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2019.06.23 16:52


Chap 5. 수면을 해킹하여 잠자는 동안 살을 뺀다 from 최강의 식사



수면의 질을 높여 수명을 연장한다.


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수면의 질은 얼마나 빨리 잠드는지, 렘수면과 델타수면(몸을 회복시키는 깊은 잠) 시간이 얼마나 긴지로 좌우된다.
(돼왕 : 렘수면은 급속 안구 운동 수면(Rapid eye movement sleep)을 이야기하며, 깨어있는 것과 가까운 얕은 잠이며, 이 때 두뇌활동이 가장 활발하다. 이 수면단계에 보통 꿈을 꾼다.
델타수면은 NRAM (Not RAM) 수면상태 중 하나이며, 유익한 호르몬 등이 분비되며 몸이 회복한다.
우리의 수면은 NRAM 의 단계를 밝은 후 RAM 단계로 돌아오고, 다시 NRAM 단계를 밝는 cycle 을 반복한다.)


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먹은 음식은 수면의 질과 직결되고, 수면의 질은 감량(또는 증량)과 기량에 커다란 영향을 미친다.
양질의 수면은 뇌 기능, 수명, 기량 등 인생의 모든 국면을 개선하는 데 매우 중요한 요인이다.



하룻밤에 6.5 시간 이상 자야 할 이유는 없다.


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많은 사람이 여전히 좋은 잠이란 8시간 동안 연속으로 자는 것이라고 생각하지만, 많은 논문과 자료를 보면 하룻밤에 6.5시간보다 길게 자야 하는 통계학적인 이유는 없다고 결론지을 수 있다.
오히려 6.5시간 자는 사람이 8시간 자는 사람보다 장수했다.


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8시간씩 자면 빨리 죽는다는 말이 아니라 만일 9~10시간은 자야 정신이 맑아진다면, 6.5시간만으로 기력을 회복하는 사람보다 덜 건강하는 소리다.
다시 말해 더 건강해지면 수면에 필요한 시간은 단축된다.
수면이 부족해도 문제없다는 말이 아니라 단백질을 많이 먹는다고 무조건 좋지는 않듯 많이 잔다고 무조건 좋지 않다는 뜻이다.
포인트는 당신에게 적합한 수면의 질과 양을 확보하는 것이다.


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수면은 양보다 질이 훨씬 중요하다.
수면의 질이 낮으면 비만이나 심장병, 암에 걸리기 쉬워져서 사망 위험이 상당히 높아지는 데 반해 수면의 질이 높으면 심신에 많은 이점이 있다.

잠을 푹 자면 그렇지 않은 경우에 비해 새로운 운동 기능을 실행할 때 정확도가 떨어지는 일 없이 운동 속도가 20% 향상된다.
또 양질의 수면은 인지 과제에 대한 새로운 통찰력을 50%나 높여준다.
그에 더해 피부 건강과 젊음을 유지하게 하고, 인슐린 분비를 알맞게 조절해 주며 세포 분열을 촉진하고 운동 능력을 향상시킨다.



쓸 수 있는 시간이 16년이나 늘어난다


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완전무결 다이어트로 신진대사를 높이고 수면을 해킹하면 한층 더 푹 잘 수 있다.


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당신이 만일 쉽게 잠들지 못한다면 이유는 주로 3가지 중 하나다.
피곤하지 않아서, 마음이 뒤숭숭해서, 수면 무호흡증이나 호르몬 이상 같은 생물학적 문제(하드웨어 오류)가 있어서다.
앞의 두가지 문제는 쉽게 제어할 수 있다.
고성능 상태를 계속 유지하려면 수면은 자연스러운 현상이 아니라 의식적인 행위여야 한다.
피곤할 때 확실하게 잘 수 있도록 구체적인 방법을 활용하자.
에를 들면 올바른 음식을 알맞은 시간대에 먹거나 과학기술을 활용할 수도 있다.



음식으로 뇌를 강화하는 수면을 만든다.


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세포 속의 미트콘드리아를 이용해 뇌의 노폐물을 제거하는 글림프 시스템은 특히 수면 중에 활발해진다.
다시 말해 잠을 자는 동안 미토콘드리아가 뇌세포의 쓰레기를 청소해 주는 것이다.
수면 중의 미토콘드리아 기능을 개선하면 뇌의 정비 시스템 속도가 현격히 빨자져서 단기간에 더 꺠끗이 청소할 수 있다.


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뇌세포의 미토콘드리아를 활성화하는 데 자가포식 작용이 필요하다는 사실을 밝혀냈다.
자가포식 작용을 늘리는 방법은 간헐적 단식과 단백질 단식이다.
완전무결 다이어트를 하면 수면 중에 노폐물을 제거하는 능력이 이미 개선되는 것이다.


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대부분 완전무결 다이어트만으로도 수면의 질이 높아지는 하지만 약간의 팁을 더하면 더욱 좋아진다.


