당신의 성능을 떨어뜨리는 정체
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염증은 병원체, 독소, 스트레스, 외상에 대한 몸의 자연스러운 반응이다.
스트레스가 가해지면 몸은 스스로 치유하려고 부어오른다.
조직을 제대로 회복하려면 염증이 필요하다.
이를 급성 염증이라고 부른다.
염증이 만성화(몇 개월이나 몇 년간 지속)하면 심각한 문제가 생긴다.
뇌는 몸의 어디에 생긴 염증에든 매우 민감하게 반응하므로 집중력이 떨어진다.
따라서 염증을 방치하면 몸에 통증이나 이상이 나타나기 훨씬 전부터 두뇌 활동이 둔해진다.
가공식품 탓에 뇌가 제대로 작동하지 못한다.
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항영양소(anti-nutrient)는 일상에서 접하는 식품에 엄청나게 많이 들어 있으며 만성 염증을 일으키는 원인으로 여겨지는 물질이다.
서구식 식단에서 자주 먹는 가공식품에는 장에 염증을 일으키는 항영양소가 많이 들어 있다.
몸은 이 물질을 적으로 간주하여 염증성 단백질인 "사이토카인"을 꾸준히 만드는데, 사이토카인은 혈류를 통해 온몸에 방출되고 결국 뇌까지 침투한다.
채소가 가진 자연 독소
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항영양소는 당신의 컨디션에 생각보다 훨씬 많은 영향을 미친다.
극심한 식욕을 일으켜 일에 집중하지 못하게 하고, 체내 영양소를 빼앗아 호르몬의 기능을 방해하며,
시간이 지남에 따라 몸의 다른 체계의 기능도 서서히 떨어뜨린다.
자가면역 반응을 일으키기도 한다.
따라서 항영양소가 함유된 식품은 가능한 한 먹지 않고 면역계를 자극하는 식품은 완전히 끊어서 면역 반응을 억제해야 한다.
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자연적인 독소는 식물과 농작물을 재배하거나 보관할 때 생성되며 주로 식물이 동물이나 곤충, 미생물, 균류에 잡아먹히지 않고 번식하게 하는 기능을 한다.
식물은 우리가 잘 먹을 수 있도록 진화한 게 아니다.
우리에게 먹히지 않기 위해 복잡한 방어 체계를 발전시켜 온 것이다.
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자연적인 항영양소에는 렉틴, 피트산, 옥살산염, 곰팡이 독소(마이코톡신) 등이 있다.
가짓과 채소가 두통, 관절통을 일으킨다.
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몇몇 항영양소는 여러 식물성, 동물성 식품에서 발견되는데 특히 콩류, 견과류, 곡류 등의 식물성 식품에 압도적으로 많이 들어 있다.
렉틴을 많이 섭취할수록 건강을 해칠 위험이 커지므로 렉틴 함량이 높은 식품은 백해무익하다.
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사람에 따라 민감하게 반응하는 렉틴의 종류는 제각기 다르다.
렉틴을 먹으면 염증이 생겨서 머리가 멍해지거나 관절이 쑤시거나 피부가 거칠어지거나 편두통이 생긴다.
토마토, 가지, 피망, 감자 등 가짓과 식물에서 발견되는 렉틴에는 많은 사람이 민감하게 반응한다.
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다행히 렉틴 대부분은 열에 파괴되므로 가열하면 줄이거나 없앨 수 있다.
다만 가짓과 채소를 포함한 몇몇 식품에는 열에 파괴되지 않는 렉틴이 들어 있다.
완전무결 다이어트는 렉틴 함량이 높은 식품의 섭취를 줄여서 렉틴이 일으키는 문제에서 멀어지게 한다.
곡류와 견과류는 양날의 검
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피트산 역시 동물이나 곤충에게 잡아먹히지 않기 위해 진화한 식물의 방어 체계다.
