[책 정리] 인지 전환법 - 문제는 무기력이다

매 순간 인지 방식을 전환하라

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대부분의 정신적인 문제는 세상과 스스로에 대한 믿음의 오류에서 비롯된다.

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인지 행동 치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)는 인지가 감정과 행동에 영향을 미치고 행동도 인지 패턴과 감정에 영향을 미친다는 기본 전제에서 출발한다.

인지 치료가 인지적 왜곡을 바로잡아 더 정확한 평가와 해석을 하게 하는 과정이라면, 행동 치료는 행동을 교정해 사고와 감정에 변화를 주려는 치료법이다.

인지 전환의 힘

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우울증 환자들이 자기가 만든 잘못된 사고의 틀 속에서 자신을 평가 절하하고 비난한다며 이것을 자동적 사고(Automatic Thoughts)라고 했다.

‘자동적 사고’는 말 그대로 우리가 어떤 일을 당할 때 자동적으로 생각하게 되는 사고의 패턴이다.

예를 들어 자신이 예쁘다고 생각하는 여성은 길을 가다 한 남성이 자기를 쳐다볼 때 자동적으로 ‘내가 예쁘니까 또 쳐다보네' 라고 생각한다.

하지만 자기가 못생겼다고 생각하는 여자는 ‘저 남자 왜 쳐다보는 거야. 내가 그렇게 이상해?’ 라고 생각한다.

객관적인 평가와 무관하게 어릴 때부터 형성된 사고의 틀이 그녀들로 하여금 그렇게 판단하게 한다.

이것이 바로 자동적 사고다.

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세상과 자신에 대한 ‘비합리적 믿음’이 인지, 정서적 왜곡을 유발한다.

실제로 유능한 사람이라 할지라도 어릴 때부터 부족하다는 지적을 받고 자라면 그는 스스로 열등하다고 믿는다.

그러니까 열등감은 일종의 비합리적 믿음이다.

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자동적 사고와 비합리적 믿음에 의해서 유기체의 정서 반응과 행동 양식이 영향을 받는다는 가정하에 만들어진 것이 인지 치료 이론인데 이 치료의 목표는 잘못된 인지 방식을 변경해 다시 건강한 정신으로 회복하는 것이다.

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무기력한 사람은 예전에 몇 번 시도하다 실패한 경험 대문에 ‘해도 안 될 것 같다’라는 인지 왜곡을 학습하고, 그것을 계기로 자신을 비관하고 비판한다.

게다가 전체를 생각하고 결론을 내리는 것이 아니라 특별한 사건과 부분에만 집중해 그것을 전체로 ‘일반화’ 해버린다.

예를 들어 어쩌다 한 번 실수해 시험을 망쳤는데, ‘나는 원래 공부를 잘하지 못해’ 라고 일반화하는가 하면, 상사에게 한 번 혼난 것을 가지고 ‘내가 하는 일은 항상 실수투성이야, 난 곧 해고될 거 같아’ 라고 왜곡한다.

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인지 전환(Cognitive Transition)은 열등감과 무기력을 일으키는 아론 벡의 ‘자동적 사고’와 엘리스의 ‘비합리적 믿음’을 근원적으로 바꾸어 행동과 정서에 변화가 일어나도록 사고 전환을 유도한다.

즉 우리가 살면서 만들어온 인지 방식을 전면 수정하는 작업인 것이다.

인지 변화(Cognitive Change)라 하지 않고 인지 전환이라 부르는 것은 인지 변화가 한순간에 일어나지 않기 때문이다.

수십 번 수백 번 자신을 달래고 마음을 수정해야 겨우 그 변경된 믿음을 의지하는 존재가 인간이기 때문이다.

알파벳 인지 치료법

엘리스의 ABCDE

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A( Antecedent Events ) : 스트레스를 유발하는 사건

B ( Beliefs ) : 선행된 사건에 대한 의미를 해석하는 인지적 과정

C ( Consequence ) : 해석(B)의 결과로 나타난 정서와 행동 상태

D ( Disputation ) : 왜곡된 해석인 B 를 바꾸기 위해 신념이 잘못되었다고 논박하는 과정

E ( Efficient Philosophy ) : 새로 생겨난 믿음

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비합리적인 생각과 왜곡된 신념이 심리장애를 유발하는 중요한 원인이라고 보고 비합리적인 생각인 B를 바꾸는 일이 치료의 핵심이다.

B 를 B` (새롭고 건강한 신념) 로 변경하기 위해서는 치료자가 내담자(치료를 원하는 환자)의 비합리적인 생각과 신념이 잘못되었다고 논박해야 하는데 이것이 D 이다.

토론이 격렬할수록 치료 효과가 크다.

내담자의 믿음에 대해 강력한 반대 증거를 대면 댈수록 설득과 치료가 잘된다.

