Chap 4. 같은 음식도 먹는 시간에 따라 독이 된다. from 최강의 식사

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몸에는 나트륨과 칼륨을 요구하는 리듬이 존재한다.
아침에는 혈압을 높여야 해서 칼륨보다는 나트륨이 필요한데, 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 혈압이 내려간다.


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잠자는 동안 뇌가 효율적으로 쉬려면 포도당이 필요한데 저탄수화물 다이어트를 지속하면 포도당이 부족해서 수면에 악영향이 생긴다.
수면의 질을 높이려면 저녁에 조금이라도 탄수화물을 먹어야 한다.

단순히 먹는 시간대를 바꾼다.

성능을 최대화하는 최강의 아침식사란?

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커피에 MCT 오일(코코넛에서 추출한 중쇄 지방산 오일) 1~2작은술과 양질의 무염버터나 기 버터 1~2큰술을 믹서로 섞으면 방탄커피가 된다.

카페인이 뇌를 보호한다.

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커피의 카페인은 유익한 성분으로, 카페인은 어떤 공급원에서 섭취하든 에너지를 높여주는 이상의 역할을 한다.

뇌에 염증이 생기지 않도록 예방하여 인지 능력 저하를 완화하고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰 준다.

카페인은 건강한 사람의 인슐린 감수성을 높여 주는데, 이는 감량을 지속하는 데 대단히 중요한 요소다.

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어떤 커피를 마시든 뇌에 단기적, 장기적으로 영향을 미친다.

단기적으로는 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 분비를 증가시키고, 장기적으로는 산화 및 염증을 감소시킨다.

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커피에 넣는 버터와 오일은 단순히 젓는 게 아니라 골고루 섞는게 중요하다.

버터와 오일을 충분히 섞어 주면 미셀이라는 상태로 분해되어 지방이 에너지로 변환되기 때문이다.

미셀은 쓸개즙에서도 생성되지만 많으면 많을수록 지방을 태우기 쉬워진다

버터의 포장지를 벗겨 초콜릿 바처럼 베어 먹으면서 커피를 마시면 동일한 결과를 얻을 수 없다. (몸소 실험했단다...)

장내 세균을 굶기면 지방이 연소된다.

체내의 날씬균에게 먹이를 준다.

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MCT 오일, 그중에서도 탄소 수가 가장 적은 카프릴산은 장내 세균총을 압박하여 특히 단식 중에 섭취하면 장내 세균이 지방을 저장하지 못하도록 방해한다.

커피에 든 폴리페놀 역시 날씬한 사람의 장속에 많이 있는 박테로이데테스 문 세균을 위한 프리바이오틱스 역할을 한다.

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커피와 지방을 섭취하여 일시적으로 모든 장내 세균을 억제한 후에 날씬하게 해 주는 세균에게 먹이를 주면 빠르게 증식시킬 수 있다.

유 바이옴(대변 샘플을 보내면 미생물을 분석해 주는 회사)의 대변 검사 결과에서 실제로 확인되었다.

살이 빠짐에 따라 체내에 박테로이데테스 문 세균이 평균 이상으로 늘어났고 비만과 관련 있는 페르미쿠테스문 세균은 줄어들었다.

최적의 건강 상태를 유지하려면 양쪽 세균이 모두 필요하지만, 비율의 변화가 에너지 수준과 체중 관리 능력에 큰 영향을 미친다.

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커피에 우유 대신 버터를 넣어주면 항산화물은 3~4배 늘어난다.

게다가 버터에는 부티르산도 들어 있어 장을 깨끗하게 하고 뇌의 염증을 즉각적으로 줄여 준다.

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방탄커피에 코코넛 추출물이나 MCT 오일을 추가하면 특별한 효과를 누릴 수 있지만, MCT 오일은 상황을 지켜보면서 천천히 늘려야 한다.

너무 성급하게 양을 늘리면 배가 부글부글 하게 된다.

좋은 커피를 선택하는 기본 원칙

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여러 산지의 원두를 혼합한 커피보다는 단일 산지의 원두를 고집하는 편이 곰팡이 독소의 양을 줄일 수 있다.

또한 중앙아메리카산 커피는 다른 지역산보다 독성이 낮은 경향이 있다.

(한국에서는 단일 품종으로 만든 고품질 커피인 스페셜티 커피를 판매하는 매장이 점차 늘고 있다.)