피트산은 동물의 건강에 필요한 무기질 중 특히 철, 아연, 마그네슘, 칼슘과 결합해 흡수를 방해하며, 음식물에서 아주 적은 영양만 얻을 수 있게 한다.
이 항영양소의 주요 공급원은 곡류, 견과류, 씨앗류다.
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피트산은 사실 항산화물, 즉 다른 분자가 산화하거나 손상하지 않게 막아 주는 물질이다.
항산화물은 보통 몸에 좋지만 피트산처럼 긍정적 효과와 부정적 효과를 동시에 가진 것도 있다.
식단에서 피트산을 완벽히 제거하기도 불가능하지만 무기질을 흡수하려면 피트산의 주요 공급원은 되도록 피하는 편이 좋다.
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피트산이 많이 든 음식도 데친 물을 버리거나 레몬이나 식초 등의 산성 물질에 담가두면 함유량을 최소화 할 수 있다.
하지만 곡류와 씨앗류 대부분은 조리해서 먹어도 장을 자극한다.
소나 양 같은 일부 동물의 장에는 피트산을 분해하는 특수한 세균이 있으나,
인간, 돼지, 닭에게는 없다.
따라서 피트산의 직접적인 공급원은 최대한 피해야 한다.
생으로 먹으면 위험한 채소는?
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옥살산염은 식물이 동물, 곤충, 균류 등에게 잡아먹히지 않기 위해 만들어 낸 또 하나의 항영양소다.
케일, 근대, 시금치 등의 생채소나 검은 후추, 파슬리, 비트, 초콜릿, 대부분의 견과류, 대부분의 베리류, 콩류에서 발견된다.
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옥살산염이 혈액 속의 칼슘과 결합하면 체내에 쌓여 근육통을 일으킨다.
신장에 생기면 신장 결석을 일으키는 원인이 되고, 음순에 생겨 성교 시 통증을 느끼는 여성도 있다.
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옥살산염에 민감한 사람은 소량만 섭취해도 입, 눈, 귀, 목구멍에 염증이 생긴다.
특히 체내에 옥살산염이 많이 축적된 사람은 근력 저하, 복통, 메스꺼움, 구토, 설사를 일으킨다.
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피트산과 마찬가지로 산성 물질에 담가 두거나 데친 후에 물을 버리면 옥살산염을 최소화할 수 있지만
생케일, 생시금치, 생근대를 샐러드나 스무디로 먹는 방식은 추천하지 않는다.
보이지 않는 곰팡이가 머리를 둔하게 한다.
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거의 모든 사람이 끼니마다 만성적으로 곰팡이 독소(마이코톡신)를 섭취하지만 눈에 보이지 않아 식별하기 어렵다.
곰팡이 독소는 먹으면 먹을수록 몸에 축적된다.
왜 커피를 마시면 나른해질까?
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커피에는 때때로 자연 발생적인 곰팡이가 생긴다
유기농이 항상 좋지만은 않다.
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높은 수준의 곰팡이 독소는 심근증, 암, 고혈압, 신장병, 나아가 뇌 손상과 같은 심각한 증상을 일으킨다.
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곰팡이 독소는 상당히 많은 커피에서 발견된다.
브라질산 생커피콩을 검사한 한 연구에서는 가공 처리 전인 콩 90% 이상이 곰팡이 독소에 오명되었음이 입증되었다.
또 다른 연구에서는 원두커피의 50% 가까이에 곰팡이가 피어 있음이 밝혀졌다.
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커피 곰팡이 문제가 있어 EU, 한국, 일본 등 세계 각국 정부는 커피에 든 곰팡이 독소에 10억분의 1ppb 단위의 안전기준을 도입했다.
하지만 미국과 캐나다는 허용치가 정해져 있지 않아, 건강에 악영향을 미치는 수준의 곰팡이 독소가 들어 있을 확률이 높다.
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싸구려 커피는 질 낮은 콩을 사용할 뿐 아니라 곰팡이 독소에 감염되기 더 쉬운 손상된 콩의 비율이 높다.