MCT 오일로 자면서 살을 뺀다.


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지방은 뇌와 몸이 연소하는데 시간이 오래 걸리는 연료여서 저녁때 순수한 지방을 먹으면 뇌에 꾸준히 에너지를 공급할 수 있다.
양질의 버터나, 동물성 지방, 코코넛 오일도 좋지만 MCT 오일이 가장 좋다고 생각한다.
MCT 오일은 뇌의 연료로 쓰이는 케톤으로 즉시 전환되는데다가 수면중에 체지방이 연소 되도록 도와준다.

그러므로 잠자리에 들기 전 MCT 오일 1~2큰술을 섭취하면 다음 날 아침 두뇌 회전이 더 빠르고 명확해진다.
취침주 대신에 MCT 오일을 넣은 논커피 바닐라라테를 마시는 것을 추천한다.
단백질이 함유되지 않아 단식 상태를 유지해준다.





생선 오일이 행복 물질을 만들고 근육을 성장시킨다.


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오메가 3지방산 중 하나인 DHA 는 효능이 많다.
과당이 뇌 기능에 미치는 부정적인 영향을 차단하고, 기분을 좋게 하여 불안이나 우울감을 경감하고, 인슐린 감수성을 개선하며, 근육 성장을 촉진한다.
DHA 가 함유된 생선 오일은 행복한 감정을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진하여 수면을 방해하는 스트레스 호르몬의 수치를 낮춰 준다.


생꿀로 빠르고 깊게 잠든다.


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뇌는 잠자는 동안에도 에너지를 많이 소비한다.
뇌의 효율적인 에너지원은 간에 저장된 당질인 간 글리코겐이다.
근육에 저장된 당질인 근 글리코겐보다는 간 글리코겐을 먼저 사용하므로 자기 전에 소량의 탄수화물을 섭취하면 자는 동안 뇌 기능이 좋아지는 데 도움이 된다.

생꿀은 간 글리코겐으로 먼저 저장되므로 뇌 기능에 가장 우선적으로 도움이 되며, 간 글리코겐으로 저장되는 양이 식료품점에서 판매하는 꽃가루를 제거한 후 가열 처리한 꿀보다 22%나 더 많다.
자기 전에 소량(최대 1큰술)을 섭취하면 잠자는 동안 혈당이 상승하여 빠르고 깊게 잠들 수 있다.



과학의 힘으로 수면을 자유자재로 조절한다.


수면 앱으로 얕은 잠을 잘 때 일어난다.


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적어도 1주일은 사용해서 평소 수면의 질을 파악해 두는 게 좋다.
그리고 앱을 꾸준히 활용하면 수면의 질을 높이려고 시도한 방법이 효과가 있는지 확인할 수 있고, 아침에 일어났을 떄의 컨디션과 수치 데이터를 비교하면서 조정해 나갈 수도 있다.


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스마트폰을 비행기 모드로 설정해 두고 앱을 사용하면 수면의 질에 지장을 주는 전자파를 큰 폭으로 줄일 수 있다.


호박색 전구라면 잠이 깨지 않는다.


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일반 전구는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해해서 수면의 질을 떨어뜨린다.
하지만 호박색이나 적색 빛에서는 어둠에서와 똑같이 반응한다.



땅에 접촉해 전기를 어싱한다.


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이론적으로는 몸이 지표면에 닿으면 인체가 지닌 전기를 서서히 내보낼 수 있는데, 대부분의 시간에 지표면과 전기적인 연결이 끊어져 있다보니 시간이 지남에 따라 전기가 쌓여 에너지가 고갈되고 염증과 질병이 촉진된다고 한다.


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여행할 때 호텔 방에서 수면 중 시차 증후군을 치유하는데 도움을 주는 어싱 밴드가 있다. 


지압의 힘으로 가장 깊은 수면에 들어간다.


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지압 메트는 지압점의 힘을 이용해 근육을 이완해 준다.
수면용으로 고안된 지압 매트는 근육의 결림이나 쑤심을 완화해서 빠르고 깊게 잠들도록 도와준다.


과학기술의 힘으로 호흡을 안정시킨다


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잠자리에 들기 전에 호흡이나 명상만 해도 수면을 개선할 수 있지만 투쟁도피 반응의 스위치를 꺼 주는 과학기술을 활용하면 한결 나은 결과를 얻을 수 있다.

투쟁이나 도피냐의 상태에 빠지면 심장 박동 간격은 매우 균일해진다.
이는 동물이 스트레스에 노출됐을 때 나타나는 징후다.
심박 수 변동은 쌍방향으로 기능하는데, 심장 박동을 일부러 변동시키면 차분해지고 자연스럽게 가라앉히려고 하면 변동이 심해진다.


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센서를 귓볼에 부착하여 얻은 심박 데이터를 컴퓨터나 스마트폰으로 확인할 수 있는 스트레스 관리 프로그램 '하트매스 이너 밸런스'가 있다. 이를 이용하여 심박 조절 훈련을 할 수 있다.



