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2019.06.24 17:35


Chap 6. 운동을 줄이면 근육이 더 붙는다 from 최강의 식사


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운동은 체형을 결정하는 가장 중요한 요소조차 아니다.
체형의 80~90% 는 음식이 좌우하므로 대부분의 사람은 사실상 거의 운동하지 않아도 군살 없이 탄탄한 근육형 몸애를 손에 넣을 수 있다.



체형의 9할 가량은 음식이 좌우한다.


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올바른 운동은 대단히 유익하다.
운동은 뇌의 지적 능력을 올리고, 인슐린 감수성을 높이며, 심장 질환의 위험을 낮추고, 스트레스를 줄인다.
하지만 안타깝게도 대부분의 사람은 잘못된 방법으로 지나치게 오래 운동하고 근육이 회복할 시간을 주지 않는다.


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몸의 구성 성분을 결정하는 주된 요인은 칼로리 섭취량이 아니다.
오히려 호르몬과 장내 세균이 체형을 결정한다.
따라서 운동은 수면이나 식사처럼 호르몬을 조정하는 또 다른 도구쯤으로 여기는 게 타당하다.


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스트레스를 많이 받는 일을 하면서 운동까지 무리하게 하면 코르티솔 수치가 껑충 뛰어오른다.
그러면 체중 증가, 근육 손실, 테스토스테론 분비 저하, 번아웃 증후군을 일으킨다.


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적당하고 올바른 운동은 골밀도, 기분, 혈중 지질 농도를 바로잡고 인슐린 감수성을 높이며 근육량을 늘린다.
그에 더해 염증을 줄여 주고 잠자기 2시간 이상 전에 운동하는 한 숙면에도 도움이 된다.


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군살 없이 탄탄한 몸매만으로는 만족할 수 없고 보디빌더처럼 근육이 울룩불룩해지고 싶다면 좀 더 많이 운동하고 좀 더 충분히 회복하는 시간을 가지면 된다.



마라톤은 운동이 아니다.


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혹독한 운동의 정반대 영역에는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심시간에 산책하기, 여가 때 자전거 타기 등이 있는데, 이런 활동도 강도가 부족하고 직접 생리적 적응을 일으키지 않으므로 운동이라고는 할 수 없다.
그냥 움직임일 뿐이다.

이런 활동으로는 실제 운동을 통해 얻을 수 있는 호르몬 변화는 나타나지 않지만 좋은 효과가 있기는 있다.
몸을 움직이면 대사 증후군이나 유방암, 심혈관계 질환, 혈관성 치매에 걸릴 위험이 줄어든다.
또한 모든 질병의 원인 중 하나이자 기량을 떨어뜨리는 전신 염증을 완화하고 상기도감염을 경감하며 우울한 기분을 개선하는 듯하다.

건강한 사람이 가볍게 움직이면 2시간 후까지 좋은 기분이 유지된다.
미토콘드리아의 기능도 활성화하므로 뇌 기능도 향상된다.
그러니 산책하러 나가자. 다만 산책을 운동이라고 착각하지는 말자!



매일 달리는 것보다 주 1회 달리기가 효과적이다.


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근력 운동은 가장 완전무결하다.
근육량을 늘리고, 인슐린 감수성과 신진대사량을 며칠 동안 높게 유지하며, 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 높이기 때문이다.
근육이 늘어나면 피로나 질병, 병원균, 독소에 대한 저항력이 높아져서 건강에 좋을 뿐 아니라 매일 자신감과 자부심을 느끼며 생활할 수 있다.


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심폐기능을 증진하려면 기존의 유산소 운동이 필요하다는 말에 넘어가지 말기 바란다.
칼로리를 태우기 위해서 라는 등 잘못된 이유로 오랜 시간 유산소 운동을 하면 심장과 몸에 스트레스를 줄 뿐 운동이 가져오는 유익한 변화는 일어나지 않는다.
오히려 많은 경우에 해가 된다.


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최소한의 시간으로 유산소운동의 주된 이점을 얻을 수 있는 고강도 인터벌 운동으로 심폐 기능을 강화할 수 있다.
고강도 인터벌 운동을 하면 된다.
이 운동은 수백 미터를 달릴 공간만 있으면 할 수 있다.

