Chap 11. 데치면 "약' 이 되고 구우면 "독" 이 된다 - from 최강의 식사

구운 고기는 흡연에 버금가는 손상을 초래한다.

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고기를 훈제하거나 튀기거나 석쇠에 구울 때 발암 물질인 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성된다.

160도 이상의 고온에서 조리하면 고기는 모두 이런 발암 물질을 생성한다.

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조리법에 따른 또 다른 문제는 단백질이 손상된다는 점이다.

가열로 인해 구조가 파괴된 변성 단백질 자체는 독성이 없다.

그러나 열이 가해질수록 변성이 심해지므로 단백질 합성을 유도하는 신호 분자를 인체에서 이용하기 어려워진다.

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조리법에 따른 마지막 문제는 지방을 산화한다는 것이다.

식물성 기름 등에 많이 함유된 다가 불포화 지방은 열과 화학적 스트레스 요인에 크게 반응한다.

이런 기름을 가열하면 세포의 돌연변이와 암을 유발하는 화합물인 디카르보닐을 생성한다.

당신이 알아야 할 완전무결 조리법

생으로 먹어도 되는 음식은 생으로 먹는다.

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지방과 대부분의 단백질을 가장 완전무결하게 조리하는 방법은 가열하지 않는 것이다.

완전무결 다이어트에서는 칼로리의 대부분을 동물성 식품에서 섭취하므로 적잖이 기이하게 들리겠지만 목초를 먹인 동물성 식품은 곡물을 먹인 것에 비해 기생충이나 병원균, 독소가 거의 없으므로, 덜 익은 상태로 먹어도 안전하다고 생각한다.

대부분의 조리법은 손상되기 쉬운 오메가3나 오메가 6지방을 산화하게 하여 염증을 일으킨다.

가능한 한 가볍게 가열한다.

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고기를 요리할 때는 소량의 물을 넣어(산화를 방지하고 지방과 육즙을 유지하기 위해) 약한 불이나 중간 불에서 익히거나(단백질 손상과 영양소 파괴를 막기 위해), 뚜껑을 꽉 닫고 짧은 시간동안 가열(지방의 산화를 피하기 위해)하는 방법이 가장 좋다.

어떤 방법을 사용하든 최소한의 열로 맛있게 완성하자.

씹히는 맛이 남을 정도로 찌면 영양을 지킬 수 있다.

180도 이하에서 굽는다.

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당을 고온에서 장시간 가열하면 최종당화산물이나 활성 산소가 생성되고, 단백질을 구우면 단백질의 결합이 손상되어 독성이 있는 글루타민산염이 형성되며, 지방을 구우면 산화한다.

이런 반응은 모두 염증을 일으켜 기량을 떨어뜨린다.

하지만 굽는 온도를 160도 이하로 설정하면 위험을 줄일 수 있다.

식품에 든 지방을 산화로부터 보호하기 위해 강황이나 녹차, 레몬, 로즈메리, 오레가노를 넣는 방법도 시도해 보자.

고기도 채소도 데치기가 간편한 해결책.

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물이 끓으면 산소가 증발하므로 지방과 단백질의 산화를 방지한다.

당신이 알아야 할 경계경보 조리법

약한 불에서 끓이되 장시간은 피하자.

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약한 불에 푹 끓이면 지방의 산화는 방지할 수 있지만 단백질이 완전히 변질해 버린다.

짧은 시간 동안 끓인다면 상관없지만 많은 고기를 몇 시간 동안 끓이는 방법은 바람직하지 않다.

진공 상태로 중탕한다.

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수비드(식재료를 진공 포장하여 중탕기에서 가열하는 조리 방식)로 조리한 고기는 입안에서 살살 녹는다.

훌륭한 조리법이지만 단점도 있다.

비닐봉지의 비스페놀 A 같은 화합물이 식품에 스며들 수 있다는 점이다.

이 문제는 밀봉한 유리병으로 대체하여 하결하는 게 가장 좋다.

타지 않게 굽는다.

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고기를 가볍게 구우면 풍미와 식감은 풍부해지고 독소 생성은 최소화할 수 있다.

겉은 살짝 갈색빛이 돌고 속은 미디엄 레어나 레어로 굽는 정도가 가장 알맞다.

슬로우 쿠커는 향신료와 세트로

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슬로우 쿠커(전기로 저온 조리하는 기구)를 사용하면 간단하고 효율적으로 식사를 준비할 수 잇지만 역시 단점이 있다.

장시간 서서히 조리하면 콜라겐을 분해하여 부드럽고 맛있는 고기 요리가 완성되는 반면 글루타민산염이 생성되고 너무 오래 가열하기 쉽다.

몇 시간에 걸쳐 푹 익힐 작정이라면 강황, 로즈메리 등 항산화 작용이 있는 향신료를 듬뿍 넣어 뚜껑을 꽉 닿고, 아르코르빈산(비타민 C) 가루를 넣는 방법을 고려하자.

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숯불 바비큐는 건강에 해롭다.

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튀겨도 좋은 음식은 없다.

전자레인지는 사용하지 않는 게 무난하다.

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전자레인지로 조리한 음식은 완전히 변성된다.

어느 연구에서는 마이크로파가 HDL, LDL 백혈구에 해로운 변화를 일으킨다는 증거를 보여주었다.

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160도 이상에서 음식을 조리하면 몸에 안 좋은 물질이 생긴다.

그러므로 최대한 180도 미만에서 조리하도록 한다.

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가급적 굽기보다는 데치는 방법으로 조리하는 것이 좋다.

물을 이용해 조리하는 것이 좋지만, 너무 오래 끓이면 단백질 변성이 일어나므로 데치는 것이 추천되는 것이다.

슬로우 쿠커 등을 이용해 오래 조리해야 하는 경우에는 산화를 막기 위해 향신료 등을 함께 넣는 것이 추천된다.

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전자레인지 사용도 가급적 피하는 것이 좋다.

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