토론 후 원래 가지고 있던 비합리적인 신념이 새로운 신념(B`) 으로 대체되고 내담자는 더 합리적인 철학을 갖게 된다.

그 새로운 철학이 E 이다.

아론 벡의 인지 치료

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엘리스의 치료와의 차이는 논박을 할 때 다르게 나타난다.

엘리스의 행동 치료는 다소 지시적이지만 아론 벡의 인지 치료는 소크라테스식 우회 대화를 통해 스스로 잘못된 신념을 찾을 수 있게 돕는다.

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치료자는 답을 주는 게 아니라 계속 질문을 한다.

이런 방식으로 환자에게 질문을 하면서 모든 원인이 자신의 마음에 있음을 환자 스스로 느낄 수 있도록 유도한다.

특히 대화의 첫 번째 단계에서 자동적 사고를 찾아내야 한다.

특정 상황에서 내담자가 바로 떠올리는 생각과 심상이 무엇인지 파악하는 것이 치료의 성공 여부를 결정한다.

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보통 자동적 사고의 근원인 핵심 믿음을 찾기란 쉽지 않다.

전문가인 정신과 의사조차도 환자의 자동적 사고와 그 근원이 되는 핵심 믿음을 찾기 어렵다고 한다.

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자신을 치료할 수 있는 사람은 오직 자신뿐임을 기억해야 한다.

의사나 상담자의 도움을 받을 수는 있지만 최종 열쇠는 본인이 지니고 있다.

마틴 셀리그만의 ABCDE

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A ( Adversity, Accident ) : 우리에게 생긴 불행한 사건

B ( Belief ) : 신념으로 그 불행한 사건을 당연하게 여기는 그릇된 생각

C ( Consequence ) : 잘못된 신념을 토대로 내린 잘못된 결론

D ( Disputation ) : 우리의 잘못된 신념에 대한 해명이며 반박

E ( Energizing ) : 잘못된 신념을 옳게 반박한 후 우리가 갖게 되는 활력

다섯 가지 인지 전환 기술

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우리에게 일어나는 모든 문제는 자기 반박을 통해 사고의 결과를 변화시킬 수 있다.

1. 주의 돌리기

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일단 문제를 야기하는 비관적 신념(B)을 알아차렸다면, ‘주의 돌리기’ 방법을 취할 수 있다.

비관적인 생각이 들면 주의를 돌려 다른 생각을 하는 것이다.

주의를 다른 데 돌리는 방법에는 세 가지가 있다.

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첫 번째는 ‘순간 환기’ 전략이다.

이것은 머리속에 자꾸 떠오르는 어떤 생각을 떨쳐버리고자 할 때 흔히 사용되는, 간단하지만 효과적인 사고 중지 기법이다.

방법은 다양한데, 예를 들어 부정적인 생각이 떠오를 때 벽을 꽝 치면서 ‘그만’ 하고 외치거나, 종을 크게 울린다.

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두 번째는 ‘다른 것에 집중하기’ 다.

부정적인 생각을 멈춘 뒤 생각이 다시 그쪽으로 흘러가는 것을 막기 위해 다른 일에 집중하는 방법이다.

하나의 생각에서 벗어나기 위해서 작은 물건을 몇 초 동안 자세히 살펴보라.

손으로 만져보고 냄새도 맡아보고 소리가 나는지 흔들고 두드려도 보라.

그렇게 주의를 집중함으로써 부정적인 생각과 감정에서 주의가 이동되어 다른 생각으로 전환할 수 있다.

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세 번째는 ‘반추 미루기’ 이다.

반추란 되새겨 생각하는 것인데 반추와 비관이 만나면 우울증을 유발한다는 연구 보고가 있을 만큼 좋지 않은 습관이다.

하지만 사람은 과거의 사건을 자꾸 돌이켜 생각하려는 경향이 있다.

따라서 반추를 완전히 포기할 수 없다면 반추의 시점을 미루자.

예를 들어, 나쁜 일이 생겼는데 그 생각을 하지 않으려고 해도 자꾸 떠오른다.

그럴 때는 밤 11시부터 생각하겠다고 시간을 정해놓고 반추를 미룬다.

어떤 근심거리가 생길 때, 바로 그 순간 수첩에 적어두는 것도 미루기 방법 중 하나다.

이것은 ‘근심거리 적어두기’라고 부르는 전문적인 치료 방법인데, 이 방법은 근심을 수첩이라는 공간에 공개적으로 표출해 객관적으로 처리하는 효과를 낳는다.

2. 거리 두기 - 마음을 멀리서 바라보기

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자신의 신념이 틀릴지도 모른다고 의심하는 것이 인지 변환의 시작이다.

그런데 신념이 잘 변하지 않을 때는 신념은 그냥 신념일 뿐이라고 생각하는 것이 좋다.

그것 역시 부정적인 신념의 영향에서 벗어나는 방법 중 하나다.