간헐적 단식으로 집중력을 높인다.

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간헐적 단식은 체중 감소와 집중력 향상 외에도 건강에 좋은 점이 많이 밝혀졌다.

간헐적 단식의 한 형태인 격일 단식은 8주라는 짧은 기간 만에 만성 질환을 예방하고 중성 지방을 줄이며 LDL 콜레스테롤 수치 등의 지표를 현저하게 개선해 준다고 판명되었다.

가장 중요한 것은 간헐적 단식이 신경 가소성과 신경세포 형성을 촉진하다는 점, 즉 뇌의 성장과 발달을 쉽게 해 준다는 점이다.

배고픔 없이 군살을 제거한다.

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아침에 방탄 커피를 마신다.

운동 없이도 단단한 몸매가 될 수 있다.

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완전무결 간헐적 단식(방탄커피와 함께 하는 단식)이 음식을 전혀 먹지 않는 일반 간헐적 단식보다 효과적인 이유는 더 있다.

체내에서 엠토르(mTOR)라는 효소를 평소보다 3배 더 억제해 주어 근육 속의 단백질 합성을 촉진하여 근육을 늘려준다.

엠토르가 억제되면 억제될수록 반동 작용이 강해져 근육 형성이 활성화된다.

엠토르는 운동, 단식, 커피로 억제된다.

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방탄커피에 넣는 MCT 오일이 비록 전날 밤에 탄수화물을 먹었더라도 몸을 케토시스(케톤 상승) 상태로 이끌어 준다.

케토시스는 몸이 당 대신 지방을 태워서 에너지로 쓰는 유익한 상태다.

인간의 몸은 보통 탄수화물을 연료로 하고, 탄수화물이 바닥나면 지방을 글리세롤로 전환해서 에너지를 얻는다.

이렇게 지방을 분해하는 과정 중에 간에서는 케톤이라는 부산물이 생성된다.

케토시스란 혈중에 케톤의 양이 증가해서 여분의 지방을 태우는 몸 상태를 말한다.

탄수화물 제한은 케토시스 상태를 만드는 효과적인 방법이지만 MCT 오일 역시 극단적으로 탄수화물을 제한하지 않아도 체내에 유용한 양의 케톤을 빨리 얻도록 도와준다.

케토시스는 지방을 태워 살이 빠지게 하는 데다가 체력도 높여 준다.

뇌가 케톤을 에너지로 쓰는 동안에는 집중력이 높아지고 혈당이 안정되므로 고탄수화물 식사를 했을 떄처럼 에너지 수준이 급격하게 떨어지지 않는다.

게다가 신진대사를 이렇게 지방 연소 모드로 전환하면 갑작스럽게 에너지가 바닥나거나 머리가 멍해지는 일에서도 자유로워진다.

약한 케토시스 상태일 떄조차 인지력에 즉각 여향을 미치므로 뇌가 달라졌음을 가장 먼저 느낄 것이다.

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케토시스 상태가 너무 길어지면 변비, 저체온, 입 냄새, 부신 피로, 혈중 히스타민 축적 등의 문제가 생길 수 있다.

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완전무결 간헐적 단식을 실천하면 케토시스 상태를 넘나든다.

그래서 케토시스 상태가 완만하게 유지되면서 몸의 전반적인 신진대사가 활발해진다.

식욕을 부르는 식단, 식욕을 누르는 식단

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6시간 동안 먹고 18시간 동안 단식하는 게 가장 이상적이다.

하지만 이를 꼭 지켜야 할 규칙으로 정해 두지는 않는다.

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몸이 단식에 적응하려면 오랜 시간이 걸리므로 15시간 이하로 단축되면 단식의 이점은 대부분 사라진다.

그러니 15~18 시간 사이에서 어느 정도가 최상의 효과와 결과를 가져다주는지 여러 차례 시도해 볼 필요가 있다.

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단식의 시간 간격을 이용하면 다음 날에 점심 약속이 있을 때 전날 저녁을 빨리 먹는 식으로 조정할 수 있다.

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방탄 커피를 만들 때 MCT 오일 대신 코코넛 오일로 대신해도 되지만 효과는 MCT 오일의 15% 밖에 안 된다.

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아침식사로 방탄커피 외에 무언가를 더 먹고 싶다면 수란, 훈제 연어와 아보카도처럼 단백질과 지방의 조합이 가장 좋다.

