Chap 2. 그 습관 그대로 괜찮겠어? from. 최강의 식사

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음식은 기본적으로 '5가지 역할'을 충족해야 한다.

뇌의 에너지, 몸의 연료, 세포의 영양분, 불필요한 독소 제거, 그리고 가장 중요한 만족감

그러나, 대부분의 저칼로리, 저지방 다이어트는 이중 무엇 하나도 충족하지 않는다.

다이어트 신화1. 살이 빠지지 않는 이유는 '노력 부족' 탓이다.

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의사조차도 의지력이라는 개념을 완전히 오해하고 있다.

그들이 믿는 성공의 비결은 어찌됐든 이를 악물고 의지력을 발휘하여 과식하지 않는 것이다.

하지만 의지력은 한정된 자원임이 밝혀졌다.

의지력은 매일 바닥날 수도 있고, 단순히 이를 악문다고 해서 충전되지도 않는다.

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선택 피로증(Decision Fatigue)란 긴 시간 동안 의사 결정을 하고 난 후에 결정의 질이 떨어지는 상태를 가리키는 입증된 심리 현상이다.

예컨대 한 연구 결과에 따르면 재판관은 오후가 될수록 피고에게 유리한 판결을 내리는 일이 줄어든다고 한다.

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의지력을 발휘해서 먹고 싶은 음식이 아닌 다이어트 식품을 선택할 떄마다 선택 피로증으로 인해 더 나쁜 선택을 하게 된다.

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영양 결핍, 독소, 스트레스 요인 등으로 인해 에너지가 부족해지면 에너지를 가장 많이 소비하는 뇌 부분에 제일 먼저 영향을 끼친다.

무엇이든 먹이려고 하는 '래브라도 뇌'

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폴 맥린의 '삼위일체 뇌 모델(Triune brain model)' 은 뇌 구조를 진화 단계에 따라 세 부위로 나누어 설명한다.

첫번째 뇌는 '파충류의 뇌'라고 불리며 체온과 맥박 조절 등의 저차원적인 프로세스를 제어한다.

두번째 뇌는 대뇌변연계로 이루어진 뇌이다. 이는 털이 복슬복슬하고 침을 질질 흘리는 래브라도 레트리버와 같다.

이 부위는 먹이를 찾거나 번식 활동을 하는 등 인류가 생존하는 데 필요한 본능을 담당한다.

래브라도 뇌는 오직 생존에만 도움이 된다.

세번째 뇌는 우리가 알고 있는 생각하는 기능을 하는 인간의 뇌이다. 

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래브라도 뇌는 다음의 3가지 방식으로 의지에 반하는 작용을 한다.

첫빼로 이 뇌는 쉽게 산만해진다. 평소에 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪는다면 래브라도 뇌가 안전을 확보하고자 투쟁도피 반응(위험에 처했을 때 심장 박동이 빨라지거나 근육이 경직되는 등 몸을 보호하려는 목적으로 발생하는 생리학적 반응)을 일으키기 떄문이다.

두번째도 종의 생존과 관련이 있는데, 번식을 유지하기 위함이다. 당신의 주의가 부적절한 욕구에 사로잡혀 그것을 충족하는 데 시간과 에너지를 잔뜩 소비하게 한다.

세번째로, 래브라도 뇌는 손에 들어온 음식을 죄다 먹어치우게 한다. 굶어 죽지 않기 위해서다.

무지방 점심을 먹은 후에는 사탕 한 알이 당긴다.

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몸의 시스템에 해로운 물질이 든 음식을 먹으면 투쟁도피 반응이 일어나고, 그와 동시에 위협에 대처할 수 있도록 빠르게 에너지를 제공하는 당류를 맹렬하게 원하게 된다.

그러면 당신은 식욕을 느낀다.

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당신이 식욕에 저항할 떄는 세 번째 뇌, 맥린은 신피질이라 부르고 나는 '인간 뇌'라 부르는 부분을 사용한다.

맨 먼저 파충류 뇌가 필요한 영양과 에너지를 가져가고 뒤이어 래브라도 뇌가 가져가면 인간 뇌는 남은 음식을 받아 간다.

앞선 두 종류의 뇌가 만족할 정도로만 음식을 섭취하거나 몸에 해로운 음식을 섭취하면 인간 뇌의 에너지가 가장 먼저 소진되므로 의지력 역시 바닥난다.

그리하여 어느새 식욕에 무릎을 꿇게 된다.

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기존의 다이어트는 세 종류의 뇌 모두에게 연료를 충분히 공급하지 못한다.