30초 달리고 90초 쉰 다음, 다시 30초 달리고 90초 쉰다.
이런 식으로 15분 동안 달리고 쉬고를 반복한다.
이 운동이 익숙하지 않은 사람은 처음에는 대개 15분을 채우지 못한다.
그래도 상관없다.
계속 노력하다 보면 가능해진다.



배가 텅 비었을 때 운동한다.


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아침에는 자연스럽게 코르티솔 수치가 급격하게 상승하므로, 이 시간대에 운동하면 코르티솔 수치가 전문가가 권장하는 수준보다 높아질 수 있다.


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최고의 결과를 얻으려면 어떻게든 엠토르를 억제하여 반동을 가능한 한 많이 준 후 최대한 근육을 늘려야 한다.
따라서 완전무결 간헐적 단식을 끝낸 직후에 운동하는 게 가장 좋다.


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저녁을 먹은 후 잠자리에 들고, 아침에 일어나면 방탄커피를 마신다.
오후 1시~2시쯤 운동한 후에 풍성한 채소와 함께 고단백질, 고지방식 점심을 먹는다.
그리고 그날 저녁에는 탄수화물을 섭취한다.






20분 이상 운동하면 오히려 해롭다.


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근력 운동은 1주일에 1~3회가 가장 적당하다.
충분히 잘 시간과 회복할 시간이 있고 시차 증후군이 없다는 조건하에 최대 주 3회로 제한해야 한다.
운동이 버겁다면 무리하지 말고 횟수를 줄이는 게 좋다.


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운동은 일정 수준을 넘어서면 성과가 없다.
꼭 많이 해야 좋은 것이 아니며 지나친 운동은 오히려 해가 된다.


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운동은 20분 넘게 지속하지 말아야 한다
10~15분이면 충분하다.
다만 강도는 아주 높게 유지하고 각 세트는 무게를 더 이상 들어 올릴 수 없는 상태까지 해야 한다.



가장 좋은 운동 횟수는 월 4회


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적절한 회복은 매우 중요하다.
근력 운동도 고강도 인터벌 운동도 다음번 운동까지 2~10일 정도 간격을 둬야 한다.
4~7일 간격이 가장 적당하다.


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운동한 날 저녁 탄수화물을 섭취하면 근육 회복이 빨라진다.


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체형이나 기분을 결정하는 중요한 요인은 운동이 아니라 음식이다.
운동은 더 강해지기 위한 수단에 불과하다.
운동선수가 아니라면 한 주는 근력 운동 1회, 그 다음 주에는 고강도 인터벌 운동 1회, 이렇게 반복하여 1개월에 4회만 운동하는 것이 좋다.


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운동한 날 밤에는 주로 앉아 있었던 날보다 훨씬 많이 자야 한다.
근육 조직은 한창 깊은 잠에 빠졌을 떄 회복되기 때문이다.
20분 운동하면 3시간 더 자야 한다.



돼지왕 왕돼지 정리


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체형을 결정하는 것은 음식이 80~90% 작용한다.
그러므로 운동 없이도 탄탄한 근육질 몸매를 만들 수 있다.
그리고 운동은 이를 도와주는 요소이다.


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올바른 운동은 여러모로 유익하다.
무리한 유산소운동은 안 하니만 못하고, 근력운동은 완벽한 운동법이다.
유산소이던 근력운동이던 10~15분정도가 적당한 운동시간이며, 강도 높은 운동으로 하는 것이 중요하다.

유산소 운동은 30초 달리고, 90초 쉬고 패턴을 15분동안 계속하는 운동법이 추천되고,
무산소(근력) 운동은 최대강도로 하는 것이 추천된다.

그리고 이러한 운동은 주 1회, 월 4회 정도가 가장 적당하다.
몸이 쉴 시간을 충분히 주어야 한다.


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공복에, 더 정확히 말하면 간헐적 단식이 끝나는 시점에 운동하는 것이 엠토르 호르몬 관련하여 최적의 운동 타이밍이다.


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산책을 비롯한 몸의 움직임은 몸에 유익하다.
그러나, 위에 설명한 강도 높은 운동이 아닌 몸의 활동은 그냥 움직임이지 운동으로 보면 안 된다.






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Posted by 돼지왕왕돼지