지방 없이 단백질만 먹는 게 과일이나 탄수화물을 먹는 것보다는 낫지만 그래도 조금은 식욕을 불러일으킨다.

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아침으로 단백질 또는 당질 등의 탄수화물을 먹으면 몸의 소화 과정이 시작되면서 잠자는 동안 이어졌던 '단식'이 종료된다.

그러면 간이 단백질의 분해를 도와줄 대사 연료를 요구하기 시작하므로 2~3시간 후에는 음식을 향한 갈망에 사로잡힌다.

단백질과 함께 지방을 먹으면 단백질을 아미노산으로 분해하기 위한 에너지가 주어지므로 식욕을 방지할 수 있고 만족감도 얻을 수 있다.

아침에 요구르트를 먹으면 살이 찐다.

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아침식사로 방탄커피만 마셨을 때에는 짧아도 5~6시간은 식욕을 느끼지 않는다.

아침식사로 방탄커피와 함께 단백질을 섭취하면, 보통 4~5시간쯤은 배가 부르지만 지방만 먹었을 땜반큼 오래가지는 않는다.

채소를 곁들이든 아니든 상관없이 고단백질, 저지방 식단으로 아침식사를 하면, 배는 부르겠지만 포만감이 이어지는 시간은 더욱 짧아진다.

마지막으로 저지방 마가린을 바른 베이글이나 무지방 우유를 부은 시리얼로 아침식사를 하면 2~3시간만 지나면 무언가 먹고 싶다는 욕구가 맹렬하게 솟아난다.

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탄수화물 아침식사는 배를 채워주지 않을 뿐 아니라 케토시스 상태에서 벗어나게 해서 뇌를 풀가동하려면 적어도 몇 시간은 걸린다.

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탄수화물을 완전히 먹지 않는 것은 불가능하며 몸에도 좋지 않다.

사실 탄수화물은 먹는 시간대가 중요하다.

그 이유 중 하나는 장내 유해균에게 아침부터 밤까지 계속 먹이를 주는 일을 피하기 위해서다.

장내 세균이 배가 고프면 지방을 태우는 FIAF(절식 유도 지방 인자)를 생성한다.

몸에 당이나 녹말이 들어가면 FIAF 생성을 중단하고 지방을 축적하기 시작한다.

장내 세균에게 진종일 녹말이나 당을 주는 것은 어리석은 일이다.

지방을 태우기는 커녕 몸에 축적시키기 때문이다.

탄수화물은 '밤'에 먹는 게 유일한 정답

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몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요하다.

탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면, 최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때보다는 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋다.

또한 밤에 탄수화물을 섭취해서 상승한 혈당은 당신이 잠든 사이에 뇌가 제 할일을 하도록 도와준다.

적정량의 케톤을 생성하고 눈물이나 점액을 형성하는 원료를 제공하여 수면의 질을 극적으로 개선해준다. 

눈물과 점액의 원료는 탄수화물인데 단백질을 포도당으로 전환하는 것만으로는 눈물이 충분히 형성되지 않는 사람도 있다.

자가포식 작용으로 몸의 세포를 깨끗이 한다.

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세포는 시간이 경과함에 따라 죽은 세포소기관이나 손상된 단백질, 산화한 입자가 쌓여서 기능이 저하되고 노화가 빨라진다.

자가포식이란 세포가 이런 쓰레기를 청소해서 젊음을 유지하게 해 주는 작용이다.

최상의 몸매, 컨디션, 기량을 이끌어 내려면 세포가 부지런히 자가포식을 해 줘야 한다.

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자가포식 작용은 근육량을 유지하고 성인의 근육 약화를 억제한다.

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단백질이 부족해지면 세포는 단백질을 재활용할 방법을 찾아 헤맨다.

그 과정에서 세포는 세포질에 숨어 있던 독소를 찾아서 배출시킨다.

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단백질 결핍 상태는 단식과 비슷한 이점이 몇 가지 더 있다.

단백질이 부족하면 인슐린 수치와 엠토르 수치가 낮아진다.

엠토르는 분비가 바닥을 치면 오히려 급반등한다.

이것이 근육을 늘리는 열쇠이다.

( 돼왕 : mTOR 단백질은 세포의 성장과 분열을 조절하는 효소로 단백질 합성의 신호체계. 단백질 섭취를 제한하면 mTOR 단백질이 줄어든다.