이런 곰팡이 독소는 커피 생산자가 생커피콩의 가공 공정을 단축하면서 생긴 부산물로, 육안으로는 확인할 수 없다.
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가공 기술은 커피에 풍미를 더해 주지만 의도치 않게 곰팡이 독소의 함량을 증폭시키기도 한다.
카페인을 제거한 디카페인 커피에는 카페인이 함유된 커피보다 평균적으로 더 많은 곰팡이 독소가 들어있다.
커피를 사랑하는 사람들이 질 높은 콩이 카페인을 제거하는 공정을 거치면서 망가지는 것을 아깝게 여겨 디카페인 커피를 만들 때는 질 낮은 콩을 사용하기 때문이다.
그에 더해 카페인이 천연 향균 작용을 하여 원두에 곰팡이나 미생물이 생기지 않도록 막아 주기 때문이기도 하다.
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실외에서 햇볕에 말리는 건식법으로 만든 원두에는 새의 배설물 같은 부스러기가 들러붙어 곰팡이가 번식한다.
원두를 대형 통에서 발효하여 표면에 붙은 불순물을 쉽게 제거할 수 있는 습식법을 사용하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
저 탄수화물 다이어트는 곰팡이를 줄여 준다.
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커피 이외의 식품에 든 주요 곰팡이 독소는 주로 밀, 옥수수 등 곡물에서 발견되는데
땅콩, 과일, 초콜릿, 와인이 오염되는 일도 많고 오염된 곡물을 먹은 소의 젖에도 축적된다.
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곡물 사료를 먹인 축산물은 때때로 곡물 자체보다 곰팡이 독소의 위험도가더 높다.
왜냐하면 가축 사료의 곰팡이 독소 관리 기준은 인간이 먹는 곡물보다 훨씬 관대하고, 옥수수나 곡물 사료를 먹은 가축의 체내 지방에는 곰팡이 독소가 축적되기 떄문이다.
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저탄수화물 다이어트가 효과적인 이유 중 하나는 곡물을 먹지 않아서 곰팡이 독소 섭취가 줄어들기 때문이다.
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인간은 뇌가 커서 곰팡이 독소의 영향을 가장 받기 쉬운 포유류다.
중요한 것은 곰팡이 독소가 원인불명의 피로나 집중력 저하를 일으킬 우려가 있다는 점이다.
데이터는 기존의 상식과 정반대였다.
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포화 지방과 콜레스테롤이 모든 호르몬의 기초 단위이다.
그래서 포화 지방을 더 많이 먹는 실험에 돌입했다.
가장 큰 도약의 계기는 목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터 섭취량을 늘리기 시작한 일이었다.
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랩틴은 에너지 소모량, 식욕, 활동량을 조절하여 체중 감소에 지대한 역할을 하며, 몸에 필요한 에너지만큼 먹고 나면 뇌에 그만 먹으라는 신호를 보낸다.
랩틴은 지방 세포에서 생성되며 랩틴 수치는 체지방량에 비례한다.
다시 말해 뚱뚱하면 뚱뚱할수록 체내의 렙틴 양은 늘어난다.
비만하다면, 오랫동안 많은 양의 렙틴이 체내를 순환하면서 렙틴 저항성이 생긴 상태다.
그러면 뇌는 끊임없이 렙틴의 공격을 받느라 배부르다는 신호를 받지 못한다.
렙틴 저항성은 인슐린 저항성의 전조이기도 하다.
렙틴은 인슐린 감수성을 조절하는 역할을 하는 듯하다.
'공복 호르몬'을 해킹하다.
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렉틴을 함유한 식품을 많이 먹으면 렙틴 저항성이 생기기 쉽다.
과당을 많이 섭취해도 중성 지방 수치가 높아져 렙틴 저항성이 생긴다.
중성 지방은 식욕을 억제하라는 신호를 받아야 하는 뇌 조직인 시상하부로 렙틴이 들어가지 못하게 방해한다.