우리가 오랫동안 믿어온 신념은 사실일 수도 있고 아닐 수도 있다.

자신의 신념을 바꾸기 힘들다면 그냥 그 신념이 사실이 아닐지도 모른다고 의심하며 자기 신념과 거리를 두자.

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자신이 한 말에 ‘거리 두기’를 하기는 어렵다.

자기 자신이 한 말이나 스스로에게 쏟아내는 비난은 사실이라고 생각하기 때문이다.

하지만 실제로는 그렇지 않다.

우리가 실패했을 때 자신에게 던지는 말은 질투에 불타는 라이벌이 내뱉는 폭언만큼이나 근거 없는 말일 수 있다.

3. 반박하기 - 나를 ‘반박’할 수 있는 용기

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‘주의 돌리기’와 ‘거리 두기’는 일종의 응급처치법이다.

그러나 확실한 변화와 치료는 잘못된 신념에 강력하게 반박할 때 일어난다.

‘반박하기’는 부정적인 믿음에 반론을 제기하고 먼저 공격하는 것으로, 이를 통해 지레 낙담하거나 포기하는 것을 막고 활기와 유쾌한 기분을 되찾을 수 있다.

따라서 이 방법은 장기적으로 볼 때 ‘주의 돌리기’나 ‘거리 두기’보다 훨씬 효과적이다.

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이런 반박 기술은 다른 사람과 논쟁할 때 사용하는 기술을 자기에게 적용하는 것으로 자신과 하는 토론이라 할 수 있다.

우리가 스스로에게 내뱉은 근거없는 비난에 이성적으로 반박해 설득하다 보면 예전과는 다른 새로운 차원의 생각으로 전환할 수 있다.

4. 대안 찾기 - 덜 치명적인 대안 찾기

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우리에게 일어나는 일에 여러 가지 원인이 작용했을 때 그 중 덜 치명적인 것을 선택해 생각을 바꾸는 방법이 대안 찾기다.

만약 형편없는 학점을 받았다면 거기에는 다음과 같은 요인들이 영향을 미쳤을 수 있다.

시험의 난이도, 공부 양, 지능, 출제 교수의 성향, 다른 학생들의 시험 결과, 시험 당일의 컨디션 등.

그런데 비관주의자들은 이 많은 원인 가운데 가장 나쁜 것에 집착한다.

예를 들면 나이이다. 나이라는 것은 내가 어떻게 할 수 없는 것이다.

그러므로 나이탓이라고 생각하면 통제 불가능에 따라 무기력을 느낄 수밖에 없다.

따라서 조금 덜 해롭고 덜 파괴적이고 치명적이지 않은 원인을 찾아 생각을 바꾸어야 한다.

덜 치명적인 대안은 '직장도 다녀야 하고 책임질 가족도 있잖아’ 이다.

인지 전환의 사례 : 긍정 심리학 따라 하기

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긍정 심리학자들은 인간이 어떤 사건에 닥쳤을 때 심리 성향에 따라 해석을 전혀 다르게 한다고 했다.

그리고 그 기준이 되는 것은 다음과 같이 세 개의 차원으로 분류했다.

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첫째는 그 사건과 유사한 일이 앞으로도 계속 일어날 것인지 아니면 이번에만 그런 일이 일어난 것인지 평가하는 것으로 영속성과 일시성으로 나눌 수 있다.

영구적으로 그런 일이 일어나는 것을 영속성, 일시적으로 일어나면 일시성이라고 한다.

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둘째는 어떤 사건이 다른 사건에 영향을 줄 수 있는가를 평가하는 파급성으로 보편성과 특수성으로 나눌 수 있다.

즉 이번 사건의 결과가 다른 모든 일에도 유사하게 적용될 때는 보편성, 다른 일에 적용되지 않을 때는 특수성이라고 한다.

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셋째는 우리가 희망을 갖느냐 아니냐 하는, 희망의 요소를 한 인자로 보는 사고로 한 사람의 기본 태도가 희망적인가 절망적인가로 나누는 것이다.

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여기서 인지 전환이란 의욕 강한 사람의 태도로 자신의 사고를 바꾸는 것이라 보면 된다.

의욕 강한 사람의 태도는 아래와 같다.

좋은 일이 생겼을 때 : 희망적, 영속적, 보편적

나쁜 일이 생겼을 때 : 희망적, 일시적, 특수적

스스로를 존중하면 생각이 달라진다.

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무기력 때문에 인지가 왜곡되면 자신은 할 수 없고 해도 안 된다고 생각하게 된다.

이때는 인지 방식을 바꾸어야 한다. 인지 전환이다.

인지를 전환하기 위해서는 자신이 소중하다는 자존감을 확보해 열등감에서 벗어나야 한다.

열등감을 줄이고 유능감을 높이며 왜곡된 믿음을 변경해, 할 수 있다는 생각으로 앞에서 제시한 방법들을 실행해보자.