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저지방, 저칼로리 아침식사를 하면 체내에서 인슐린이 분비되어 세포가 막 흡수된 당을 사용하므로 혈당이 내려간다.

그러면 레브라도 뇌는 몸의 생존에 필요한 연료가 떨어지려 한다고 생각해 공황 상태에 빠지고, 단것을 먹어 혈당을 높여 달라고 졸라댄다.

마찬가지로 아침식사로 독소가 있거나 알레르기를 일으키는 음식을 잔뜩 섭취하면, 투쟁도피 반응이 일어나고 래브라도 뇌는 '도망'칠 수 있는 여분의 에너지를 얻기 위해 당을 요구한다.

독소가 든 음식을 먹으면 간이 혈당을 이용해 독소를 산화하므로 뇌가 쓸 수 있는 에너지가 줄어든다.

그 결과 당이 엄청나게 당기는 것이다.

다이어트 신화2. 공복을 '참으면' 살을 뺄 수 있다.

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공복감은 능률을 떨어뜨리고, 에너지를 빼앗고, 짜증을 자아내고, 피로하게 하며, 생산성을 끌어내린다.

게다가 래브라도 뇌를 작동시켜 의지력도 줄어든다.

배고픔을 참고 견디는 것을 끈기나 결단력의 발로라고 생각해서는 안 된다.

호르몬이 당신에게 '공복감'을 느끼게 한다.

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위벽 세포에서 생성되는 그렐린은 공복감을 자극하고 포만감을 차단한다.

지방 세포에서 생성되는 렙틴이라는 호르몬은 반대로 포만감을 자극하고 공복감을 차단한다.

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소장은 음식에서 단백질을 감지하면 렙틴이 포만감을 자극하게 한다.

췌장은 장내의 지방을 탐지하면 그렐린이 포만감을 차단하지 못하게 하는 호르몬을 방출한다.

그에 반해 과일의 주요 단분인 과당은 공복 호르몬인 그렐린을 잘 차단하지 못한다.

다이어트 신화3. '저지방 다이어트'는 건강한 방식이다.

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식품에서 지방을 제거할 떄는 그 대신 다른 무언가를 넣어 주어야 한다.

선택지는 당과 단백질 둘 중 하나다.

당은 단백질보다 맛이 좋고 값도 싸다 보니 대부분 저지방 다이어트 식품에는 과도한 설탕이나 옥수수 시럽이 주입되고 있다.

이런 저지방 식품은 영양가가 없고 포화 지방을 당과 녹말로 대체할 뿐만 아니라 맛이 밍밍해서 래브라도 뇌가 '기근이 다가오고 있다' 고 믿게 하므로 두말할 필요 없이 몸에 해롭다.

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음식에 든 지방은 다른 영양소보다 g당 열량이 더 높으므로 몸의 어떤 부위로 에너지를 운반하든 가장 효율적이고, 단백질이나 당과 비교하면 인슐린 수치에 미치는 영향도 가장 적다.

한편 당이 함유된 저지방 식품은 인슐린 수치를 급격하게 상승시켜 에너지 부족과 체중 증가로 이어지게 한다.

또한 지방은, 혈당을 상승시켜 면역계를 억제하는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량을 단백질이나 탄수화물만큼 늘리지 않는다.

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지방이 완전무결 다이어트의 토대이긴 하지만 어떤 지방이든 다 똑같지는 않다.

다이어트 신화 4. '지방'을 먹으면 살찐다.

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좋은 지방은 깨끗이 연소하고 영양가가 높으며 만족감을 주는 에너지원이어서 몸과 두뇌의 성능을 최대치로 끌어올린다.

지방은 건강한 세포벽과 호르몬의 구성 성분이고 생식 능력, 체온 조절, 자극완화에도 필요하다.

또한 비타민 A, E, D, K 는 지용성이므로 몸에서 흡수하려면 지방이 필요하다.

다이어트 신화 5. '칼로리'를 줄이면 살이 빠진다.

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몸의 생체 활동을 제어하려면 칼로리를 충분히 섭취해야 한다.

래브라도 뇌는 칼로리 제한이나 격렬한 운동으로 인한 스트레스에 대해 기근 등의 자연재해 때와 똑같이 반응하며 에너지를 아끼려고 든다.

그 탓에 머리가 멍해지고, 피로를 느끼고, 체중이 늘고, 갑상선 장애가 발생하며, 나아가 항상 공복감을 느끼게 된다.

다이어트 신화 6 : '과일'은 몸에 좋다.

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영양 면에서 봤을 때 과일과 채소는 물고기와 자전거 정도의 공통점밖에 없다.