질 높은 수면을 얻기 위해 하지 말아야 할 일


백색광을 5분만 쬐어도 잠들기 힘들어진다.


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잠자리에 들기 최소 30분 전에는 밝은 빛을 피하자.
잠들기 직전까지 꼭 해야 할 일이 있다면 사무실 조명을 어둡게 하고 건강에 해로운 형광등은 꺼야 한다.


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텔레비전이나 휴대전화, 태블릿도 블루라이트를 줄이지 않은 화면은 피해야 한다.
화면에서 나오는 백색광을 5분만 쐬어도 멜라토닌이 볓 시간 동안이나 생성되지 않고 수면의 질을 망가뜨릴 수 있으므로 야간에는 화면을 완전히 보지 않는 게 가장 좋다.


시각으로 뇌를 흥분시키지 않는다.


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폭력적인 장면을 보면 래브라도 뇌가 위험 징후를 살피려고 하여 투쟁도피 모드를 벗어나기 힘들어지므로 잠들기도, 장든 상태를 유지하기도 어렵다.
불가피하게 폭력적인 장면을 보았다면 투쟁도피 모드에서 벗어날 수 있도록 하트매스 이너 밸런스를 이용해 몸의 긴장을 풀어 준 다음 잠자리에 들자.




운동이 수면을 방해한다.


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잠자기 최소 2시간 전부터는 몸을 이완해 주는 요가 동작이나 호흡 훈련 이외의 운동은 피해야 한다.
운동은 활력을 높이고 코르티솔 분비를 늘려 수면을 방해한다.
운동을 해서 깊이 잠들겠다는 생각은 고이 접어 두자!


카페인은 잠자기 8시간 전에 먹는다.


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방탄커피를 마시면 뇌의 생산성과 성능이 감탄스러울 정도로 높아지지만 고출력 성능을 발휘한 후에는 뇌를 쉬게 해 줘야 한다.
대략 오후 2시 이후, 혹은 잠자리에 들기 8시간 전부터는 커피를 마시지 말자.


수면의 질이 높아지는 시간대를 택한다.


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22시 45분~23시 사이에 자연스럽게 피곤해지는 시간대가 있다.
이 시간은 계절에 따라 조금씩 달라진다.
이때 자지 않고 꺠어 있기로 마음먹으면 코르티솔이 '원기 회복'을 주도하므로 오전 2시까지 깨어 있을 수 있다.
23시 이전에 자면 똑같은 시간 동안 자도 늦게 잤을 때보다 수면의 질이 높아서 푹 잤다는 느낌으로 눈뜰 수 있다.



호흡법으로 스트레스를 억제한다.


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아트 오브 리빙이나 프라나야마 요가 같은 심호흡 훈련이나 명상을 하면 뇌가 휴식하고 회복하게 만들어 최고의 기량을 낼 수 있는 새로운 하루를 준비하는 데 놀랄만한 효과를 가져다준다.



돼지왕 왕돼지 정리

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수면은 건강과 다이어트, 맑은 정신 등에 엄청 중요한 역할을 한다.
잠은 양보다 질이다.


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건강한 사람은 하루 6.5시간만 자도 충분하다.
더 많이 자야 더 피로가 풀리는 사람은 건강하지 못하다는 신호일 수 있다.


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잠을 자는 동안 뇌 속 미토콘드리아가 뇌세포 청소를 하는데,
이를 활성화하는 것이 간헐적 단식과 단백질 단식이다.


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자기 전 MCT 오일의 섭취는 뇌에 영양분을 제공해주며, 자는 동안에도 지방을 태우는 효과를 줄 수 있다.
자기전 MCT 오일 1~2 큰술을 먹고 자자.
오메가 3 지방산이 많은 DHA 가 들어있는 생선 오일을 먹어주는 것도 좋다.


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자기 전 탄수화물 공급의 목적으로 생꿀 한스푼도 좋다.


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수면앱으로 자신의 수면 패턴을 분석해보는 것을 추천한다.


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다음을 지키면 숙면하는 데 도움이 된다.
1. 잘 때 핸드폰은 비행기 모드로
2. 저녁에는 형광등을 피하고, 호박색이나 적색 전구를 사용한다. 특히 잠들기 전 30분 전부터는 밝은 빛을 피하고, 블루라이트 차단 필터를 적용한 화면 이외에는 최대한 피한다.
3. 기회가 있을 때마다 땅과 접촉하는 어싱을 수행한다.
4. 자기 전 지압을 해준다.
5. 호흡이나 명상 등을 통해 호흡을 조절한다.
6. 취침 2시간 전에 운동을 끝마치도록 한다.
7. 자극적인 영상이나 무거운 생각 등은 잠자리에서는 피하도록 한다.
8. 카페인 섭취는 잠자기 8시간 전까지만 한다.
9. 23시 이전에 자도록 노력한다.





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Posted by 돼지왕왕돼지