두뇌 회전이 빨라지고 기억력이 월등히 좋아지다
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렙틴과 함께 작용하는 VIP(vasoactive intestinal polypeptide, 혈관활성 장내폴리펩티드)를 발견했다.
VIP 는 장, 췌장, 뇌의 중요한 조절 시스템인 뇌하수체와 시상하부 등의 조직에서 생성된다.
연구에 따르면 동물은 VIP 가 부족해지면 혈당, 인슐린, 렙틴 수치가 모두 상승해 강렬하게 단것을 갈구한다.
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VIP 는 신경조절물질로, 신경전달물질로 작용하며 중요한 기능을 많이 담당한다.
호르몬과 전해질의 농도를 조절하여 위장관 내를 변화시키고, 췌장과 장에서 지방과 당의 분해를 조절하며, 쓸개즙을 방출시키고, 위산 분비를 조절한다.
게다가 뇌 기능, 수면, 혈당 조절도 개선한다.
요컨대 건강한 VIP 수치를 유지하지 않으면 몸 상태가 나빠진다.
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VIP 는 뇌의 정상적인 기능과 장의 염증 방지에 꼭 필요하다.
독소에 노출되는 등 스트레스를 받는 동안에는 VIP 가 생성되지 않는다.
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VIP 수치는 렙틴이, 렙틴 수치는 VIP 가 제어하므로 렙틴이 정상적으로 작동하지 않으면 VIP 도 이상이 생긴다.
당신의 몸을 해독기계로 만든다.
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바이오제닉 아민은 뇌 기능에 영향을 주는 신경전달물질이다.
보통은 바이오제닉 아민을 섭취해도 큰 문제가 없지만, 몸이 해독에 실패하거나 장내 세균이 음식물을 소화하면서 여분의 아민을 생성하면 혈중에 축적되기 시작한다.
장내 세균이 필요 이상의 바이오제닉 아민을 생성하여 간에 분해할 효소가 부족해지면 몸은 그 물질을 제거하려고 공황 상태에 빠진다.
아드레날린이 분비되어 심장 박동이 빨라지고 혈당이 높아지며 혈압이 올라간다.
그리고 염증이나 두통, 그 밖의 예상치 못한 수많은 증상으로 이어진다.
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히스타민 등의 바이오제닉 아민은 세균이 단백질을 분해할 때 형성된다.
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식품에 든 히스타민의 가장 일반적인 공급원은 발효한 콩, 특히 간장이다.
살이 찔지 빠질지는 '장내 세균'에 달려 있다.
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기생충 요법은 돼지 편충의 알을 양식하여 장내 부화하도록 한다.
이 요법으로 온몸의 염증이 극적으로 줄어들어 장이 치료되는 사람도 있다.
이런 종류의 기생충은 인간의 체내에서는 번식하지 않아서 약 6주 후면 저절로 배출되므로 안전하다.
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살찐 사람과 동물은 페르미쿠테스 문에 속하는 세균이 지나치게 많다.
이 세균에는 요구르트나 대부분의 프로바이오틱스 보충제에 든 유산균도 포함된다.
페르미쿠테스 문 세균이 지나치게 활발히 활동하거나 그 균이 너무 많거나 페르미쿠테스 종류 중에서도 좋지 않은 유형이 있는 경우 지방이 붙기 쉬워진다.
마른 사람의 장에는 당연히 페르미쿠테스 문 세균이 적고 박테로이데테스 문 세균이 많다.
박테로이데테스 문 세균의 보충제는 없지만 자연식품에 든 폴리페놀을 섭취하면 쉽게 생성된다.
폴리페놀이 "날씬균"을 늘린다.
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폴리페놀은 박테로이데테스 문 세균의 먹이인 프리바이오틱스로도 작용하는 항산화물이다.
녹황색 채소에도 들어 있지만, 서구식 식사에서 폴리페놀의 최대 공급원은 단연코 커피다.
초콜릿 역시 폴리페놀이 듬뿍 들어 있다.