사람들은 과일을 '자연의 사탕'이라 부르며 건강에 좋다고 치켜세우지만, 과일은 사실 채소보다 사탕과 공통점이 더 많다.

채소는 당분이 적고 영양가가 매우 많은 데 반해 과일은 주로 당분과 수분과 소량의 섬유질로 이루어져 있다.

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과일의 가장 큰 문제는 주요 당분인 과당이다.

간은 과당을 포도당이나 중성 지방으로 변환하고, 중성 지방은 지방으로 몸에 저장된다.

과당은 이러한 생화학 반응을 통해 체내 지방을 늘릴 뿐 아니라 단백질이나 지방과 달리 먹고 나서도 식욕이 가라앉지 않는다.

다른 당원처럼 만족감을 주지 않아서 어떤 당류보다도 과잉 섭취하기 쉽다.

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과당은 중성 지방 수치를 높이는데, 이는 심장 질환에 걸릴 위험을 크게 높인다.

과당은 피부와 동맥의 주된 결합 조직인 콜라겐 등의 단백질이나 지방과 결합하기 쉽다. 콜라겐과 결합하면 유해한 최종당화산물이 만들어진다.

이는 노화와 산화 스트레스를 촉진하는 역할을 한다.

또한 과당은 장내 유해균을 늘려서 몸에 손상을 입힌다.

과당이 소화관으로 들어가면 질병을 일으키는 세균이 가장 먼저 먹고 번식한다.

과당을 아주 좋아하는 유해균 중 몇몇 종류는 대사 작용의 부산물로 요산을 생성한다. 체내에 요산이 지나치게 많아지면 관절이나 피부밑, 신장 등에 축적되어 뾰족하게 결정을 이루고, 이는 신장 결석을 초래하며, 통풍으로도 발전하곤 한다.

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과당은 매일 소량만 먹어도 뇌와 몸의 기량에 영향을 미친다.

그래서 완전무결 다이어트에서는 과당 섭취를 최대 25g 으로 제한하는데, 대략 큼직한 사과 2개에 해당하는 양이다.

다이어트 신화 7. 살을 빼려면 '장시간' 운동해야 한다.

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다이어트에 관한 크나큰 오해 중 하나는 체중을 줄이고 군살을 빼는 데는 칼로리 소비가 직접 관여한다는 생각이다.

하지만 실제로는 운동보다 음식이 훨씬 중요하다.

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가장 경악스러운 사실 중 하나는 '지나친 운동은 체중을 늘린다'는 점이다.

몸은 혹독한 운동을 다른 스트레스 요인과 똑같이 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시킨다.

코르티솔은 혈당을 높이고 면역계와 뼈 형성을 억제하는 호르몬이다.

코르티솔 수치가 계속 높게 유지되면 체중이 증가하고 근육이 감소한다.

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그렇다고 운동을 금하는 것은 아니다.

운동은 신경계, 뇌, 해독 시스템에 매우 좋다.

주 1회 짧은 시간의 운동만으로도 충분하다.

다이어트 신화 8. '커피'는 몸에 해롭다.

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곰팡이 독소의 영향을 제외하고 보자면 커피는 당신이 먹는 어떤 음식보다도 슈퍼푸드에 가깝다.

연구가 거듭되면서 커피는(곰팡이 독소가 있더라도) 집중력, 기억력, 기량을 높여 준다는 사실이 증명되었다.

뇌졸중과 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

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커피는 장내 유익균의 먹이인 폴리페놀을 대량으로 공급한다.

레드 와인과 초콜릿은 폴리페놀 함량이 높다고 알려졌지만 사실 커피에 훨씬 많이 들어 있다.

또한 커피는 발열성이 높아서 체지방 감소를 촉진하고, 적절하게 이용하면 엠토르라는 체내 물질을 억제해서 근육 형성에도 도움이 된다. 게다가 강력한 항산화제이기도 하다.

그래서 커피와 몸에 좋은 지방을 혼합하면 경이로운 음료가 탄생한다.

허기와 식욕을 몰아내고, 새로운 에너지원으로 뇌를 밝혀 주며, 체중을 줄이고, 근육을 늘리며, 집중력과 활력을 높여 준다.

다이어트 신화 9. '소금'은 건강에 악영향을 끼친다.

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나트륨 섭취를 하루에 2,500mg 이하로 제한하면 알도스테론이 제대로 기능하지 못할 뿐 아니라 혈장 레닌 활성이 높아져서 심장마비가 올 확률이 압도적으로 높아진다.

게다가 인슐린 저항성도 높아져서 비만을 초래하고, 교감신경의 활성, 즉 투쟁도피 반응이 격해지며 혈청 콜레스테롤 수치와 중성 지방 수치도 상승한다.