이후 단백질을 섭취하면 mTOR 단백질이 일순간 활성화되면서 더 많은 단백질을 합성하라는 신호를 보내고, 이로 인해 근육이 늘어난다.)

주 1일, 단백질을 중단한다.

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완전무결 단백질 단식을 할 때에는, 완전무결한 채소를 중심으로 약간의 완전무결한 탄수화물과 충분한 지방을 섭취한다.

무엇을 언제 먹을까?

완전무결 기본 다이어트

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군산을 제거하고 두뇌를 활성화하며 질병을 예방한다.

배고 고플 때 먹고 배가 부르면 그만 먹는다. 간식은 먹지 않는다.

전체 칼로리 섭취 비율은 건강한 지방 50~70%, 단백질 20%, 채소 20%, 과일이나 녹말 5%를 준수한다.

최적의 결과를 얻으려면 완전무결한 식품을 먹고, 중성 지방 수치가 높아지지 않도록 과일이나 녹말은 저녁 때 1~2인분으로 제한한다.

완전무결 간헐적 단식

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공복감 없이 체중을 감량하고 집중력을 높인다.

방탄커피로 하루를 시작한다.

건강한 지방이 안정적으로 에너지를 공급하고 커피가 뇌 기능와 지방연소를 최대화한다.

최고의 결과를 얻으려면 완전무결한 식품 위주로 섭취한다.

완전무결 단백질 단식

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염증을 더 많이 줄이는 비결

주 1~2일은 단백질 섭취량을 15~25g으로 제한하여 근육 손실 없이 몸의 세포를 청소한다

포만감과 에너지를 유지하려면 아침에 방탄커피를 마시고 저녁때까지 고지방, 중탄수화물식을 섭취한다.

최고의 결과를 얻으려면 완전무결한 식품 위주로 식단을 구성하고 오전에는 탄수화물 섭취를 제한한다.

돼지왕 왕돼지 정리

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음식을 먹는 시간도 중요한데, 아침에는 지방을 먹어주는 것이 좋고, 저녁에는 탄수화물을 약간 먹어주는 것이 좋다.

아침의 지방 섭취는 단식을 계속 유지할 수 있게 해주고, 뇌에 충분한 영양을 제공해준다.

저녁의 탄수화물은 숙면을 위해 필요하다.

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최고의 아침은 MCT 오일과 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무가염 버터를 넣은 방탄 커피를 마시는 것이다.

방탄 커피는 그냥 혼합해서 먹는 게 아니라, 믹서류로 충분히 섞어서 먹어야 하는데, 

이는 그 과정에서 지방소모를 더 쉽게 촉진시키는 "미셀" 형태로 지방이 변환되기 때문이다.

그리고 커피에 든 카페인과 폴리페놀 역시 몸에 큰 도움이 된다.

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장내 미생물도 다이어트의 키 포인트인데, 

MCT 오일과 버터의 부티르산 등은 날씬 미생물이라 불리는 박테로이데테스문 균의 먹이가 된다.

반대로 당류는 비만 미생물이라 불리는 페르미쿠테스문 세균의 먹이가 된다.

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엠토르(mTOR)는 운동, 단식, 커피를 통해 억제된다.

이 녀석은 단백질의 합성에 관여하는데, 엠토르가 억제된 상태에서 단백질을 넣어주면 일반적인 섭취 패턴보다 근육 합성이 더 촉진된다.

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단식과 고지방식은 몸을 케토시스 상태로 만들어준다.

케토시스 상태는 혈중 케톤 농도가 높은 상태를 이야기한다.

케톤은 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지로 쓰면서 간에서 생성되는 찌꺼기 같은 녀석이다.

케토시스 상태가 너무 오래 지속되면 부작용이 있을 수 있다.

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단식은 최소 16시간은 지속하는 것이 추천된다.

최적의 단식은 16시간 단식 8시간 내 식사이며, 개인의 생활 패턴, 몸 상태에 따라 조절될 수 있다.

15시간 이내 단식을 깨는 것은 단식 효과를 거의 누릴 수 없다고 한다.

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엠토르 관련 최적화 및 세포 자가포식을 활성화하는 측면에서

일주일에 하루 단백질 단식이 추천된다.

다음 글 : Chap 5. 수면을 해킹하여 잠자는 동안 살을 뺀다 from 최강의 식사

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