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간은 원래 지방 저장량을 알맞게 조절하는 호르몬을 분비한다.
장내 세균이 없는 동물은 간이 이 호르몬을 생성하도록 맡겨 두므로 무엇을 먹어도 뚱뚱해지지 않는다.
장내 세균이 있는 동물이 쉽게 살찌는 이유는 장내 세균이 몸에 필요 없는 지방 저장 호르몬을 지나치게 많이 생성하기 때문이다.
통념을 철저히 배제한 과학적인 다이어트
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쓸개즙은 간에서 생성된 후 지방을 소화해야 할 때까지 쓸개에 저장되며 몸의 해독 신호 역할도 한다.
쓸개즙은 소화를 위해 독소를 분해하고, 소화관 내에서 항산화물이나 해독 물질과 결합한다.
쓸개즙이 부족하면 독소는 충분히 응고하여 배출되지 못하고 체내에 축적된다.
지방 섭취는 몸에 쓸개즙을 더 생성하라는 신호가 되므로 건강한 지방을 듬뿍 먹으면 쓸개즙 생성이 늘어나 독소가 많이 배출된다.
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독소가 쓸개즙 생성을 방해할 수 있다.
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독소는 쓸개즙의 대사를 악화시키고 쓸개즙의 대사는 독소를 배출하는 데 필요하다.
완전무결 다이어트는 포화 지방을 충분히 공급하여 쓸개즙의 생성을 촉진하고 간 기능을 저해하는 독소를 배제한다.
Chap 1을 읽은 후 돼지왕 왕돼지 느낌
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우선 저자는 자신이 실리콘벨리에서 성공한 사람이라는 점, IT 분야에서 해커였다는 점, 자신의 몸에 실험한 결과를 바탕으로 다이어트에 성공했다는 점을 이용하여 독자들을 설득한다.
그리고 그 설득의 언어에 성공과 해커 관련된 언어들을 많이 사용한다.
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그러나 IT 프로그래머라로써 나는 그의 화법이 계속 거슬렸다. (오글거리는 불편함)
이런 식이다.
"나는 나의 몸에 이런 나쁜 현상을 발견하고 해킹하기로 맘 먹었다. 해킹해보니 이것이 문제였다는 것이 밝혀졌다!"
프로그래머가 아닌 사람이 읽을 때 어떻게 받아들일지는 모르겠지만..
나는 글을 읽는 내내 저런 표현에 마딱뜨릴 때마다 손발이 오그라드는 불편함에 계속 들었다.
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또한 자신의 몸의 경험을 진리인것처럼 일반화시키는 느낌을 받았다.
(곳곳에 완전 일반화시킬 수 없음을 말하긴 하지만.. 대체적인 표현이 그렇다.)
내가 음식에 대한 이야기를 읽을수록, 우리의 몸에 대하 알아가면 알아갈수록,
세상 일에는 모두에게 적용되는 "절대 진리, 정답" 은 없다라는 생각이 들었다.
( 이 역시 내 생각을 절대 진리로 보는 것일수도 있지만.. )
이 분은 "내가 이런 문제가 있어서 이렇게 했더니 좋아졌다. 이게 답이다" 와 같은 획일적인 답만 내준다.
그리고 그 설득의 과정이 IT 해커였다는 점에 걸맞지 않게 띄엄 띄엄 설명하는 느낌이다.
물론 글쓴이가 알고 있는 것을 말로 잘 표현하지 못하는 것일수도 있고,
아니면 분량이나 난이도 등의 측면에서 책에 모든 것을 설명할 수 없는 현실적인 제한이 있었을 수는 있다.
그래도.. 글을 전개하는 방식에서 계속 고개를 갸우뚱하게 만들곤 했다.
여튼 하고 싶은 말은, 저자에게 해당하는 상황이 모든 이에게 맞는 것은 아니라는 점을 유념하면서 읽어야 하겠다.
돼지왕 왕돼지 정리
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1장에서는 식품 속에 있는 유해한 요소들에 대해 소개를 한다.