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많은 의사가 염분 섭취는 고혈압으로 이어진다고 경고하지만, 연구 결과를 보면 이미 고혈압에 걸린 사람만이 소금에 그런 반응을 보인다.

고혈압은 사실 칼슘, 마그네슘, 칼륨 부족을 포함한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있다.

다이어트 신화 10. '무엇이든 적당히'가 성공의 비결

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'무엇이든 적당히'라는 말이 흔히 쓰이지만, 먹는 것에 관한 한 완전히 틀리다.

납이나 청산가리에 '적당한 양'이 있을 리 없고, 소량의 독소만 섭취해도 몸이 피곤해지고 머리가 멍해지며 기량이 크게 떨어진다.

돼지왕왕돼지의 Chap2. 정리

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2장에서는 잘못된 다이어트 신화들에 대한 반박을 한다. 수정된 신화는 아래와 같다.

1. 다이어트는 "노력" 만으로는 안 되고, 과학적인 도움이 있어야 한다. (강한 의지력을 발휘하지 않아도 되는 몸의 환경을 만든다.)

2. 공복을 참아내면 살이 빠지는 것이 아니라, 호르몬 조절로 공복에 배고픔을 느끼지 않게 해야 한다.

3. 저지방 다이어트보다는 건강한 고지방 다이어트가 더 유익하다.

4. 좋은 지방을 먹으면 살이 더 빠진다.

5. 칼로리는 비만과 직접적인 연관도가 떨어진다. 성분비와 호르몬 작용 등에 초점을 맞춰야 한다.

6. 과일은 다이어트의 적이다. 과당이 너무 많아 소량만 섭취하고 피해야 할 음식 중 하나이다.

7. 약간의 운동은 필요하지만, 사실 운동보다는 음식이 다이어트에 훨씬 중요하다. 그리고 장시간 운동은 오히려 유해하다.

8. 커피는 항산화제이며, 폴리페놀의 먹이로서, 그리고 엠토르의 억제로 근육생성에 도움을 주는 슈퍼푸드이다.

9. 소금은 생각보다 악영향이 적다.

10. 무엇이든 적당히는 만병통치약이 아니다. 나쁜것을 일부러 주입할 필요는 없다.

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저자는 "래브라도의 뇌" 라는 개념을 도입한다.

뇌를 기능 단위(기초 생존, 생존, 사고)로 세 부분으로 나누고, 각각의 뇌의 에너지 소비 우선순위를 정했다.

레브라도의 뇌는 가운데 포진하여, 생존을 담당하는 뇌로, 사고를 하기 전에 미리 에너지를 소비한다.

이 녀석은 안전을 확보하는 투쟁도피반응을 하는데, 몸에 나쁜 음식이 들어오면 이 반응이 심해지며 에너지를 소비한다. 여기서 에너지를 소비하면 사고하는 뇌로 가는 에너지가 줄어들어 사고력이 떨어지게 된다.

그리고 가장 빨리 에너지 형태로 바뀔 수 있는 당을 요구하며 식욕이 생기고, 이 때 당이 들어오면 인슐린 반응에 의해 지방축적이 되는 것이다.

그래서! 래브라도의 뇌를 자극하지 않도록, 몸에 독소를 넣지 않아야 하며, 더 큰 에너지로 쓰일 수 있고 몸에 잘 축적되지 않는 지방을 섭취해주는 것이 필요함을 강론하고 있다.

다음 글 : Chap 3. 칼로리 계산을 멈추고 지방을 더 많이! from. 최강의 식사

Chap 2. 그 습관 그대로 괜찮겠어? from. 최강의 식사, decision fatigue, 공복감 호르몬, 공복을 참으면 살을 뺄 수 있다, 공황, 과당, 과일은 몸에 좋다., 그렐린, 노력 부족, 뇌 에너지 부족, 다이어트 신화, 당류가 당기는 이유, 래브라도 뇌, 무지방 식사, 살 빠지지 않는 이유, 선택 피로증, 소금의 악영향, 슈퍼 푸드, 식욕을 느끼는 이유, 엠토르, 음식의 역할, 인슐린, 장내 유익균, 장내 유해균, 장시간 운동, 저지방 다이어트는 건강한 방식이다, 저지방 저칼로리 식사, 적당히, 중성 지방, 지나친 운동, 지방 인슐린, 지방을 먹으면 살찐다, 체지방 감소, 최강의 식사, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다, 커피는 몸에 해롭다, 코르티솔, 코르티솔 지방, 투쟁 도피 반응, 항산화제, 혈당