 로 구분한다.

콜레스테롤을 무조건 나쁜 것으로 보는 경향이 있는데, 그렇지 않다.
콜레스테롤 자체는 우리 몸의 세포막을 만들거나, 신체 기능을 조절하는 부신피질 호르몬, 여성 및 남성 호르몬 등의 합성에 참여한다.
즉 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다.

일반적으로 HDL 은 좋은 콜레스테롤, LDL 은 나쁜 콜레스테롤로 구분된다.


-
저비중 리포단백질인 LDL 콜레스테롤은 몸에 콜레스테롤을 공급하는 역할을 하는데, 문제는 이 녀석이 너무 많아지면 동맥 내부에 축적되어 혈액순환을 방해한다. ( LDL을 회수하는 HDL 보다 LDL 이 많아지면, 회수되지 못한 LDL 이 산화. 대식 세포가 이를 제거하려 노력하지만 LDL 이 너무 높으면 대식 세포가 사망하면서 이 세포 잔해가 쌓이며 혈관이 좁아지는 것이다.)
고비중 리포단백질인 HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 혈관에서 제거해주기 때문에 동맥경화를 방지하는 데 도움이 된다.



LDL 콜레스테롤은 무조건 나쁘다?


위의 문구를 잘 읽었으면 알겠지만 LDL 자체는 몸에 꼭 필요한 기능을 한다. 다만 LDL 의 농도가 너무 높으면 산화와 대식세포의 영향으로 동맥경화등이 발생하는 것이다.

그래서 중요한 것은 LDL 이 너무 높아지지 않도록 하는 것인데, 이는 LDL 을 회수해가는 HDL 을 높임으로써 해결할 수 있다.
HDL 을 높이는 방법으로는 고등어, 연어, 참치와 같은 등푸른 생선을 섭취하고, 들기름 등의 식물성 오일의 섭취, 항산화 식품의 섭취, 운동등을 꾸준히 하는 것이다.
피해야 할 것은 대표적으로 트랜스 지방의 섭취이다.



참고 링크들






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