그 유해한 요소의 총집합을 항영양소(anti-nutrient) 라고 부른다.
항영양소라고 부르는 이유는, 영양소의 섭취를 방해하여 호르몬 대사에 이상을 일으키기 때문인 듯 하다.
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식물은 우리를 비롯한 동물들에게 잡아먹히지 않으려고 독소를 만든다.
이 점은 많은 사람들이 들어서 알고 있을 것이다.
그 독소들이 우리 몸속에 들어오면 독소로 작용한다.
그 독소들은 크게 네 가지인데..
렉틴, 피트산, 옥살산염, 그리고 곰팡이 독소인 마이코톡신이다.
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콩, 견과류, 곡류와 토마토, 가지, 피망, 감자 등의 가짓과 식물에는 렉틴이 많이 들어있다.
보통 가열하면 이를 파괴할 수 있다.
하지만 파괴되지 않는 녀석들도 있으니 주의해서 먹거나 양을 줄여야 한다.
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곡류, 견과류, 씨앗류에는 피트산이 많이 들어 있다.
피트산이 많이 든 음식은 데친 물을 버리거나, 레몬 식초 등의 산성 물질에 담가두면 함유량을 최소화 할 수 있다.
하지만 곡류와 씨앗류 대부분은 조리해서 먹어도 장을 자극한다.
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옥살산염은 케일, 근대, 시금치 등 생채소나 검은 후추, 파슬리, 비트, 초콜릿, 견과류, 베리류, 콩류에서 발견된다.
이는 체내에 쌓여 근육통, 신장 결석을 비롯하여 각종 염증을 일으킨다.
옥살산염 역시 산성 물질에 담가두거나 데친 후 물을 버리면 최소화할 수 있다.
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곰팡이 독소는 많은 음식에 들어있는데 눈에 보이지 않는다.
저자는 커피 곰팡이의 존재를 알리는데, 그래도 한국은 안전기준이 있어 비교적 안전하다고 하다.
그러나 미국과 캐나다는 그렇지 않다고 하니 커피를 잘 골라 마셔야 한다.
또한 디카페인 커피는 보통 질 낮은 커피콩을 쓰므로 곰팡이 독소가 더 많다고 한다.
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곡물 사료를 먹인 축산물이 곰팡이 독소가 많다고 한다. 축적이 되어서...
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저탄 다이어트가 효과적인 이유 중 하나는 곰팡이 독소 섭취가 줄어들기 때문이다.
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렙틴은 식욕 조절 호르몬인데, 저항성이 생기면 비만이 생긴다.
저항성이 생기지 않는 범위의 렙틴을 갖는 것이 중요하다.
렙틴 저항성은 렉틴을 많이 먹거나, 과당 과다섭취로 중성 지방이 늘어나도 생긴다.
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VIP 라는 호르몬이 있는데, 이 녀석은 신경조절, 전달 물질로 꼭 필요한 녀석이다.
렙틴과 함께 조화를 이루어야 한다.
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마른 사람의 장에는 페르마쿠테스 문 세균이 적고 박테로이데테스 문 세균이 많다.
박테로이데테스 문 세균은 보충제가 없지만 자연식품에 든 폴리페놀을 섭취하면 쉽게 생성된다.
폴리페놀의 주 섭취 루트는 녹황색 채소, 커피, 초콜릿 등이다.
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쓸개즙도 중요하다.
쓸개즙이 많이 나와야 독소를 제거하며, 포화지방이 쓸개즙의 주 요소이다.
한마디 정리
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곡류, 견과류, 콩류, 가공 식품, 생 채소 등에는 항영양소라고 부르는 염증을 일으키는 녀석이 많이 있다.
최대한 섭취 양을 줄이고, 데쳐 먹고, 식초나 레몬즙 처리를 해서 먹는 것이 좋다.
그리고 각종 좋은 호르몬의 밑거름이 되는 지방 섭취를 늘리는 것이 중요하다.
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